Du pagrindiniai raumenys, vadinami gastrocnemiu ir padu, skrieja žemyn blauzdos apatine dalimi. Sinusas yra ilgas, platus raumuo, esantis žemiau mažesnio, svogūninio gastrocnemijaus. Šie du pagrindiniai raumenys kartu su keliais mažesniais antriniais raumenimis sudaro jūsų blauzdas. Kadangi blauzdos raumenys sutraukia pėdas ir kojų pirštus, stiprūs blauzdos raumenys yra svarbūs atliekant įvairias sporto šakas. Mankštinkite veršelius vieną ar du kartus per savaitę, kad jie būtų apibrėžti ir raumeningi.
Blauzdos presai
Raskite 4 colių žingsnį nuo žemės paviršiaus. Atsistokite su užpakaline kojos puse, pakabinta nuo laiptelio. Nuleiskite kulnus 2 coliais. Paspauskite aukštyn, kad stovėtumėte ant kojų rutulių. Kartokite 15 - 20 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Atlikite du rinkinius, kad atliktumėte pratimą. Asmeninis treneris Jamesas „Flexas“ Lewisas rekomenduoja nukreipti kojų pirštus, kad būtų izoliuotas vidinis blauzdos, ir nukreipti kojų pirštus, kad izoliuotų išorinį blauzdą.
„Lunge“ impulsai
Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Dešine koja ženkite į priekį. Dešinę koją sulenkite 90 laipsnių ties keliu ir ištieskite kairę koją už nugaros, sulenktą keliu. Iš šios padėties pulsuokite aukštyn, kad jūsų kairė koja būtų tiesi. Sulenkite, kad atliktumėte vieną impulsą. Kiekvieną pusę pastumkite aukštyn ir žemyn 15 kartų. Tai lavina jūsų vienintelį raumenį, kuris, pasak asmeninio trenerio Lee Haywardo, gali visiškai susitraukti tik tada, kai jūsų koja sulenkta bent 30 laipsnių kampu.
Alpinistai
Pradėkite „pushup“ padėtyje. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę koją tarp rankų, pėdą pasodinę tvirtai ant grindų. Laikykite rankas stumiamoje padėtyje ir šokinėkite, kad pakeistumėte kojas, ištiesindami dešinę koją už nugaros ir kairiąją koją keldami į viršų tarp kelių. Kartokite kuo greičiau vieną minutę. Alpinistai yra visų kojų stiprintojai, o sprogstamasis šokinėjimo judesys sustiprina jūsų veršelius.
Šokdynė
Šokinėja virvė lavina raumenis, tuo pačiu užtikrindama širdies ir kraujagyslių treniruotes. Kaip rašo žurnalas „Muscle and Fitness“, pagrindinis raumenys, kuriuos treniruojate per šokinėjamą virvę, yra blauzdos, tačiau mankštinimasis atliekamas su pagrindinėmis raumenų grupėmis. Pradėkite šokinėdami virve abiem kojomis vieną minutę. Dirbkite iki trijų minučių. Sumaišykite savo šokinėjimo virvės treniruotę išbandydami kryžminius ir dvigubus perdavimus.
Tempimai
Pailginkite veršelius ir apsaugokite nuo sužeidimų reguliariai tempdami. „Bėgikų pasaulis“ skaitytojams primena, kad „elastingi, lankstūs blauzdos raumenys gali sušvelninti pėdų ir kulkšnių šoką“ bėgiojant. Be to, kadangi tempimas palaiko jūsų raumenų skaidulų elastingumą, jėgos treniruotės suteikia maksimalų efektą. Raskite rankšluostį ar lanksčią juostą, atsisėskite ant žemės priešais save kojomis, užriškite juostą per sulenktas kojas ir atsitraukite.
