Aukštas cholesterolio kiekis yra pagrindinis veiksnys, lemiantis širdies ligas, pagrindinė mirties priežastis JAV. Jei jis nebus adresuotas, jis taip pat gali sukelti insultą, tulžies akmenis, kojų tirpimą, blogą kraujotaką ir kitus negalavimus. Vienas iš būdų sumažinti cholesterolio kiekį yra pakeisti savo gyvenimo būdą. Paprastus pakeitimus, tokius kaip riebalų pašalinimas iš riebalų ir daugiau mankštos, gali pakeisti.
Geras ir blogas cholesterolis
Žmogaus kūnui reikalingas cholesterolis, kad būtų galima gaminti vitaminą D ir tam tikrus hormonus, sudaryti ląstelių membranas ir palaikyti tulžies gamybą. Ši vaškinė medžiaga yra neatsiejama ląstelės plazmos membranos dalis ir vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant ląstelių funkcijas. Jis sintetinamas kepenyse ir per kraują pernešamas į jūsų ląsteles.
Vis dėlto ne visas cholesterolis yra lygus. DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolis pašalina apnašas ir cholesterolį iš jūsų sistemos, todėl sumažėja insulto ir širdies bei kraujagyslių problemų rizika. MTL (mažo tankio lipoproteinų) versija kaupiasi ant arterijų sienelių ir siaurina kraujagysles. Todėl DTL laikomas „geru“ cholesteroliu, o MTL - „bloguoju“ cholesteroliu .
Kaip pažymi „MedlinePlus“, MTL cholesterolis neturi viršyti 100 miligramų viename decilitre. DTL cholesterolio lygis moterims turėtų būti bent 50 miligramų viename decilitre, o vyrų - 40 miligramų viename decilitre. Sveikiems suaugusiems žmonėms normalus cholesterolio kiekis yra nuo 125 iki 200 miligramų viename decilitre.
Maisto produktai, kurie greitai mažina cholesterolio kiekį
Padidėjęs cholesterolis padidina sėslų gyvenimo būdą, rūkymą, nutukimą ir prastą mitybą. Tam tikrą įtaką turi ir tam tikri veiksniai, tokie kaip jūsų amžius, genai ir rasė. Pagal 2016 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Cell“, ši liga pasireiškia šeimose. Dar 1938 m. Ji buvo pavadinta šeimine hipercholesterolemija .
Nors negalite valdyti šių veiksnių, galite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo įpročius, kad jūsų širdis būtų sveika. Įrodyta, kad kai kurie maisto produktai, įskaitant alyvuogių aliejų ir riebią žuvį, padidina gerojo cholesterolio kiekį ir sumažina blogojo cholesterolio kiekį. Kiti, ypač turintys daug riebalų, turi priešingą poveikį.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad maistinis cholesterolis turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. 2018 metais žurnalas „Nutrients“ paskelbė apžvalgą, kurioje aprašė jųdviejų santykius. Tyrėjai pabrėžia, kad transriebalai ir sočiosios riebalų rūgštys, o ne maistinis cholesterolis, padidina širdies ligų riziką.
Todėl dieta, kurioje mažai cholesterolio, nebūtinai sumažins bendrojo cholesterolio ir MTL lygį. Tai, ką jums reikia padaryti, yra pakeisti mėsos patiekalą, traškučius, bulvytę, hidrintą augalinį aliejų ir kitus transriebalų šaltinius sveiku maistu, kuriame gausu sveikųjų riebalų.
Valgykite daug avokado
Per dieną avokadas saugo nuo širdies ligų. Nepaisant didelio riebalų kiekio, šis skanus vaisius gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir palengvinti svorio metimą. 2015 m. Klinikinis tyrimas, paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale, nurodo, kad valgant vieną avokadą per dieną laikantis saikingo riebumo dietos, gali sumažėti bendras MTL ir MTL cholesterolis bei sustiprėti širdies ir kraujagyslių sveikata nepaveikiant gerojo cholesterolio lygio.
Šie vaisiai yra užpildyti skaidulomis, antioksidantais ir mononesočiaisiais riebalais. Šios maistinės medžiagos palaiko širdies ir kraujagyslių veiklą bei bendrą sveikatą. Pvz., Tirpi ląsteliena suriša cholesterolį virškinimo trakte ir pašalina jį iš jūsų kūno. Nacionalinės lipidų asociacijos duomenimis, suvalgius nuo 5 iki 10 gramų skaidulų kasdien, galima sumažinti blogojo cholesterolio kiekį iki 11 balų.
Didelis avokadas gali pasigirti 13, 5 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamo dienos normos, be to, joje yra 19, 7 g mononesočiųjų riebalų miligramų viename decilitre ir 221 miligramų omega-3 pagrindinių riebalų rūgščių. Palyginti su kitais vaisiais, jame yra mažiau cukraus ir angliavandenių, todėl jis nesukelia insulino šuolių. Dėl gausaus skaidulų ir riebalų kiekio jis ilgiau ilgiau sustings ir alpsta.
Keiskite perdirbtą žuvies mėsą
Lašiša, skumbrė, sardinės, tunas ir kitos riebios žuvys yra vieni geriausių maisto produktų MTL sumažinti ir širdies ligų rizikai sumažinti. Remiantis 2016 m. Apžvalgoje, pateiktoje „Marine Drugs“, žuvis gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių problemų, nes joje yra daug bioaktyvių junginių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), tokių kaip omega-3. Tyrimai rodo, kad žuvų riebalai nedaro jokio poveikio arba neturi jokio poveikio bendrajam cholesteroliui, tačiau turi įtakos DTL ir MTL cholesteroliui.
