Tikriausiai girdėjote seną posakį: Gerkite aštuonias stiklines vandens kiekvieną dieną. Jums gali kilti klausimas, ar taip yra todėl, kad žmogaus kūnams per tam tikrą laiką reikia perdirbti tam tikrą kiekį vandens. Žmonėms reikia vandens, nes žmogaus kūnas sudaro apie 60 procentų vandens. Bet kūnas apdoroja tik tiek, ir jūs galite gerti per daug arba per mažai vandens.
Patarimas
Vanduo yra maiste, kurį valgote, ir skysčiuose, kuriuos geriate. Jūsų kūnas visa tai apdoroja. Sveikas kūnas gali perdirbti daugiausia nuo 27 uncijų iki 33, 8 uncijos per valandą, tačiau idealus skysčių kiekis, kurį turėtumėte gerti, priklauso nuo jūsų lyties, svorio, dietos, mankštos ir oro.
Kodėl jums reikia vandens?
Vanduo yra pagrindinis žmogaus kūno ingredientas. 60 proc. Kūno sudaro vanduo, jo yra kiekvienoje ląstelėje, audinyje ir organe. Inkstai apdoroja didžiąją dalį jūsų suvartoto vandens, tačiau, pasak Mayo klinikos, organizmas gali paslėpti vandenį.
Jūs prarandate vandens dėl kvėpavimo, prakaitavimo, šlapimo ir tuštinimosi. Kad jūsų kūnas veiktų taip, kaip turėtų, jis turi nuolat pakeisti visą prarastą vandenį. Tuos skysčius galite pakeisti kiekvieną kartą gerdami skysčius ar valgydami bet kokį maistą, pavyzdžiui, daugelį vaisių, kuriuose yra vandens. Gerkite paprastą vandenį, kad pakeistumėte skysčius, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, nes jame nėra kalorijų.
Mayo klinika praneša, kad skysčių praradimo greitis priklauso nuo to, ką darote, todėl nėra tikslaus greičio, kuriuo jūsų kūnas apdorotų vandenį. Jei praleidžiate karštą, drėgną dieną, galite greitai prarasti vandenį prakaitavimo dėka, ypač jei dirbate ar mankštinatės.
Kiek vandens reikia?
Paprastai CDC laikosi 2004 m. Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomendacijos, kad vyrai išgeria 15, 6 puodelio per dieną skysčio, o moterys - 11, 4 puodelio skysčio per dieną. Ši rekomendacija, kuria vis dar naudojasi ne tik CDC, bet ir „Mayo“ klinika savo 2017 m. Ataskaitoje kartu su Nacionaliniu inkstų fondu (NKF), sako, kad dauguma sveikų žmonių kiekvieną dieną patenkina rekomenduojamą vandens kiekį.
Remiantis 2013 m. Birželio mėn. Tyrimu, paskelbtu vaikų endokrinologijos ir metabolizmo tyrime, maksimalus vandens kiekis, kurį žmonės, kurių inkstų funkcija normali, turėtų gerti per valandą, yra nuo 27 uncijų iki 33, 8 uncijos.
Senas patarimas buvo išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną. NKF sako: „Aštuoni yra puiku, bet neįstrigę akmenyje“. Organizacijos teigimu, ši rekomendacija tapo populiari kaip būdas priminti žmonėms, kad visą dieną reikia gerti skysčius.
Kada gerti daugiau
Turėtumėte gerti, jei esate ištroškę, sako NKF, nebent sergate inkstų nepakankamumu. Tie pacientai turi apriboti vandens suvartojimą. Jei turite inkstų problemų ar sergate kokia nors lėtine liga, visada laikykitės gydytojo rekomendacijų.
Sveikas protas reikalauja nustatyti savo idealų dienos skysčių kiekį. Aštuonios taurės nėra blogas patarimas, turint omenyje, kad kai kuriuos skysčius gausite iš maisto, teigia Mayo klinika.
Pasak Mayo klinikos, kai kurios priežastys, dėl kurių gali tekti gerti daugiau, yra:
- Pratimas. Jei prarijote prakaitą, prarasite vandenį. Bėgioti, vaikščioti su šunimi ar tvarkyti sodą, prakaituojant prarandate vandens. Štai kodėl vanduo per treniruotę yra toks geras. Nykščio taisyklė yra tokia, kad jei daugiau nei valandą sunkiai mankštinatės, jums reikia ne tik vandens, bet ir elektrolitų.
- Orai. Šiluma ir drėgmė privers labiau prakaituoti, todėl gerkite papildomai, jei karšta ar drėgna. Atminkite, kad jei gyvenate dideliame aukštyje ar lankotės aukščiau, dehidratuoti lengviau, todėl gali reikėti dar daugiau skysčių, nei suvartojate mažesniame aukštyje.
