Jūs dirbote prieš tris dienas, bet vis tiek skauda. Tai ne tik nepatogu, bet ir neleidžia grįžti į sporto salę ir pasiekti užsibrėžtų tikslų. Labiausiai tikėtinas paaiškinimas yra uždelstas raumenų skausmas, normalus raumenų atsakas į stresą. Tačiau, atsižvelgiant į skausmo specifiką, jūsų problema gali būti įtempti raumenys.
Patarimas
Raumenų skausmas po treniruotės sukelia raumenų skausmą net penkias dienas po treniruotės.
Raumenų skausmas pavėluotai
Beveik visi, kurie kada nors dirbo, patyrė uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Šis nemalonus skausmingų, skausmingų raumenų pojūtis yra lūžio ir atstatymo proceso, kurį atliekant jūsų raumenys treniruojasi, rezultatas.
Jėgos treniruotės sukelia mikroskopines ašaras raumenų skaidulose. Baigęs treniruotę, jūsų kūnas eina į darbą taisydamas raumenų pažeidimus ir prisitaikydamas, didėdamas ir stiprėdamas. Kaip ir bet koks jūsų minkštųjų audinių pažeidimas, greičiausiai tai sukels skausmą. Skaudant raumenų skaiduloms, skausmas išsisklaidys.
DOMS trukmė
DOMS patyrimas praėjus trims dienoms po treniruotės nėra neįprastas dalykas. Tačiau kojų skausmas po kojų dienos nėra tas, kurį turėtumėte patirti po kiekvienos treniruotės. DOMS, jo sunkumą ir ilgą laiką jis veikia keletas veiksnių. Jie apima:
- Būti pradedančiuoju
- Daryti ypač įtemptą treniruotę
- Pakeitus treniruotę
Pradedantiesiems ne taip pasisekė. DOMS yra tam tikros apeigos apeigos. Kai niekada nepakėlėte svorio arba kai daug laiko atsitraukėte nuo sunkumų kilnojimo, programos pradžia yra labai įtempta jūsų raumenims. Remiantis 2014 m. „PLoS One“ atliktu tyrimu, pradedantiesiems, ypač per pirmąsias tris programos savaites, raumenų irimo greitis yra didesnis.
Tai reiškia daugiau žalos ir daugiau skausmo, kurie gali būti ilgalaikiai. Po dar kelių seansų galite tikėtis, kad DOMS bus mažiau intensyvus ir trumpesnis, arba jūs to visai nepatirsite.
Intensyvumo vaidmuo. Net ir patyrusiems keltuvams labai sunki treniruotė gali palikti juos mankštintis kartu su DOMS praėjus trims dienoms po treniruotės. Pradedantiesiems, kurie šokinėja per daug uoliai, po intensyvios treniruotės DOMS gali pasireikšti dar ilgiau.
Akivaizdu, kad kuo sunkesnė treniruotė, tuo didesnė žala raumenims. Atminkite, kad daugiau raumenų pažeidimų prilygsta didesniam skausmingumui.
Dalykų pakeitimas
Bet kuri kokybės stiprumo treniruočių programa yra periodizuojama, tai reiškia, kad ji skiriasi dydžiu, intensyvumu ir technika. Tai apsaugo nuo jėgos ir raumenų pertekliaus bei plokščių augimo. Šie pakeitimai apmokestina raumenis skirtingais būdais, nei jie įpratę, todėl jums gali kilti DOMS naujos programos pradžioje.
Pvz., Jei esate mažesnio svorio / didesnio pasikartojimo treniruočių laikotarpis ir pereinate į sunkesnio svorio / mažesnio atstatymo treniruotes, jūs labiau jaučiate kojų skausmą po kojų dienos.
Kai kurie žmonės yra jautresni
Jūs ir draugas galėtumėte būti tame pačiame kūno rengybos lygyje ir daryti tą pačią kojos treniruotę, tačiau pasveikdami labai skirtingai. Galbūt jūs limpsite kitą dieną, kol jūsų kompiliatorius visiškai nejaučia skausmo. Tai susiję su genetika ir lytimi.
Du genai, ACTN3 ir MLCK, daro įtaką pratimų atlikimui ir dėl to patiriamų raumenų pažeidimų. Žmonės, turintys mažą ACTN kiekį, gali būti jautresni raumenų pažeidimams, kaip ir tie, kuriems būdinga ypatinga MLCK geno išraiška.
