Su dideliu, ryškiai geltonu žydėjimu saulėgrąžos atvirus laukus gali paversti meno kūriniais. Saulėgrąžose ne tik gerinamas kraštovaizdis, bet ir valgomosios sėklos, turinčios skonio ir būtinų maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia norint geros sveikatos. Saulėgrąžų branduoliai teikia daug pranašumų, nesvarbu, ar jie skanūs kaip pietų užkandis, ar kaip traškūs jūsų daržo salotų priedai.
Patarimas
Saulėgrąžų sėklose gausu maistinių medžiagų, palaikančių gerą sveikatą, įskaitant ląstelieną, vitaminą E, seleną ir B grupės vitaminus. Mėgaukitės nesūdytomis, nuluptomis saulėgrąžų sėklomis, kad gautumėte naudos be natrio pertekliaus.
Kas yra tos saulėgrąžų sėklos?
Galite nustebti sužinoję, kad saulėgrąžų sėklos iš tikrųjų nėra sėklos, bent jau botanikos požiūriu. Kadangi sėkla vystosi iš gėlės, tai techniškai laikoma vaisiu. O pati sėkla vadinama branduoliu.
Viena saulėgrąžų rūšis, galinti užaugti net 12 colių skersmens, gali turėti net 2000 saulėgrąžų branduolių. To pakanka jums ir paukščiams, kurie mėgsta juos valgyti.
Pagrindai: saulėgrąžų branduolių mityba
Kalbant apie mitybą, saulėgrąžų sėklos gali padidinti jūsų suvartojamų maistinių medžiagų kiekį. Mažuose branduoliuose gausu sveikųjų riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
Vienoje uncijos porcijoje lukštentų, sausų, skrudintų saulėgrąžų branduolių, lygiui maždaug 1/4 puodelio, yra:
- 165 kalorijos
- 14 gramų visų riebalų
- 6 gramai baltymų
- 7 gramai angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 26 procentai fosforo dienos vertės (DV)
- 58 procentai DV vario
- 26 procentai DV mangano
- 41 proc. DV seleno
- 49 procentai DV vitamino E
Vienos uncijos porcija saulėgrąžų branduolių taip pat patenkina daugiau nei 10 procentų DV dėl kai kurių B grupės vitaminų, įskaitant folį, niaciną, pantoteno rūgštį ir vitaminą B6. Nors sėklose yra daug riebalų, dauguma riebalų yra iš širdžiai sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad didžiąją dalį jūsų raciono riebalų turėtų sudaryti šie sveikieji riebalai.
Palyginimas: juodųjų sezamų sėklų mityba
Ieškant sveikų maisto variantų, kuriuos būtų galima papildyti savo racionu, naudinga palyginti mitybinę informaciją su panašiais maisto produktais. Juodųjų sezamų sėklos turi sodrų, riešutų skonį ir yra skanus priedas prie naminės duonos ir bandelių, taip pat jogurto ir avokadų skrebučių.
Juodųjų sezamų sėklų mityba, teikiama 1 uncijos porcijoje, apima:
- 160 kalorijų
- 14 gramų riebalų
- 5 gramai baltymų
- 6 gramai angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 20 procentų DV geležies
- 40 procentų DV kalcio
Palyginę juodųjų sezamų sėklų mitybą su saulėgrąžų sėklomis, galite pastebėti, kad kalorijų, riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų kiekis skiriasi labai mažai. Tačiau juodosios sezamo sėklos yra daug geresnis geležies ir kalcio šaltinis nei saulėgrąžų sėklos. Vieną unciją porcijos saulėgrąžų sėklų patenkina tik 6 procentai jūsų DV geležies ir 2 procentai jūsų DV dėl kalcio.
Apkrautas vitaminu E
Nors maisto papildų tarnybos (OAM) duomenimis, retas vitamino E trūkumas, amerikiečiai gali gauti nepakankamai šios svarbios maistinės medžiagos savo racione. Vitaminas E vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne, įskaitant imuninės sistemos palaikymą ir genų ekspresijos reguliavimą. Riebaluose tirpus vitaminas taip pat gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų užkertant kelią apnašoms kauptis išilgai kraujagyslių sienelių ir susidaryti trombams.
Bet koks vitaminas E yra geriausiai žinomas, yra jo antioksidacinė galia. Riebaluose tirpus vitaminas padeda išvengti laisvųjų radikalų susidarymo riebalų apykaitos metu ir gali padėti apsaugoti jus nuo lėtinių ligų, širdies ligų ar vėžio.
