Kaip ir atsisėdimai, atsispaudimai ar lentos, kalnų alpinizmo pratimus galima atlikti bet kur, bet kada ir nemokamai, ir jums tikrai nereikia jų atlikti kalnuose. Be to, kalnų alpinistai naudojasi daugybe privalumų: dirba pagrindiniai raumenys nuo tricepso iki sėdmenų iki pilvo.
Patarimas
Alpinistai treniruoja pilvo, sėdmenų, kojų, tricepsą, pečius ir dar daugiau, tuo pačiu padidindami širdies ritmą.
Alpinistai: mankštos pranašumai
Alpinizmas į kalnus arba, kaip kai kam žinoma, „bėgiojančios lentos“, yra skalbinių privalumų sąrašas, pradedant nuo virpėjimo ir baigiant širdimi. Anot asmeninio trenerio, „MobFit“ vadovaujančio asmeninio trenerio Marko Brianto, 2018 m. Sausio mėn. Duodamame interviu „HuffPost“ kalnų alpinistai dirba abs, kojų ir pečių srityje, tuo pačiu įpumpuodami širdies ritmą.
2017 m. Balandžio mėn. „ New York Times“ straipsnis, MD D. Metzlas, rašo, kad mankštinantys kalnų alpinistai imituoja tikrų alpinistų judesius, nes jie nubrėžia stačias viršūnes, jie stiprina nugarą, rankas ir kojas, taip pat branduolys. Iš tikrųjų 2012 m. Kovo mėn. Tarptautiniame sporto medicinos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad laipiojimas suaugusiesiems suteikia stiprybės ir mobilumo.
2014 m. Balandžio mėn. Interviu žurnalui „Women Health Magazine“ sertifikuotas treneris ir „ Turbulencijos treniruotės“ autorius Craig Ballantyne pabrėžia kalnų alpinistų pranašumus viršutinei kūno daliai, pažymėdamas, kad jie sukuria ištvermę tricepsuose ir pečiuose.
Apibendrinant, alpinistai treniruoja daugybę skirtingų raumenų, įskaitant:
- Slysta
- Keturračiai
- Pilvo
- Varžtai
- Tricepsas
- Pečių raumenys
Tinkama alpinizmo forma
Nesvarbu, ar norite treniruotis iki 100 alpinistų per dieną, ar tik keliolika, labai svarbu išlaikyti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų, ir užtikrinkite, kad dirbate teisingus raumenis. Amerikos mankštos taryba (ACE) suskaido teisingą padėties nustatymą:
Kelkite į lentą, atsiklaupę keliais ir kojomis, rankas ant kilimėlio pirštais nukreipdami į priekį, o keliai pakelti nuo žemės. Laikydami savo pilvo raumenis, kairę šlaunį patraukite prie krūtinės, kelį patraukite alkūnės link. Pakartokite šį judesį priešinga koja.
Kalnų alpinistas daro ir neturi daryti
Briantas turi keletą pasiūlymų, ką daryti ir ko nedaryti bandant išlaikyti tinkamą alpinizmo formą. Jis rekomenduoja pradėti nuo 10 iki 15 laipiojimo į kalnus pratimų iš eilės. Siekdamas maksimalaus ab darbingumo, jis siūlo šiek tiek pristabdyti kelius prie krūtinės. Jis taip pat pataria laikyti jūsų nugarą tiesiai ir neiti į „žemyn šuns“ padėtį.
Fizinis treneris ir asmeninių treniruočių / kūno rengybos kompanijos „BoddiBoo.co.uk“ įkūrėjas Danielle Smith, kurį 2018 m. Sausį taip pat apklausė „ HuffPost “, pataria aktyviai įsitraukti į jūsų šerdį, tempiant savo bambos link jūsų stuburo. Tokiu būdu jūsų pilvo raumenys treniruosis kiekvieną kartą, kai keisite kelius. Be to, ji rekomenduoja laikyti pečius tiesiai virš riešų, kad įsitemptų pečių raumenys.
Alpinistų variacijos
Yra keletas tradicinių alpinizmo pratimų variantų, nė vienam iš jų nereikia pagalbos į kalnų alpinizmo treniruoklį. Kiti variantai, pasak Ballantyne, apima:
- Kryžminių kalnų laipiotojas: Pradėkite „push-up“ padėtyje. Laikydami savo abs vietą, pakelkite koją ir kelkite dešinįjį kelį į kairįjį petį. Pakaitinės pusės.
- Stabilumo rutulio alpinistas: Padėkite rankas ant stabilumo rutulio, nuo 18 iki 24 colių atstumu. Ištieskite kojas už savęs paspaudimo padėtyje. Dešinįjį kelį patraukite link krūtinės; tada nuleisk. Pakaitinės pusės.
- Lėtai judantis alpinistas: Atlikdamas push-up poziciją, nesisukdamas absceso, atlikite alpinizmo pratimą, bet prieš laikydamiesi dviejų sekundžių laikykite kiekvieną koją prie savo krūtinės.
