Kas padaro jus greitesniu bėgiku? Neatmetama, kad visa tai padeda aukštas fizinis pasirengimas, gera bėgimo technika ir teigiama mąstysena. Tačiau jūsų genetinis makiažas taip pat lemia fiziologinių veiksnių, turinčių įtakos jūsų darbingumui, ribinę ribą.
Patarimas
Kruopštus mokymas ir dėmesys technikai visada gali pagerinti jūsų bėgimą. Bet jūsų genetinis makiažas ir jūsų pasirinkti gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip hidratacija ir mityba, taip pat gali paveikti jūsų bėgimo rezultatus.
Fiziologiniai veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Kaip pabrėžia Naujosios Meksikos universiteto mankštos tyrėjai, jūsų fizinio pajėgumo ribas lemia keletas fiziologinių veiksnių, įskaitant jūsų širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos efektyvumą įnešant deguonį į kraują ir jį cirkuliuojant raumenims. Nors treniruotės gali pagerinti visus šiuos veiksnius, jūsų genetinis makiažas lemia galutines kūno fiziologines ribas.
Tačiau yra ir fiziologinių veiksnių, galinčių įveikti trumpą atstumą. Kaip paaiškina Amerikos mankštos taryba, jūsų genai lemia jūsų asmeninę lėtų raumenų skaidulų (kurios yra labai pasamdytos ištvermės veiklai) ir greitai susitraukiančių raumenų skaidulų (kurios intensyviai įdarbinamos sprogstamai, jėgai ir jėgai pagrįstai veiklai), pusiausvyrą. kaip bėgimo sprintas).
Kliniškai nustatant greitų ir lėtų raumenų skaidulų pusiausvyrą, reikia atlikti invazinę medicininę procedūrą, tačiau jei jūsų kūnas turi aiškų sugebėjimą atlikti ištvermę ar jėgas reikalaujančią veiklą, tai suteikia gana aiškų supratimą apie jūsų padėtį.
Judesio ekonomija
Mažame tyrime, paskelbtame 2012 m. „Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo“ numeryje, tyrėjai ištyrė 14 savanorių, kurie buvo naujokai bėgime. Jie nustatė, kad per 10 savaičių į pradedančiuosius orientuotą bėgimo programą savanoriai natūraliai optimizavo savo žaidimus, kad žymiai pagerintų bendrą bėgimo ekonomiką arba efektyvumą.
Tyrėjai toliau spėlioja, kad atsižvelgiant į jų rezultatus ir informaciją, gautą iš kitų tyrimų, šie eisenos pakeitimai gali įvykti nuo šešių iki 10 mokymo savaičių. Kai formuojate įprastą bėgimo įprotį, jūsų kūnas ne tik tampa tinkamesnis, bet ir išmoksta efektyviau naudoti tuos naujus kūno rengybos išteklius - ir kuo efektyvesnis esate eisena, tuo greičiau ir toliau galite eiti.
Tačiau tai nereiškia, kad visi automatiškai pasiekia tobulą bėgimo formą - ir tai tikrai nereiškia, kad maksimalų judesio efektyvumą pasieksite vos per 10 treniruočių savaičių. Jei pastebėsite, kad pasiekėte aukštumų ar esate tiesiog pasirengęs padidinti savo bėgimo tikslus dar viena pakopą, jei norite patobulinti savo techniką, galite gauti instruktažą vienas prieš vieną ar grupę, kuris padės tobulėti.
Tai ypač pasakytina apie bėgimą aukštu lygiu, kai greičio ar ištvermės skirtumai gali būti matuojami sekundėmis ar net sekundžių dalimis iš vieno dalyvio į kitą. Kaip ir geriausiems rašytojams reikalingas redaktorius, kad būtų išnaudotas visas jų potencialas, net ir geriausiems rašytojams bus naudingi geri trenerio santykiai.
Galiausiai, jei įpratote bėgti dėl raumenų disbalanso ar eisenos anomalijų, bėgimas, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, gali sustiprinti esamą disbalansą. Tačiau, gavę tinkamas trenerio ar medicinos specialisto rekomendacijas, galite pritaikyti savo eiseną, kad pašalintumėte disbalansą, užuot juos dar labiau padidinę.
Maistas ir hidratacija
Jei bandote mesti svorį ar kada nors bandėte mesti svorį, gali kilti pagunda į maistą žiūrėti kaip į būtiną blogį, kuris gali sumažinti jūsų brangaus kalorijų deficitą į perteklių. Tačiau maistas yra degalas visiems nuostabiems dalykams, kuriuos gali padaryti jūsų kūnas, pavyzdžiui, bėgioti. Kaip ir automobiliai, naudodamiesi tinkamu kuru, jūsų maksimalus efektyvumas gali labai skirtis.
Idealūs valgymo įpročiai skirsis atsižvelgiant į jūsų treniruočių ar lenktynių tvarkaraštį, tikslus ir tai, kaip visa tai tinka jūsų gyvenimo būdui. Tačiau, kaip paaiškina Ohajo valstijos universiteto dietologas, vienas iš pirmųjų dalykų, ilgainiui priversiantis „atsitrenkti į sieną“, yra išeikvotos glikogeno atsargos, o tai gali įvykti greičiau, jei per kelis kartus nevalgysite pakankamai angliavandenių.
Siekdami geriausio našumo, ilgą važiavimą taip pat turėtumėte papildyti savo kūną; Jutos universitetas rekomenduoja per 30–45 minutes suvalgyti užkandžių, apkrautų sudėtiniais angliavandeniais, ilgo fizinio krūvio metu ir valgyti per 30 minučių po ilgo bėgimo, kad jūsų raumenys atsistatytų.
Panašiai kaip kūno atsargas kūnui turėtumėte daryti kiekvieną dieną - ne tik varžybų dienomis - ir hidratacija taip pat yra nuolatinė užduotis, kurią turite atlikti dieną, dieną, kad pasiektumėte optimalų našumą. Ilgų bėgimų metu taip pat turėtumėte rehidruoti. OSU rekomenduoja pasverti save prieš ir po ilgo treniruotės. Tai jums pasakys, kiek skysčių netekote. Per savo kitą ilgą bėgimą išmeskite nuo 16 iki 32 uncijų skysčių už netenkamą kilogramą skysčių.
Ir galiausiai, nors mokslininkai nevisiškai supranta miego ir sportinių rezultatų ryšį, jie pripažįsta aiškų ryšį, kaip pažymėta apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. Lapkričio – gruodžio mėn. „ Current Sports Medicine Reports“ numeryje.
Lygiai taip pat svarbu, nors ir šiek tiek nenugalima, bendro poilsio svarba - ne tik miegant, bet ir atliekant periodinius poilsio intervalus, įtrauktus į jūsų treniruočių programą. Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio; pradedantiesiems pradedantiesiems gali prireikti kelių atsigavimo dienų treniruočių metu, tuo tarpu elito lygio sportininkams gali tekti ilsėtis tik vieną dieną per savaitę, jei taip.
Vienintelis dalykas, kuris yra visiškai aiškus, yra tas, kad padidėjęs sužalojimo pavojus ir sumažėjęs darbingumas - vadinasi, jūs spėjote, kad bėgate lėčiau - abu gali atsirasti dėl pervargimo.