Rekomenduojama vitamino E mitybos norma (RPN) suaugusiems vyrams ir moterims yra 15 miligramų. Vienoje uncijos saulėgrąžų branduolių yra beveik 7, 4 miligramų, tai patenkina beveik pusę jūsų dienos poreikių.
Saulėgrąžų branduoliai selenui
Galite ne daug galvoti apie mineralinio mikroelemento seleną, tačiau tai yra svarbi maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnas negali gaminti pats ir turi gauti iš pašalinių šaltinių, įskaitant maistą ar maisto papildus. Ši maža maistinė medžiaga reikalinga reprodukcijai, DNR formavimui ir skydliaukės hormonų metabolizmui. Bet kaip vitaminas E, selenas yra geriausiai žinomas dėl savo antioksidacinių galių, saugančių jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo ir lėtinės ligos pradžios.
Remiantis OAM, daugumai amerikiečių nėra sunku susitikti su RPN dėl seleno, ty 55 mikrogramai sveikiems suaugusiems vyrams ir moterims. Vienoje uncijos porcijoje saulėgrąžų sėklų yra 22, 5 mikrogramai, tai atitinka beveik pusę jūsų dienos poreikio.
Sumušimas su B
B grupės vitaminai yra aštuonių vandenyje tirpių vitaminų grupė, kurie vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant maistą, kurį valgote, paversdami energija. Jie taip pat saugo jūsų odą, nervų sistemą ir akis. Jūsų kūnas negali laikyti B grupės vitaminų, o tai reiškia, kad jie turi būti reguliari dienos raciono dalis, kad jūsų kūnas veiktų kuo geriau.
Saulėgrąžų sėklose yra septyni iš aštuonių būtinų B grupės vitaminų, trūksta tik vitamino B12, kuris natūraliai randamas gyvuliniuose maisto produktuose. Riešutų sėklos yra ypač geras folio rūgšties ir vitamino B6 šaltinis. Abu šie vitaminai reikalingi baltymų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Vaisingo amžiaus moterys, norėdamos apsisaugoti nuo nervų vamzdelių defektų, į savo racioną turi įtraukti maistą, kuriame gausu folio rūgšties.
Saulėgrąžų sėklos yra ypač geras vitamino B5 šaltinis, kuris dažniau vadinamas pantoteno rūgštimi. Suaugusiesiems reikia 5 miligramų šio būtino vitamino kiekvieną dieną, o 1 uncijos saulėgrąžų branduolių yra 2 miligramai.
Geras virškinimui
Viena maistinė medžiaga, kurią daugelis amerikiečių praleido ženkle, kuris teikia daug naudos sveikatai, yra ląsteliena. Apskaičiuota, kad amerikiečiai per dieną suvartoja apie 17 g skaidulų, tačiau jų reikia bet kur nuo 21 iki 38 g, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Pluoštas yra angliavandenių rūšis, kurio jūsų kūnas nesugeba virškinti, ir jis gana skystas pro skrandį, plonąsias žarnas ir storąją žarną. Tai palengvina virškinimą, padidindama tūrį jūsų išmatose, todėl lengviau praeiti. Pluoštas taip pat padeda išlaikyti gerą virškinimo sistemos būklę, pašalindamas atliekas.
Kasdien patenkinti ląstelienos poreikiai taip pat gali apsaugoti jus nuo sąlygų, turinčių įtakos jūsų virškinimo sistemai, įskaitant hemorojus, divertikulinę ligą ir storosios žarnos vėžį. Bet tai dar ne viskas. Didesnis skaidulų kiekis jūsų maiste gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, apsisaugoti nuo širdies ligų ir išlaikyti sveiką svorį, nes ilgiau jausitės sotūs, taigi valgysite mažiau.
Vienoje uncijos saulėgrąžų sėklų yra 3, 2 g skaidulų, tenkinančių nuo 8 iki 15 procentų rekomenduojamų poreikių. Į savo racioną įtraukdami daugiau skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, saulėgrąžų, būtinai gerkite jį lėtai ir gerkite daug vandens. Kaip minėta, ląsteliena nepatenka pro jūsų virškinimo sistemą, o per greitai pridėję per daug skaidulų, jūsų sistema gali per daug dirbti ir sukelti pilvo skausmą, dują ar vidurių užkietėjimą.
Geras užkandis diabetui
Tai, ką valgote ar nevalgote, yra pagrindinė diabeto, kuris yra lėtinė sveikatos liga, sukelianti cukraus kiekį kraujyje, nei yra normalus, sveikatos būklė, valdymas. Riešutai ir sėklos laikomi sveiku jūsų diabeto dietos priedu.
