Kadaise kuskusas buvo laikomas Šiaurės Afrikos delikatesu, dabar jis dažniausiai vartojamas maistas daugelyje pasaulio vietų. Kuskusas yra angliavandenių turtingas maistas, kurį galima vartoti kaip makaronų, ryžių ir kitų grūdų patiekalų alternatyvą. Jame ypač gausu seleno - svarbaus mineralo, saugančio jūsų kūną ir palaikančio skydliaukės funkciją, DNR gamybą ir dauginimąsi.
Patarimas
Kuskusas yra labai turtingas seleno. Priklausomai nuo kuskuso rūšies, jame taip pat gali būti daug skaidulų.
Iš ko gaminamas kuskusas?
Kuskusas yra grūdų produktas, pagamintas iš manų kruopų miltų iš kietųjų kviečių. Šis maistas gali būti gaminamas kaip rafinuotas grūdų produktas arba kaip viso grūdo produktas. Kaip ir kituose grūdų produktuose, kuskusas turi glitimo.
Yra trys pagrindinės kuskuso rūšys, kurias paprastai galite rasti prekybos centruose: Maroko, Izraelio (dar žinomo kaip perlas) ir Libano. Maroko kuskusas yra labiausiai paplitusi kuskuso rūšis; jis dažnai integruojamas į visų rūšių maistą, įskaitant salotas, troškinius ir kitus patiekalus. Izraelio kuskusas yra šiek tiek didesnis nei Maroko kuskusas, o Libano kuskusas yra didžiausias iš visų trijų rūšių.
Kuskuso mitybos faktai
Kuskuso mityba yra panaši į daugelio kitų maisto produktų, pagamintų iš grūdų, maistą: jame gausu angliavandenių. Kiekviename 100 g virto kuskuso yra 3, 8 g baltymų, 0, 2 g riebalų ir 23, 2 g angliavandenių (1, 4 g yra skaidulų). Kiekviename 100 gramų kuskuso taip pat yra šių maistinių medžiagų:
- 5 procentai tiamino (vitamino B1) paros vertės (DV)
- 6 procentai DV niacino (vitamino B3)
- 7 procentai DV vitamino B5
- 5 procentai DV vario
- 50 procentų DV seleno
Kuskuso mityba gali labai skirtis atsižvelgiant į tai, kokį kuskuso tipą įsigijote. Kaip galite įsivaizduoti, Maroko kuskuso ir Libano kuskuso maistinės savybės nebus vienodos. Vis dėlto labiausiai reikšmingas aspektas kuskuso mitybai yra tai, ar jis pagamintas iš nesmulkintų grūdų grūdų, ar ne. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, produktai iš sveikų grūdų yra turtingesni pluoštu.
Kuskuso vartojimo pranašumai
Neatsižvelgiant į tai, ar jis pagamintas iš rafinuotų, ar iš nesmulkintų grūdų, kuskusas naudingas jūsų sveikatai dėl savo maistinio turinio.
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, dauguma suaugusiųjų turėtų suvartoti 55 mikrogramus seleno kiekvieną dieną. Dvi 100 gramų porcijos gali suteikti jums visos šios maistinės medžiagos DV. Selenas yra svarbus, nes susijęs su vaisingumu, širdies sveikata, imuninės sistemos funkcija, skydliaukės ir net pažinimo funkcija.
Pasirinkę viso grūdo kuskusą, jūsų sveikatai naudingi daugiau nei rafinuotas kuskusas. Taip yra todėl, kad kuskusas, pagamintas iš nesmulkintų grūdų kietųjų kviečių, turės daugiau skaidulų. Pluoštas laikomas svarbia maistine medžiaga.
