Atliekant reguliarius pilvo pratimų užsiėmimus, gali nepakakti plokščio abs. Taip pat turite laikytis sveikos, subalansuotos mitybos ir reguliariai atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą. Sumažinti kūno riebalus ir išvengti riebalų bei kalorijų pertekliaus padės pasiekti plokščią abs. Jei turite antsvorio, jūsų pilvo raumenys greičiausiai bus nepastebėti.
Patarimas
Galite būti sveiko svorio dėl savo ūgio ir kaulų struktūros ir vis tiek nesportavote plokščiosios abs. Eikite papildomą mylią ir leiskite užsiimti reguliariais širdies ir abortų pratimais, kurie padės išspręsti jūsų problemą.
Sveiko kūno svorio nustatymas
Sveikas kūno svoris gali būti nustatomas dviem būdais - matuojant juosmenį ir nustatant KMI ar kūno masės indeksą pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus. Paimkite matuoklį ir apvyniokite jį aplink liemenį. Jei matuojate daugiau nei 40 colių vyrui arba 35 colius moteriai, greičiausiai ne tik turite antsvorio; bet atitinka daugybę su svoriu susijusių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos.
Jūsų KMI labai lengvai nustatomas prijungus jūsų ūgį ir svorį prie internetinės skaičiuoklės, tokios, kurią rasite Amerikos tarybos mankštos svetainėje. Nepaisant to, kūno rengybos specialistas turi kvalifikaciją įvertinti ir jūsų KMI.
Kūno riebalų procentinė reikšmė
Būti sveikam svoriui negarantuoja, kad jūsų pilvo sritis bus lygi. Taip pat turite turėti mažesnį nei vidutinį kūno riebalų kiekį. Laikoma, kad suaugę vyrai yra sveiki, o kūno riebalai sudaro nuo 18 iki 24 procentų, o moterys - nuo 25 iki 31 procentų, praneša Amerikos mankštos taryba. Bet tai gali nerodyti pilvo apibrėžimo. Vyrai turėtų siekti 6–13 procentų, moterys - 14–20 procentų kūno riebalų. Tai vis dar laikoma sveika ir kuo liesesnė, tuo mažiau kūno riebalų padengs jūsų pilvas.
Širdies ir abcentriniai pratimai
Norėdami gauti sveiką svorį ir sumažinti kūno riebalus, darykite širdies ir kraujagyslių mankštą vidutinio ar didelio intensyvumo mažiausiai 150–300 minučių per savaitę, rašoma amerikiečių fizinio aktyvumo rekomendacijose . Pasirinkite sau patinkančią veiklą, kuri pakelia jūsų širdį ir kvėpavimo greitį.
Pilvo treniruotes galima atlikti kiekvieną dieną, teigia mankštos mokslininkas dr. Len Kravitz, rašantis Naujosios Meksikos universitetui, nes abs yra retai pavargęs ir reikalauja poilsio dienos. Pasirinkite kelis skirtingus pratimus, kurie iššukuoja jūsų pilvą skirtingomis kryptimis. Traškėjimai ant stabilumo rutulio, kapitono kėdės, dviračio manevras ir atbuliniai traškinimai yra vieni geriausių pilvo treniruotės pasirinkimų.
Subalansuokite savo dietą
Dieta yra nepaprastai svarbi norint išsivystyti plokščiajam abs. Turite valgyti subalansuotą angliavandenių, baltymų ir riebalų, kurie neviršija dienos kalorijų poreikį. Jei suvalgysite per daug kalorijų, priaugsite svorio ir nematysite tonizuoto vidurio.
Taip pat svarbu atsižvelgti į jūsų genetiką. Jei esate linkęs priaugti svorio pilvo srityje ir paskutinį kartą to netekti, gali būti sunkiau gauti plokščią abs. Jei reikia, pakoreguokite savo mitybos ir mankštos programą. Tačiau saugokitės, kad per mažai sumažintumėte savo svorį ar kūno riebalus, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