Tiesą sakant, tai, kad saulėgrąžų sėklos taptų įprasta jūsų dietos dalimi, gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. 2016 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Chemical and Pharmaceutical Research“, buvo ištirtas kasdienio 1 uncijos porcijos saulėgrąžų suvartojimo poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir cholesterolio kiekiui nedidelėje grupėje moterų po menopauzės, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Tyrėjai nustatė, kad reguliarus saulėgrąžų sėklų vartojimas pagerino cukraus kiekį kraujyje ir padidino DTL cholesterolį, kuris yra gerasis cholesterolis.
Į ką reikia žiūrėti
Saulėgrąžų sėklos neabejotinai sveikai papildo jūsų racioną, tačiau yra tam tikrų dalykų, kuriuos turite žinoti, įtraukdami šiuos mitybos grynuolius į savo dietos repertuarą.
Kalorijų tankus
Saulėgrąžų sėklos gali būti puikus sveikų riebalų šaltinis, tačiau dėl šių riebalų sėklos tampa labai koncentruotu kalorijų šaltiniu. Nors jums gali patikti užkandžiavimas ant kvapiosios sėklos, valgant per daug, kalorijų skalė gali būti nukreipta netinkama linkme ir priaugama svorio. Jei norite kontroliuoti kalorijas, neužkandžiaukite iš maišo. Vietoj to, išmatuokite 1/4 porciją ir sudėkite sėklas į dubenį, kad užkąstumėte.
Galimas alergenas
Saulėgrąžų sėklos nėra dažna alergija maistui, tačiau branduoliui atsirado alerginių reakcijų. Jei po to, kai užkandote ant savo dubenėlio saulėgrąžų, atsirado dilgėlinė, dilgčiojimas burnoje ar niežti gerklė, tuomet gali būti alergija. Iš karto nustokite valgyti ir paskambinkite gydytojui įvertinti.
Praleiskite pasūdytą sėklą
Jei į savo mitybos racioną įtraukiate saulėgrąžų sėklų, kad pagerintumėte savo sveikatą, norėsite praleisti sėklas, kurių presalija yra sėkminga. Vienoje uncijos porcijoje sausų skrudintų sėklų su druska gali būti net 1700 miligramų natrio.
Mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną. Šis 1 uncijos užkandis atitinka daugiau nei 70 procentų rekomendacijos. Vartojant per daug natrio, gali padidėti padidėjusio kraujospūdžio ar širdies ligų rizika.
Kadmio šaltinis
Kadmis yra toksiškas sunkusis metalas, natūraliai randamas dirvožemyje. Rūkymas, automobilių išmetamosios dujos ir fosfato trąšos yra aplinkos kadmio šaltiniai. Per didelis šio sunkiojo metalo poveikis gali padidinti vėžio riziką arba pakenkti plaučių, inkstų ar kaulų sveikatai.
Deja, kai kurie augalai iš dirvožemio pasisavina daugiau kadmio nei kiti. Saulėgrąžos yra vienas iš tų augalų. Tačiau galite saugiai vartoti 1 unciją sėklų kiekvieną dieną ir nepatirti jokio toksinio poveikio.
Saulėgrąžų sėklų įdėjimo patarimai
Tuo nėra abejonių: saulėgrąžų sėklos tarp patiekalų sudaro Yummy užkandį. Jų ląstelienos ir riebalų kiekis tikrai gali sumažinti jūsų alkį. Tačiau yra daugybė būdų, kaip į savo racioną įtraukti saulėgrąžų sėklas, neskaitant paprasto užkandžio.
- Sumaišykite saulėgrąžų sėklas su kitais riešutais ir džiovintais vaisiais, kad gautumėte saldų ir skanų patiekalą.
- Įtraukite sėklas į savo pietų salotas, kad gautumėte maistinių medžiagų.
- Įmaišykite saulėgrąžų branduolius į savo blynų tešlą, kad pridėtumėte skonio ir traškumo.
- Prieš kepdami apibarstykite sėklas ant bandelių ar duonos.
- Padažykite saulėgrąžų branduolius su šparaginėmis pupelėmis ir alyvuogių aliejumi, kad jūsų žaliai-veganiškam patiekalui suteiktų skonio.
- Pesto gamybai naudokite saulėgrąžų sėklas.
- Į avokadų skrebučius pridėkite saulėgrąžų sėklų su savo juodųjų sezamų sėklomis, kad būtų traškios, skoninės ir nepaprastai padidintų mitybą.