- Sveikata. Jūsų fizinė būklė labai priklauso nuo to, kiek vandens uncijų vandens jūsų kūnas gali absorbuoti per valandą. Jei sergate, ypač jei karščiuojate, vemiate ar kankinate viduriavimas, jūsų kūnas gali greitai prarasti skysčių. Bandant rehidruoti, turėtumėte laikytis gydytojo nurodymų. Jums gali tekti pakeisti ne tik vandenį, bet ir elektrolitus. Dėl šlapimo pūslės infekcijos ir inkstų akmenų galite netekti vandens.
- Nėštumas ar žindymo laikotarpis. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, jums reikės daugiau vandens. Moterų sveikatos biuras rekomenduoja išgerti 10 puodelių skysčių kasdien, jei esate nėščia, ir maitindami krūtimi gerkite stiklinę vandens kiekvieną kartą, kai maitinate kūdikį.
Kiek yra per daug?
Pasak NKF, kartais žmonės geria daugiau vandens, nei jų kūnas gali perdirbti. Hiponatremija dažniausiai pasireiškia sportininkams, kurie geria per daug skysčių, ir žmonėms, sergantiems tam tikromis lėtinėmis ligomis. Tai labai pavojinga būklė, dėl kurios reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. Klinikinės medicinos žurnale atliktu tyrimu, jis atsiranda, kai natrio kiekis kraujyje nukrenta žemiau normalaus. Jūsų kūnui reikia natrio skysčių balansui, kraujospūdžio kontrolei, nervams ir raumenims palaikyti.
Normalus natrio kiekis kraujyje yra nuo 135 iki 145 miliekvivalentų litre arba mEq / L, praneša NKF. Kai jūsų mEq / L sumažėja žemiau 135, gali atsirasti hiponatremija. Dėl to papildomas vanduo patenka į jūsų ląsteles ir jos išsipučia. Jūsų smegenų ląstelės niekur neina, nes smegenys negali išsiplėsti už kaukolės ribų.
Hiponatremija, pasak NKF, gali pasireikšti tiems, kurie serga inkstų nepakankamumu, staziniu širdies nepakankamumu, tiems, kurie vartoja vaistus nuo skausmo ar antidepresantus ar sunkiai vemia. Tai taip pat gali atsirasti dėl per didelio išgertuvių ištvermingos atletikos varžybų metu. Jis gydomas IV skysčiais ir kitais skysčiais, kuriuose yra natrio.
Maratono bėgikai ir hiponatremija
Manoma, kad su pratimais susijusi hiponatremija (EAH) atsiranda tada, kai ištvermės reikalaujantys atletai vartoja per daug skysčių per ilgą bėgimą ar kitą atletišką įvykį, teigiama 2017 m. Kovo mėn. „Frontiers in Medicine“ tyrime. Pirmą kartą tai buvo pastebėta devintajame dešimtmetyje per Ironmano triatlonus ir ultramaratonus, ypač karštame klimate.
Nuo to laiko buvo atvejų trumpesnių nuotolių lenktynėse ir kai kuriose kitose sporto šakose, net jogos užsiėmimuose. Remiantis „Frontiers in Medicine“ tyrimu, nepaisant didesnio viešumo apie EAH, sportininkai ir toliau miršta nuo šios ligos. Vidurinės mokyklos futbolininkai, kareivis, ruošiantis būti armijos reindžeriu, policininkas, važiuojantis 12 mylių dviračiu, ir kolegijos studentas, atliekantis broliškumą, visi mirė nuo EAH, rašoma tyrime.
Bendra mintis yra ta, kad visi šie sportininkai gėrė ne ištroškę, teigė tyrėjai. „Frontiers in Medicine“ tyrime taip pat pažymėta, kad labai tinkamas kareivis mirė per 31 mylių treniruotę nuo EAH ir šilumos smūgio. Nepaisant geresnio supratimo, tyrime teigiama, kad mirčių atvejų, pranešimų apie atvejus ir sergamumo rodikliai paplitę įvairesnėje sporto šakoje.
Saugus hidratacijos lygis
Vanduo padeda jūsų inkstams pašalinti atliekas iš jūsų kraujo ir palaiko jūsų kraujagyslių atidarymą. Norėdami gauti pakankamai, bet ne per daug, patikrinkite šlapimą, sako NKF. Gerkite pakankamai, kad šlapimas būtų gelsvas arba bespalvis. Jei šlapimas yra tamsus, jūs negaunate pakankamai vandens.
Dalyvaudami ištvermingos atletikos varžybose, gerkite pagal troškulio diktuojamą pratimą ir iškart po jo, pasak 2017 m. Kovo mėn. „Frontiers in Medicine“ tyrimo.
