Mažai angliavandenių turinti dieta riboja maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, vartojimą. Maistas, pavyzdžiui, makaronai, duona, krakmolingos daržovės ir cukrus, bus ypač ribotas. Kaip ribojantis jūsų angliavandenių vartojimas priklauso nuo jūsų dabartinio angliavandenių vartojimo, aktyvumo lygio ir svorio metimo tikslų.
Mažai angliavandenių turinčių dietų tipai
Standartinė mitybos rekomendacija iš amerikiečių dietos gairių yra gauti 45–65 procentus dienos kalorijų iš angliavandenių. Pagrindinėje 2 000 kalorijų dietoje tai sudaro nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną.
Yra keletas mažai angliavandenių turinčių dietų rūšių. Populiariausia yra keto dieta, labai mažai angliavandenių turinti dieta, ribojanti angliavandenių kiekį iki 20 gramų per dieną. Kitos saikingai mažai angliavandenių turinčios dietos leidžia vartoti nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną.
Dieta, turinti mažai angliavandenių, paprastai stumia jus į ketozės būseną, kai jūsų kūnas efektyviau degina riebalus ir gamina chemikalus, vadinamus ketonais, kurie papildo jūsų smegenis, jei nėra angliavandenių. Ketogeninės dietos metu vartojama daug riebalų ir nedaug baltymų, todėl ją dažnai lydi nepatogus etapas, kurio metu pasireiškia šalutinis poveikis, įskaitant energijos sumažėjimą, prastą fizinę veiklą, galvos skausmą ir pykinimą.
Patarimas
Svarbu atkreipti dėmesį, kad skaičiuodami angliavandenių kiekį jūs kreipiate dėmesį į grynuosius angliavandenius. „Grynieji“ angliavandeniai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Gali apskaičiuoti grynąją maisto produkto angliavandenių vertę, atėmus jo skaidulų gramus iš visų angliavandenių gramų.
Ką valgyti kiekviename mažai angliavandenių turinčiame plane
Visos dietos, kuriose mažai angliavandenių, skatina vengti duonos, makaronų ir saldžių patiekalų, kuriuose yra daug angliavandenių. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi sutelkti dėmesį į tai, kad būtų valgyta daugiau mėsos, paukštienos, žuvies, sūrio, aliejaus ir lapinių žalumynų.
Saikingai vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą nuo 100 iki 150 gramų per dieną, gali būti 1/2 puodelio grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių arba perlinių miežių, per du ar tris patiekalus. Remiantis USDA, ruduosiuose ryžiuose yra apie 21 gramas grynųjų angliavandenių 1/2 puodelio porcijos. Galėtumėte pasimėgauti 1/4 - 1/2 puodelio krakmolingų daržovių, tokių kaip žieminiai moliūgai ar morkos; nuo vieno iki dviejų šviežių vaisių gabalėlių, tokių kaip pusė obuolio ir viso persiko; ir 1/4 puodelio juodųjų arba cannellini pupelių, taip pat valgant. Saikingas sveikų riebalų, pavyzdžiui, uncijos riešutų ar ketvirtadalio avokado, porcija taip pat leidžiama valgyti.
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, kaip ir keto dietos, jūs turite laikytis gyvulinės kilmės baltymų, riebalų ir nekrakmolingų daržovių. Net ir jūsų daržovių vartojimas kiekvieno valgio metu yra ribotas, kad angliavandenių vartojimas būtų ypač mažas. Kokosų aliejus, riebi žuvis, alyvuogių aliejus ir kuklios sūrio porcijos sudaro didžiąją dalį jūsų riebalų, nes šiuose produktuose yra mažai angliavandenių. Pusryčiams galite turėti kiaušinių ir lašinių; sūrio lazdelė ir migdolai kaip užkandis; pietums mėsainio pyragas su sūriu ir kiaušiniu; ir vištiena bei daržovės, iškepta kokosų aliejuje, vakarienei.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Kuri dieta su angliavandeniais jums tinka?
Norint nustatyti, kokia dieta, kurioje mažai angliavandenių, jums gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti. Jei turite daug antsvorio ar esate nutukęs ir norite beviltiškai mesti svorį, labai mažai angliavandenių turinti arba ketogeninė dieta jums gali būti tinkama artimiausiu metu. Paprastai ši dieta sukelia gana didelį svorio kritimą, tačiau ji nėra be jokios rizikos ir šalutinio poveikio, todėl prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju. „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad greičiausiai dietos, kurių metu mažai vartojama angliavandenių, pavyzdžiui, keto, yra labai griežtos, nes dietos yra labai griežtos.
Kai pirmą kartą pradedate valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą, saikinga mažai angliavandenių dieta gali nesijausti pernelyg ribojanti, tačiau ji vis tiek suteikia energijos mankštai ir pakankamai angliavandenių, kad apsisaugotų nuo nemalonių simptomų, kurie gali kilti kartu su ypač mažai angliavandenių turinčiais planais. Aktyviems žmonėms gali atrodyti, kad šis saikingo angliavandenių mažinimo valgymo planas geriausiai palaiko jų gyvenimo būdą ir svorio metimo tikslus bei suteikia pakankamą energijos kiekį treniruotėms.
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti netinkamos, jei sergate tam tikromis ligomis, esate nėščia ar maitinate krūtimi. Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, visada pasitarkite su registruotu dietologu ar gydytoju.
Privalumai ir trūkumai, norint numesti svorio
Pasak Mayo klinikos, dieta, kurioje mažai angliavandenių, paprastai naudojama norint numesti svorio, tačiau kai kurios dietos, kurių metu angliavandeniai mažai angliavandeniai, gali turėti naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti rizikos veiksnius, susijusius su 2 tipo diabetu ir metaboliniu sindromu.
Mažai angliavandenių turinti dieta taip pat gali būti naudinga mažinant trigliceridų kiekį ir didinant apsauginį DTL cholesterolį, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Senesnis 20 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 82 802 moterys ir paskelbtas 2006 m. Lapkričio mėn. „ New England Journal of Medicine“, įvertino širdies ligų ir mažai angliavandenių turinčių dietų santykį. Moterys, kurios vartojo mažai angliavandenių turinčių dietų, turinčių daug augalinių baltymų ir riebalų, turėjo 30 procentų mažesnę širdies ligų riziką, palyginti su moterimis, kurios vartojo dietą, kurios riebumas buvo mažesnis, o angliavandenių - daugiau. Nors buvo pastebimas reikšmingas pagerėjimas, moterys, kurios dietose, kuriose mažai angliavandenių, turi daug baltymų ir riebalų, nemato tokios pačios naudos.
Dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti geros dietos kokybei, nebūtinai angliavandenių skaičiui.
Pavojai
„Mayo“ klinika įspėja, jei staiga supjaustysite angliavandenių, galite patirti įvairius laikinus padarinius sveikatai, įskaitant:
- Galvos skausmas
- Blogas kvapas
- Silpnumas
- Mėšlungis
- Nuovargis
- Odos išbėrimas
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
Taip pat gali būti, kad vitaminų ir mineralų trūkumas gali atsirasti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Šie vitaminų ir mineralų trūkumai gali padidinti kaulų retėjimo riziką ir sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Be to, kadangi mažai angliavandenių turinčiose dietose gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, šios dietos nerekomenduojamos nei vaikams, nei paaugliams, nes jų augančiam kūnui reikia maistinių medžiagų iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
Ne visai aišku, kokią ilgalaikę riziką sveikatai gali sukelti mažai angliavandenių turinti dieta, nes, remiantis Mayo klinikos duomenimis, dauguma tyrimų truko mažiau nei metus.
