Tempimas, siekiant pabrėžti lankstumą, turėtų būti išsamios mankštos programos dalis. Senstant jūsų sąnariai ir raumenys gali stangroti. Tempimas padeda atpalaiduoti šiuos raumenis, sumažina kūno skausmą ir uždegimą, o tai ypač naudinga, jei sergate osteoartritu. Dėl įtemptos kasdienybės gali pasidaryti lengviau kasdieninės veiklos, tokios kaip plaukų plovimas, vaikščiojimas gauti paštą ar susiejimas batų.
Sėdimoji viršutinė dalis
Šis pratimas padeda ištiesti pečių raumenis ir jį galima atlikti sėdint kojomis ant grindų. Nugarą laikykite tiesiai, rankas rankomis ties šonais, alkūnėmis šiek tiek sulenktą. Laikykite tiesias rankas, kai pakeliate rankas, pirmiausia priešais save, tada visą galvą link galvos. Penkias sekundes palaikykite aukščiausią aukščiausią padėtį, kurią galite pasiekti, tada nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 10 kartų.
Blauzdų tempimai
Šie pratimai padeda treniruotis dviem blauzdos raumenims: gastrocnemiui ir padu. Atsistokite už stabilios kėdės ar baldo, švelniai paliesdami, kad būtų pusiausvyra, tada ištieskite dešinę koją atgal. Galbūt norėsite šiek tiek sulenkti kairįjį kelį. Dešiniuoju kulnu pasiekite žemę, laikydami jį ant žemės, jei esate pakankamai lankstus. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių, tada atlaisvinkite ruožą. Pakartokite ištiesdami kairę koją atgal, kulną nukreipdami į žemę. Atlikite papildomą pakartojimą iš kiekvienos pusės.
Ištiesimas iš šono
Ištiesimas iš šono padeda atpalaiduoti nugaros ir skrandžio raumenis, o tai naudinga, jei jaučiate nugaros skausmus. Pradėkite sėdėdami ant kėdės, atskirtomis kojomis. Padėkite rankas už galvos, alkūnėmis nukreipkite į priešingas puses. Lėtai sulenkite juosmenį, kad alkūnė būtų link dešinės pusės, pajusdami tempimą kairėje. Atbulinę judesį, eikite į savo priešingą pusę, jausdami tempimą dešiniajame pilvo raumenyje. Kartokite šį pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Ištieskite kelius iki krūtinės
Šis pratimas palengvina kelio, keturgalvio sąnario ir apatinės nugaros dalies tempimą. Pradėkite gulėdami ant grindų ištiestomis kojomis ir rankomis patogiai šonuose. Dešinę koją patraukite link krūtinės, laikydami ją prie kojos 10–15 sekundžių, tada atlaisvinkite tempimą. Kartokite ant kairiosios kojos, tempdami ją kaip įmanydami, tačiau netraukite iki deformacijos. Kartokite penkis kartus ant kiekvienos kojos.
