Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, lęšius, sojų pupeles, žemės riešutus ir žirnius, yra augalai su sėklų ankštimis, kurie dalijasi per pusę. Jie yra nebrangus, maistiniu požiūriu tankus augalinių baltymų šaltinis. Ankštiniai augalai gali būti laikomi daržovių arba baltymų šaltiniu mėsos ir pupelių grupėje.
Daržovių grupė
Į Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento maisto vadovo piramidę džiovinti žirniai ir pupelės yra daržovių grupės pogrupis. Kelios taurės per savaitę siūlomos kaip daržovių pasirinkimas. Asmenys, kurie reguliariai vartoja mėsą, žirnius ir pupeles paprastai laiko daržovių pasirinkimu.
Mėsos ir pupelių grupė
Žemės riešutai, žirniai, sojos pupelės ir džiovintos pupelės taip pat gali būti laikomi mėsos ar baltymų šaltiniu. Tai yra svarbiausia vegetarams ar asmenims, kurie vartoja ribotą kiekį mėsos. Mėsą ir paukštieną pakeitus ankštiniais, racione sumažėja sočiųjų riebalų. Todėl jie padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio - kiekį kraujyje, taip pat mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Priėmimo rekomendacijos
2005 m. Mitybos gairėse asmenims, vartojantiems 2 000 kalorijų dietą, rekomenduojama suvalgyti tris puodelius ankštinių augalų per savaitę. Pusė puodelio virtų žirnių, pupelių, lęšių ar sojų pupelių laikoma puse puodelio daržovių porcijos arba dviem uncijos mėsos ir pupelių porcija. Pusė uncijos porcijos žemės riešutų arba vienas šaukštas žemės riešutų sviesto yra lygus vienos uncijos porcijai mėsos ir pupelių.
Kaip suskaičiuoti ankštinius augalus
Norėdami nustatyti, ar pupeles ir žirnius turėtumėte laikyti daržovių ar mėsos patiekimu, suskaičiuokite visos mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, riešutų ir sėklų, kurias suvartojote per dieną, vienos uncijos ekvivalentų skaičių. Jei jų organizme yra daugiau nei rekomenduojama mėsos ir pupelių grupė, visi tą dieną suvartoti žirniai ir pupelės turėtų būti skaičiuojami kaip daržovių porcijos. Jei bendras kiekis yra mažesnis nei rekomenduojamas mėsos ir pupelių grupei, tada valgyti žirniai ir pupelės turėtų būti įskaičiuojami į mėsos ir pupelių grupę, kol bus pasiektas rekomenduojamas kiekis. Likusios porcijos turėtų būti įskaičiuotos į daržovių grupę. Peržiūrėkite „MyPyramid.gov“ svetainę, kad gautumėte informacijos apie jūsų specifinius poreikius.
Privalumai sveikatai
Maisto produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų, tokių kaip raudona mėsa, arba rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti makaronai ir duona, pakeitimas ankštiniais gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Ankštiniuose gausu fitocheminių medžiagų, ląstelienos, būtinų vitaminų ir mineralų - jie gali veikti kartu, kad sumažintų lėtinių ligų riziką ir pagerintų bendrą sveikatą.
