Sutvirtinkite užpakalį ir šlaunis atlikdami pratimus, kuriais siekiama maksimaliai padidinti gluteus maximus, keturgalvį raumenį ir pakaušio raumenis. Raumenis stiprinanti veikla padeda tonizuoti ir formuoti sėdmenis ir šlaunis. Be to, sustiprinę raumenis pagerinsite raumenų masę, o tai padidins jūsų medžiagų apykaitą ir privers jūsų organizmą efektyviau deginti riebalus, net ramybės metu. Keli treniruokliai jūsų vietinėje sporto salėje padės nukreipti ir sutvirtinti sėdmenų ir šlaunų raumenis.
„Hack Press“
Įsilaužimo presas imituoja pritūpimą ir nukreipia pirmiausia į jūsų gluteus maximus, keturgalvį ir didįjį adatą, o antrąją - į pakaušį. Padėkite nugarą prie platformos pečiais prieš paminkštintą atramą. Atleiskite svirtį, kuri uždės jūsų pasirinktą svorį ant pečių. Nuleiskite rogę arba „pritūpkite“, sulenkdami klubus ir kelius. Lėtai grąžinkite atsarginę kopiją ir prailginkite klubus bei kelius.
Kojų presas
Kojų presas yra svirtimi ar rogėmis valdomas treniruoklis, kuris visų pirma skirtas jūsų gluteusui, keturgalviams ir didžiojo raumens raumenims, o antra - nukreiptas į jūsų pakaušį. Yra keletas skirtingų kojų presavimo aparatų tipų, įskaitant sėdinčius ir 45 laipsnių kojų presus. Jūs sėdėsite ant mašinos nugarą prieš paminkštintą atramą, o jūsų kojos yra prieš platformą sulenktais keliais. Ištieskite kojas, pastumdami platformą aukštyn. Jūsų raumenys dirbs prieš svertinę platformą, taip padėdami sustiprinti ir sutvirtinti sėdmenis ir šlaunis.
Smito mašina
Smito mašina primena štangos juostą, pritvirtintą tarp dviejų vertikalių atraminių ašių, kurios gali laisvai judėti ašimi aukštyn ir žemyn. Juostą taip pat galima užfiksuoti bet kurioje vertikalios ašies padėtyje. Smith'o aparatu atlikite pritūpimus, padalijimus pritūpimus, pakelimus ar prarają, visa tai nukreipta į sėdmenų ir šlaunų raumenis. „Smith“ mašina yra saugesnė nei štanga, nes strypas gali judėti tik aukštyn ir žemyn ir gali būti užfiksuotas išilgai ašies.
Kabelinė mašina
Kabelių aparatas yra puikus treniruoklių komplektas, kurį galite naudoti, kad sutvirtintumėte visą savo kūną. Norėdami nukreipti savo užpakalį ir šlaunis, atlikite klubo grobimo, addukcijos ir lenkimo pratimus, kurie nukreipti į sėdmenų gluteus minimus ir medius bei daugelį šlaunų raumenų, įskaitant iliopsoas, sartorius, adductor longus ir brevis. Naudodami kulkšnies rankogalį, pritvirtintą prie laido, atlikite judesius, kad patrauktumėte svarmenis.
Kardio įranga
Taip pat galite tonizuoti ir sutvirtinti sėdmenis ir šlaunis naudodamiesi kardio įranga, pavyzdžiui, nejudančiu dviračiu, bėgimo takeliu ar elipsės formos. Pasirinkite didelį pasipriešinimą ir atlikite lėtesnę mankštą elipsiniu ar dviračiu arba naudokite aukštą nuolydį ant bėgimo takelio. Didesnis pasipriešinimas privers sėdmenų ir šlaunų raumenis sunkiai dirbti, todėl raumenys bus stipresni ir stangresni.
Svarstymai
Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su gydytoju. Prieš naudodamiesi svertine mankštos įranga, visada sušilkite. Apšilę raumenys bus paruošti treniruotėms ir padės išvengti traumų.
