Ar jūs gaunate pakankamai vitamino C? Jei jūsų mityba nėra subalansuota ir jaučiatės pritrūkę, gali padėti papildas. Vienas iš būdų gauti vitamino C naudą yra vartoti natrio askorbatą, papildantį askorbo rūgšties formą - kitaip vadinamą vitaminu C.
Patarimas
Natrio askorbatas yra vitamino C papildas, gaunamas kaip miltelių ar kapsulių papildas. Tai suteikia papildomo vitamino C, kai trūksta dietos arba jei sergate liga, dėl kurios reikia vartoti papildomą šios svarbios maistinės medžiagos dozę.
Pasirinkite savo „C“
Pasak Linus Pauling instituto, natrio askorbatas laikomas tokiu pat veiksmingu kaip ir kitos vitamino C papildymo formos. Be natrio vitamino C parinkties, papildomos „C“ gavimo galimybės yra įprastos askorbo rūgšties ir kalcio askorbatas. Tiek kalcio askorbatas, tiek natrio askorbatas yra askorbo rūgšties mineralinės druskos.
Žmonėms, kuriems sunku virškinti rūgščias medžiagas, šie mineralinės druskos papildai gali būti mažiau dirginantys nei gryna askorbo rūgštis. Tiek kalcio askorbatas, tiek natrio askorbatas suteikia maždaug 890 miligramų vitamino C 1000 miligramų dozėje. Kaip jūs galite tikėtis iš jų pavadinimų, likusį natrio askorbato priedą sudaro natris, o kalcio askorbato papildas suteikia papildomo kalcio.
Žmonėms, kuriems reikia stebėti jų vartojamą natrį, skirtumas tarp dviejų populiarių vitamino C formų nėra nereikšmingas. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie tiki vartoti maistines medžiagas. Su 1000 miligramų dozės, turinčios apie 111 miligramų natrio, žmonės, kuriems reikia stebėti savo kraujospūdį, turėtų vengti natrio askorbato papildymo kelio.
Kitos vitamino C papildo formos apima tas, kurios sujungia vitamino C formą su kitomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Jūsų pasirinkimas yra kalio askorbatas, cinko askorbatas, magnio askorbatas ir mangano askorbatas. Taip pat yra produktų, kuriuose askorbato rūgštis derinama su flavonoidais, riebalais ar metabolitais. Šie produktai dažnai reklamuojami kaip sustiprinantys vitamino C poveikį.
Anot Linus Pauling instituto, mažai įrodymų, kad bet kuris askorbo rūgšties papildas, net natrio askorbatas, yra pranašesnis už kitus. Jūsų gydytojas gali pasirinkti pageidaujamą formą, jei jums reikalingas papildas, atsižvelgiant į kitus jūsų sveikatos poreikius.
Gauti vitamino C privalumai
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) maisto papildų biuro, vitaminas C yra pagrindinis antioksidantas. Tai padeda apsaugoti jūsų kūną nuo aplinkos veiksnių, tokių kaip oro tarša, UV spinduliai ir mikrobai, kuriuos nešioja kiti žmonės. Rūkaliai ar tie, kurie gyvena su rūkaliais, taip pat gauna tam tikrą apsaugą nuo tinkamos askorbo rūgšties vartojimo.
Pasak NIH, gavę pakankamai vitamino C, galite sumažinti kai kurių vėžio, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai taip pat gali apsaugoti jus nuo su akimis susijusių ligų ir sutrumpinti peršalimo trukmę ir sunkumą. Jis kaupia kolageną, kuris lėtina išorinius senėjimo požymius, taip pat palaiko stiprius kaulus, sąnarius ir sausgysles.
Kai kuriose sveikatos situacijose papildai, tokie kaip natrio askorbatas, pasirodė esąs veiksmingi derinant juos su mitybos vitamino C šaltiniais. Tačiau siekiant sumažinti vėžio riziką, dabartiniai tyrimai rodo, kad papildai, atrodo, nepadidina C-turinčių vaisių ir daržovių galios, pažymi NIH. Daugybė kitų sveikatos sąlygų, pavyzdžiui, su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, buvo sulėtintos arba pagerintos papildant.
Sunkūs vitamino C trūkumo požymiai yra sąnarių skausmas, odos bėrimai ir patinusios ar kraujuojančios dantenos. Tai taip pat gali sukelti depresiją ir nuovargį.
Kiek yra per daug?
Šalta ir gripo sezono metu yra pagunda pūsti savo sistemą vitaminu C. Nors gali būti saugu viršyti rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį, jei gydytojas patvirtins, vis tiek turėsite žinoti, kiek askorbato rūgšties papildo yra per daug.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad dabartinės rekomendacijos suaugusiems vyrams yra 90 miligramų per dieną, o moterims - 75 miligramai. Kai kurios aplinkybės, pavyzdžiui, nėštumas ir žindymas, reikalauja didesnių sumų. Rūkaliai taip pat raginami laikytis daugiau nei vidutiniškai minimalių rekomendacijų.
