Keičiant savo kūno formą ir svorį, stiprinant raumenis ar prarandant riebalus, kalorijos yra viskas. Valgytų kalorijų skaičius lems, ar numesite svorio, ar priaugate svorio. Problema yra ta, kad raumenų auginimas ir riebalų praradimas tuo pačiu metu yra labai sunkus ir tai galima padaryti tik nedideliu mastu, pažymi jėgos treneris ir dietologas Marcas Perry. Todėl geriau valgyti reikiamą kiekį kalorijų, kad prarastumėte riebalus, išlaikydami raumenis, ar raumenis, išlaikydami kuo mažesnį riebalų kiekį.
Kalorijos svorio išlaikymui
Pirmasis žingsnis nustatant, kiek kalorijų jums reikia, yra apskaičiuoti priežiūros lygį. Tai skaičius, kurio jums reikia, atsižvelgiant į dabartinį dienos aktyvumo lygį, kad jūsų svoris išliktų toks pats. Anot Harvardo medicinos mokyklos, tai vidutiniškai vidutiniškai aktyviam suaugusiajam prilygsta maždaug 15 kalorijų vienam svareliui - maždaug 2100 kalorijų 140 svarų asmeniui arba 3000 - 200 svarų asmeniui. Jei esate sėslus, jums reikės mažiau nei to, o labai aktyviam žmogui reikės daugiau.
Dėmesys riebalų praradimui
Norėdami numesti riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginote, tai reiškia, kad suvalgysite mažiau nei palaikote. Norėdami pamatyti 1 kilogramą riebalų nuostolių, jums reikia 3500 kalorijų deficito. Sumažinus išlaikymą 500 kartų per dieną, jūs prarasite 1 svarą kiekvieną savaitę; kiekvieną dieną sumažindami 1 000, prarasite 2 svarus per savaitę.
Valgymas raumenims priaugti
Raumenims stiprinti reikalingas kalorijų perteklius, tai reiškia, kad jums reikia valgyti aukštesnį nei palaikymo lygis. Tai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos raumenų ląstelėms kurti ir atstatyti. Raumenų stiprinimo etape galite pridėti 500 kalorijų prie savo išlaikymo lygio arba šiek tiek agresyviau. Dietologė Christine Rosenbloom rekomenduoja padauginti savo kūno svorį svarais nuo 23, 6 iki 27, 3, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia, kad susikauptumėte. Tai turėtų sukelti raumenų padidėjimą, tačiau taip pat gali sukelti nepageidaujamą riebalų padidėjimą, todėl gali būti geresnis konservatyvus požiūris. Kad išvengtumėte riebalų padidėjimo kaupdamiesi, atidžiai stebėkite savo pažangą - jei nuolat priaugate daugiau nei 2–3 svarus per mėnesį ar vizualiai priaugate riebalų, šiek tiek sumažinkite kalorijų kiekį. Be to, sutelkite dėmesį į maistingus, sveiko maisto šaltinius, palyginti su kaloringu šlamštu, kad išvengtumėte riebalų, o ne raumenų.
Taisyklių išimtys
Daugumai žmonių prarasti riebalus ir raumenis tuo pačiu metu yra taip sudėtinga ir taip lėtai, kad laikytis vieno tikslo yra geresnis pasirinkimas. Tačiau tam tikroms žmonių grupėms yra šiek tiek lengviau padaryti abu tuo pačiu metu. Dvi iš šių grupių yra naujos treniruotės arba žmonės, grįžtantys po ilgo atleidimo, pažymi asmeninis treneris Christianas Finnas. Jei jums tinka vienas iš šių parametrų, apsvarstykite galimybę pradėti valgydami suvartojamą kalorijų kiekį ir pakoreguokite priklausomai nuo to, kaip progresuojate.