Tyrime taip pat pabrėžiama, kad PUFA gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti endotelio funkciją ir sumažinti uždegimą, dėl ko pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikata. Kita vertus, perdirbta ir raudona mėsa padidina mirties nuo visų priežasčių riziką. Tyrėjai mano, kad šį šalutinį poveikį gali sukelti nitritai ir nitratai raudonoje mėsoje, taip pat toksiški junginiai, išsiskiriantys virimo metu.
Kaip pažymi Amerikos širdies asociacija, raudonojoje mėsoje yra daugiau sočiųjų riebalų nei žuvyje, vištienoje ir daržovėse. Perdirbtoje mėsoje yra trans-riebalų, kurie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Štai kodėl sveikatos specialistai rekomenduoja riboti raudonos mėsos vartojimą ir valgyti daugiau žuvies ir baltos mėsos.
Užpildykite ant pupelių
Pupelėse nėra baltymų ir maistinių skaidulų. Kai kurios veislės, pavyzdžiui, jūrų pupelės, išgeria iki 19 g skaidulų viename puodelyje, o tai sudaro apie 76 procentus dienos rekomenduojamo skaidulų kiekio. Tas pats pasakytina apie lęšius, padalintus žirnius, avinžirnius ir kitus ankštinius augalus.
2014 m. Kanados medicinos asociacijos žurnalas paskelbė 26 klinikinių tyrimų metaanalizę, kurioje buvo vertinamas dietinių impulsų poveikis cholesteroliui ir kitiems kraujo lipidams. Tyrėjai nustatė, kad valgant vieną porciją pupelių, lęšių, žirnių ar avinžirnių, MTL cholesterolis gali sumažėti iki 5 procentų, o pagrindinių kraujagyslių ligų rizika sumažėja nuo 5 iki 6 procentų. Keista, tačiau šis teigiamas poveikis buvo didesnis vyrams nei moterims.
Nepaisant to, kad ankštiniai augalai yra naudingi sveikatai, JAV nėra plačiai vartojami. Tačiau jie gali būti skanus ir sveikas daugelio dietų priedas. Svarbiausia - būti kūrybingam virtuvėje. Įpilkite pupelių ir kitų ankštinių patiekalų į salotų ir žuvies patiekalus; patiekite juos su vištiena arba liesa jautiena; naudoti juos panardinant ir paskleidžiant; įtraukti juos į sriubas ir troškinius.
Pradėkite dieną nuo grūdų
Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, iškeiskite granolą, energetinius batonėlius ir pusryčių košę į nesmulkintus grūdus. Visiški kviečiai, avižos, rugiai, laukiniai ryžiai ir kiti sveiki grūdai yra supakuoti su pluoštu ir juose nėra mažai sočiųjų riebalų arba jų nėra. Pavyzdžiui, viena avižų taurė gali pasigirti 16, 5 g skaidulų ir didelėmis dozėmis fosforo, magnio, geležies ir B grupės vitaminų. Šios maistinės medžiagos skatina širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą.
Remiantis 2015 m. Apžvalga, paskelbta „The American Journal of Clinical Nutrition“, neskaldyti grūdai - ypač avižos - mažina bendrą ir MTL cholesterolį, bet ne DTL cholesterolį. Nors jų hipocholesteroleminis poveikis yra mažesnis nei statinų ir kitų vaistų, jis vis tiek yra svarbus. Cholesterolio lygio sumažėjimas 1 procentu gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką net 3 procentais.
Tyrėjai šią naudą priskiria pluoštui grūduose. Pavyzdžiui, avižose ir miežiuose gausu beta-gliukano - tirpaus pluošto, kuris dažnai įrodo mažinantis lipidų kiekį kraujyje. Tyrimas taip pat rodo, kad kalorijų ribojimas gali padėti padidinti šį teigiamą poveikį.
Natūraliai sumažinkite cholesterolio kiekį kraujyje
Kaip matote, yra daugybė maisto produktų, kurie greitai mažina cholesterolio kiekį. Į jūsų racioną taip pat gali įeiti riešutai, sėklos, lapiniai žalumynai, soja, česnakai ir vaisiai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, uogos ir obuoliai. Ypatingai tamsus šokoladas yra sveikas pasirinkimas.
Pavyzdžiui, česnakai gali sumažinti bendrą ir MTL cholesterolį, taip pat kraujo spaudimą, kai jie derinami su citrinų sultimis, teigiama 2016 m. Klinikiniame tyrime, paskelbtame Tarptautiniame prevencinės medicinos žurnale. Tiriamiesiems vos per aštuonias savaites padidėjo lipidų kiekis kraujyje.
Nepamirškite atsisakyti ir perdirbto maisto. Dešros, saliamiai, pica, pyragaičiai ir greitasis maistas yra užpildyti transriebalais ir cukrumi. Jie ne tik užkemša jūsų arterijas ir pakelia cholesterolio kiekį, bet ir veikia jūsų liemenį. Ilgainiui jie gali padidinti lėtinių ligų riziką ir pagreitinti senėjimą.