Remiantis Harvardo Chano mokykla, kalbant apie pavojingus vitamino C kiekius, viršutinė suvartojamų medžiagų riba yra 2 000 miligramų. Jei pacientui nėra specifinio poreikio, viršijančio viršutinę suvartojamo kiekio ribą, išgėrus daugiau nei 2 000 mg gali atsirasti tokių simptomų kaip viduriavimas ir kiti virškinimo sutrikimai. Viršijus 3000 miligramų, taip pat gali atsirasti inkstų akmenų ir sutrikti sveika geležies koncentracija.
Natrio askorbatas tiekiamas kapsulėmis ir milteliais, įvairaus stiprumo. Nepriklausomai nuo to, kokią formą ir dozę pasirinksite, naudinga žinoti, kad viršijus 1000 miligramų gali sukelti ne kas kita, o nepageidaujamas šalutinis poveikis.
Po šios dozės efektyvumas sumažėja perpus, perspėja Harvardo Chano mokykla. Žarnyno gleivinės audiniai gali ribotai absorbuoti vitaminą C, tiek maiste, tiek maisto papilduose.
Neignoruokite maisto šaltinių
NIH pažymi, kad maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, išlieka geriausiu būdu daugumai žmonių įsisavinti pakankamai maistinių medžiagų. Prieš pradėdami vartoti natrio askorbato ar kitų vitamino C papildų dozes, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti daugiau šių maisto produktų, nebent turite rimtų trūkumų.
Geltoni, raudoni ir oranžiniai vaisiai ir daržovės dažnai yra saugios lažybos norint gauti vitamino C naudą. Daugelis žalių daržovių taip pat yra tinkami maistinių medžiagų šaltiniai.
Citrusiniai vaisiai yra labiausiai žinomas maistas, turintis vitamino C ir dėl geros priežasties. NIH įtraukia maisto produktus, tokius kaip apelsinų sultys ir greipfrutų sultys, taip pat ir patys vaisiai, į maisto produktų, kuriuose yra maistinių medžiagų, sąrašą. Saldžiosios raudonosios paprikos, braškės, saldžiosios bulvės, kantalupa ir pomidorai taip pat yra geri šaltiniai.
Žaliojoje spektro pusėje atsižvelkite į saldžius žaliuosius pipirus, brokolius, Briuselio kopūstus, garstyčių žalumynus ir špinatus. Įprastos baltos bulvės taip pat suteikia vitamino C.
Taigi koks yra geriausias būdas išsaugoti vitamino C naudą šiuose maisto produktuose? Geriausias yra šviežias, o daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug C, tradiciškai valgomi žaliai, bent jau kurį laiką. Pradėkite dieną su apelsinu, greipfrutu per pusę ar kai kuriais kantalupos pleištais. Pietums patiekite salotas, kuriose yra šviežių špinatų, žalių pomidorų ir supjaustytų raudonųjų arba žaliųjų paprikų. Įpilkite šviežių braškių griežinėlių į savo popietinį jogurto užkandį ir citrinos ar laimo sultis į savo vandenį.
NIH teigimu, geriausias būdas išsaugoti vitaminų kiekį yra daržovių virimas, garinimas ar mikrobangų krosnelės. Garuose brokolius ir kepimo žalumynus ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje užpilkite nedideliu kiekiu vandens. Net bulves galima susmulkinti mikrobangomis, o tai žymiai sumažina kepimo laiką.
Stebėkite šalutinį poveikį
„Mayo“ klinika pažymi, kad dauguma šalutinių vitamino C poveikių kyla dėl to, kad suvartojama per daug. Tačiau yra simptomų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kai padidinate įprastą kiekį. Nesvarbu, ar padidinsite apelsinų sulčių vartojimą, ar pradėsite vartoti natrio askorbatą, stebėkite požymius, kad galbūt netoleruojate papildomo vitamino C.
Rėmuo, skrandžio spazmai, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas yra visos problemos, kurios gali atsirasti vartojant papildomą askorbo rūgštį. Kai kuriems žmonėms taip pat pasireiškia odos pleiskanojimas, nemiga ir nuovargis.
Galimas rimtas šalutinis poveikis, įskaitant stemplės pažeidimą dėl vidaus patinimo. Anot Mayo klinikos, taip pat įmanoma užsikimšti plonojoje arba storojoje žarnoje. Šie užsikimšimai trukdo įsisavinti skysčius ir kietąsias medžiagas.
„Mayo“ klinika taip pat perspėja, kad papildomas vitaminas C gali neigiamai sąveikauti su vaistais ir kitomis procedūromis, įskaitant chemoterapiją ir estrogeno terapiją. Vaistai, kurių sudėtyje yra aliuminio, taip pat gali sukelti problemų dėl papildomo C, nes jie padidina absorbuojamo aliuminio kiekį. Statinai, varfarinas ir proteazės inhibitoriai taip pat gali sukelti neigiamą sąveiką.
