Norėdami valgyti švariai, prekiaukite labai perdirbtu maistu, kuriame valgote neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves, neriebius pieno produktus, riešutus, pupeles ir liesus baltymus, kurie yra neperdirbti arba minimaliai perdirbti. Didesnis perdirbtų maisto produktų suvartojimas gali priaugti svorio, teigiama „Sveikatos ekonomikoje“ 2012 m. Vasario mėn. Paskelbtame tyrime, todėl sumažinus šį maistą gali būti lengviau numesti svorio. Vis dėlto, norėdami numesti svorio, vis tiek turėsite stebėti savo kalorijas, net ir laikydamiesi sveikesnės dietos.
Užpildykite ant vaisių ir daržovių
Valgydami daugiau vaisių ir daržovių, švarios mitybos raciono, gali padėti padidinti svorio metimo rezultatus, teigiama 2008 m. Balandžio mėn. „Mitybos tyrimų“ paskelbtame tyrime. Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringas būdas užpildyti. Jie paprastai turi daug vandens ir skaidulų, todėl jų energijos tankis yra mažas arba kalorijų grame nėra, todėl galite valgyti didelę porciją neviršydami rekomenduojamų dienos kalorijų. Norėdami gauti naudos iš sveikatos ir svorio, rinkitės šviežius vaisius ir daržoves, nesaldintus šaldytus vaisius ir šaldytas daržoves be jokių padažų.
Padarykite savo grūdus nesmulkintus
Prekyba maisto produktais, pagamintais iš rafinuotų grūdų, tiems, kurie pagaminti iš neskaldytų grūdų. Popkornas, avižos, rudieji arba laukiniai ryžiai, nesmulkinti kviečiai, kvinoja, amarantas, tefas ir miežiai - tai visi maistingi pasirinkimai. Žmonės, kurie valgo bent tris porcijas neskaldytų grūdų per dieną, paprastai turi mažesnius kūno masės indeksus nei tie, kurie valgo mažiau sveikų grūdų porcijų, teigiama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame „The Journal of Nutrition“ 2011 m. Gegužės mėn.
Nepamirškite baltymų
Baltymai yra labiau užpildyti nei angliavandeniai ar riebalai, todėl į kiekvieną patiekalą ar užkandį įtraukite šiek tiek baltymų. Tarp geresnių pasirinkimų yra jūros gėrybės, pupelės, naminiai paukščiai be odos, kiaušiniai ir liesos jautienos arba kiaulienos dalys su pašalintais matomais riebalais. Venkite riebių ir sūrių padažų, o baltymus virkite naudodami metodus, kuriuose nėra daug riebalų, pavyzdžiui, kepdami, kepdami ant grotelių, skrudindami ar kepdami, rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas.
Ribokite perdirbtus maisto produktus
Prekyba perdirbtais maisto produktais, saldumynais ir saldžiais gėrimais, skirtais vaisiams, daržovėms ir nesmulkintiems grūdams, gali padėti numesti svorio, pažymi 2011 m. Birželio mėn. „The New England Journal of Medicine“ paskelbtas tyrimas. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra palyginti nedaug ingredientų, įskaitant daugiausia ingredientų, kuriuos atpažįstate ir kuriuos galite tarti, ir rinkitės tuos, kuriuose yra mažiausiai cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų.
Stebėkite savo porcijos dydžius
Kiekvienam svorio kilogramui, kurį norite numesti, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Nors švarus valgymas gali padėti pasirinkti sveiką maistą ir pabrėžia maisto produktus, kuriuose paprastai yra mažai kalorijų, vis tiek turite atkreipti dėmesį į savo porcijų dydį, kad sukurtumėte šį deficitą. Valgydami per didelę net sveiko maisto dalį galite peržengti dienos normos kalorijas, ir tai nesunku padaryti, jei susiduriate su dideliu patiekalu ar maišu maisto. Svėrę ar išmatuodami porcijas į lėkštę, o ne valgydami iš didesnės pakuotės, galite išvengti valgymo daugiau nei planuojate.