Be to, jei esate vyras, o jūsų treniruotės partnerė yra moteris, lytis gali paaiškinti jos DOMS trūkumą. Moterys turi daugiau estrogeno - hormono, dėl kurio moterys gali būti mažiau jautrios raumenims. Kitas paaiškinimas yra tas, kad moterys ir vyrai skirtingai supranta skausmą. Pagaliau moterys gimdo.
Ką daryti su DOMS
Kai jūsų treniruotė bus atlikta, DOMS galite padaryti ne taip jau daug, be to, tegul ji eina į priekį. Negalima sutrumpinti skausmo laikotarpio. Tačiau galite padaryti keletą dalykų, kurie gali padėti sumažinti jūsų diskomfortą:
- Lengvas kardio pratimas
- Tempimas
- Šilumos terapija
- Putų valcavimas
- Aktualūs skausmo balzamai
Vienas dalykas, kurio neturėtumėte daryti, yra treniruotis raumenų grupei, kuri vis dar skauda. DOMS sukelia raumenų silpnumą, dėl kurio kartu su skausmu galite susižeisti. Jei per daug kompensuojate dėl silpnumo ar skausmo, galite padaryti žalingą klaidą, ypač jei keliatės sunkiai.
Be to, nuolat dirbant su DOMS, gali kilti perteklius. Jei raumenys nebus tinkamai atsigavę, gali sumažėti kūno rengyba, pasikartojantys sužalojimai, nemiga, depresija, be kitų simptomų. Prieš vėl darydami kojas, visada palaukite, kol skausmas kojose sumažės.
Ateityje galite užkirsti kelią DOMS būdami konservatyvesni treniruotėse. Negalima per greitai padidinti svorio, tūrio ar intensyvumo; tai sukels DOMS ir galimą žalą. Be to, prieš treniruotę būtinai tinkamai sušilkite. Tempkite, gerkite daug vandens, valgykite sveiką mitybą ir gausiai pailsėkite. Visi šie veiksniai lemia jūsų pasirodymą svorio salėje ir jūsų pasveikimo eigą.
Kai tai daugiau nei DOMS
Jei skauda vienus raumenis, tai gali reikšti, kad jūs tą raumenį dirbote sunkiau nei kiti - taigi raumenys yra labiau pažeidžiami, arba tai gali reikšti, kad patyrėte traumą. Stuburėliai atsiranda, kai raumenų skaidulos ištempiamos virš savo galimybių. Dėl silpnų patempimų gali atsirasti raumenų ašaros, didesnės nei tos, kurios patiriamos įprasto sunkiosios atletikos metu.
Šios ašaros sukels daugiau skausmo, taip pat galimą patinimą, kraujosruvas ir ryškų raumenų silpnumą. Esant stipriam patempimui, skausmas ir patinimas gali būti reikšmingi, todėl gali būti visiškai prarastos raumenų funkcijos.
Jei jūsų skausmas atsirado dėl įtempimo, tačiau jis yra tik lengvas, galite jį gydyti namuose naudodamiesi RŪZŲ kursu (poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas). Nors šis gydymas yra veiksmingiausias per pirmąsias 48 valandas po traumos, jis vis tiek gali padėti trečią dieną.
Toliau pailsėkite skaudantį raumenį ir leiskite kuo dažniau 20 minučių vienu metu. Apvyniodami sritį elastine tvarsčiu, galite suteikti daugiau paramos raumenims ir kontroliuoti bet kokį patinimą. Tada pakelkite skaudamą raumenį širdies lygyje ar aukščiau.
Elkitės atsargiai
Raumenų patempimai užgyja daugiau laiko nei DOMS. Treniruotės per greitai po patempimo gali sukelti pakartotinį sužalojimą, o šį kartą gali būti dar blogiau. Taigi vartokite lėtai. Pradėkite nuo lengvų tempimo ir kūno svorio pratimų. Jei tai pavyks, atlikite mažo intensyvumo pasipriešinimo pratimus. Palaipsniui didinkite iš ten.
Jei skausmas yra stipresnis arba trunka ilgiau nei maždaug penkias dienas, dėl traumos gali prireikti medicininės pagalbos.