Pluošto vartojimo pranašumai
Amerikos diabeto asociacija teigia, kad dauguma žmonių kiekvieną dieną turėtų suvartoti nuo 25 iki 30 gramų ląstelienos. Remiantis 2014 m. „Journal Acta Scientarium Polonorium“ atliktu tyrimu, skaidulos gali padėti spręsti įvairius virškinimo trakto klausimus, įskaitant:
- Vidurių užkietėjimas
- Hemorojus
- Storosios žarnos vėžys
- Gastroezofaginio refliukso liga
- Dvylikapirštės žarnos opos
- Divertikulitas
Be to, ląsteliena gali padėti išvengti tokių ligų kaip nutukimas, diabetas, insultas, hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligos.
Kaip virti kuskusą
Visos trys kuskuso rūšys gaminamos pilant verdantį vandenį į kuskusą ir leidžiant jam trumpam sėdėti, paprastai maždaug 10 minučių. Atminkite, kad kuo didesnis kuskusas, tuo ilgiau reikės virti ir tuo labiau jis primins makaronus. Mažesnis kuskusas po virimo turėtų būti lengvas ir purus.
Jei bandote gaminti salotas ar kitą šaltą maistą, prieš pradėdami dėti į maistą, norėsite išvirti kuskusą, nusausinti ir leisti atvėsti. Atvėsęs kuskusas taip pat gali būti dedamas į trintuvus ir kitus keptus produktus.
Jei norite integruoti kuskusą į karštą patiekalą, su juo galite elgtis kaip su ryžiais ar makaronais. Nevirtą kuskusą galima lengvai integruoti į troškinius ar sriubas; ji lengvai rehidruosis ir virti šiltame skystyje. Tačiau, kaip ir šie kiti angliavandeniai, kuskusas taip pat taps gumuotas arba guminukas, jei bus leista virti per ilgai.
Valgykite kuskusą ir ryžius
Nors kuskusas yra vis populiaresnis angliavandenis, daugelis žmonių vis tiek dažniau renkasi kitus angliavandenius, pavyzdžiui, ryžius ir duoną. Ryžiai, kaip užpildo angliavandeniai, yra labai panašūs į kuskusą.
100 g vidutinio grūdo virtų rudųjų ryžių yra 2, 3 g baltymų, 0, 8 g riebalų ir 23, 5 g angliavandenių. Beveik 2 g šių angliavandenių (1, 8 g) yra iš ląstelienos. Be šių makroelementų, kiekviename 100 gramų vidutinio grūdo virtų rudųjų ryžių yra šios maistinės medžiagos:
- 7 procentai tiamino (vitamino B1) DV
- 7 procentai DV niacino (vitamino B3)
- 7 procentai DV vitamino B6
- 11 procentų DV magnio
- 8 procentai DV fosforo
- 55 procentai DV mangano
Kuskuso ir ryžių mityba
Baltieji ryžiai paprastai turi mažiau maistinių medžiagų nei rudieji ryžiai, išskyrus tuos atvejus, kai jie buvo praturtinti: 100 g vidutinių grūdų virtų baltųjų ryžių yra 2, 4 g baltymų, 0, 2 g riebalų ir 28, 6 g angliavandenių. Baltuosiuose ryžiuose beveik nėra skaidulų (0, 3 gramo). Be to, 100 g vidutinių grūdų virtų baltųjų ryžių yra:
- 11 procentų tiamino (vitamino B1) DV
- 9 procentai DV niacino (vitaminas B3)
- 14 procentų DV už folatą (vitaminas B9)
- 8 procentai DV geležies
- 19 procentų DV mangano
- 11 procentų DV seleno
Kaip matote, baltųjų ir rudųjų ryžių maistingumas skiriasi aiškiai. Mitybos požiūriu kuskusas ir ryžiai nėra palyginami. Tačiau kalbant apie makroelementus, tokius kaip angliavandenių ir skaidulų vartojimas, kuskusas ir rudieji ryžiai yra panašiausi vienas į kitą. Rudųjų ryžių ir kuskuso kalorijos taip pat yra tapačios (112 kalorijų 100 g, palyginti su 130 kalorijų 100 g baltųjų ryžių).
