Jūsų nugara yra jūsų kūno ašis, todėl padarykite ją stipresnę, kad suteiktumėte daugiau jėgų sportui ir kasdienei veiklai. Stiprūs, išvystyti raumenys taip pat sukuria liemens V formos išvaizdą, todėl juosmuo atrodo šiek tiek lieknesnis. Be to, jūs laikysitės aukštesnės laikydamiesi geresnės laikysenos ir padėsite atsikratyti nugaros skausmų, kurie bet kuriuo metu vargina 31 milijoną amerikiečių, teigia Amerikos chiropraktikų asociacija.
Daugelį raumenų, sudarančių jūsų nugarą, sudaro paviršiniai, dideli raumenys, kurie, kai stiprūs, atrodo nukirsti ir supjaustyti, taip pat gilesni raumenys, palaikantys jūsų stuburą ir būtini optimaliai funkcijai. Dirbkite juos visus, kad sukurtumėte stiprią, apibrėžtą nugarą.
Paviršiniai raumenys
Kai kurie iš labiausiai paplitusių jūsų nugaros raumenų yra platūs latissimus dorsi, kurie apima nugaros šonkaulius ir apvynioja juos po rankomis; romboidai pečių ašmenų gale; ir trapecija, esanti už pečių, kaklo ir nugaros vidurio. Dirbkite juos visus, kad sukurtumėte subalansuotą ir veikiantį užpakalį.
Platformos traukimas
Nukreipkite latą į šį sporto salės standartą. Jūs taip pat suaktyvinsite spąstus kaip sinergistas arba pagalbinis raumuo.
Kaip: Sėdi po ištraukiama lato juosta, pritvirtinta prie savarankiškai statomos mašinos, arba kaip lyno skriemulio mašinos dalį. Suimkite rankeną platesne nei pečių pločio rankena. Užfiksuokite šlaunis po paminkštintomis atramomis ir patraukite juostą žemyn priešais apykaklės kaulus ir grąžinkite rankas atgal iki galo, kad atliktumėte vieną repą.
Gūbriai
Sijos yra įprastas būdas gūžtelėti pečiais, tačiau gali būti naudojami ir hanteliai, „Smith“ spaudos aparatas, svirties mašina ar laidas. Šis izoliuotas pratimas nukreiptas į viršutinį ir vidurinį trapecijos taškus.
Kaip: Suimkite štangos rankeną pervertus rankenas ir leiskite pakabinti prieš šlaunis. Patraukite pečius kiek įmanoma aukščiau ir lėtai atleiskite žemyn, kad atliktumėte vieną repą.
Išlenkta per eilę
Romboidų atskirti beveik neįmanoma, tačiau judama kaip sulenkta eilė, nukreipkite juos į rombus kartu su kitais pirminiais nugaros raumenimis. Eilutė taip pat įtraukia kai kuriuos mažesnius, bet svarbius nugaros raumenis, tokius kaip pagrindiniai ir smulkesnieji raumenys. Apverstos eilės, hantelių ir kabelių eilės panašiai veikia ir nugarą, taip pat prisidedant prie stiprios nugaros.
Kaip: Suimkite štangos rankenėlę ir laikykite ją prieš šlaunis. Sulenkite į priekį nuo klubų bent iki 45 laipsnių ir iki 90 laipsnių. Leiskite štangos pakabinti link grindų, tada alkūnes patraukite atgal prie juostos „prie eilės“ prie bambos arba šiek tiek aukščiau. Trumpam laikui padarykite pertrauką ir vėl paleiskite atgal prie pakabos, kad atliktumėte vieną rep.
Gilesni raumenys
Erekcijos smaigaliai - raumenys, apjuosiantys stuburą, ir skersiniai spintelės, esantys po erekcijomis, palaiko stuburo ir šerdies jėgą bei gerą laikyseną. Dirbkite šiuos raumenis atlikdami funkcinius pratimus, kurie naudoja jūsų kūno svorį, o ne sunkų atsparumą.
Supermenai
Supermenai atrodo paprasti, tačiau yra gana veiksmingi dirbant visus giluminius jūsų stuburo raumenis. Jie prisideda prie stiprios šerdies ir geresnės laikysenos.
Kaip: Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio. Palieskite rankas virš galvos, delnais atsuktus į grindis. Kojas laikykite ištiestas už nugaros, pėdas atstumdami nuo šlaunų arba šlaunys kartu su užtrauktuku. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, veidą, krūtinę ir kojas nuo grindų. Padarykite sekundę ar dvi ir nuleiskite žemyn atgal prie kilimėlio, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atminkite, kad jei jūsų nugara jaučiama įtempta, kai rankos yra ištiestos virš galvos, sulenkite alkūnes, kad rankomis sukurtumėte tikslo atramos formą, kai keliate į pratimą.
: Supermeno apatinės nugaros mankšta
Nugaros pratęsimas
Vienas pagrindinių erekcijos špinatų vaidmenų yra stuburo palaikymas lenkimo ir pratęsimo metu. Tvirtai nugarą padarykite treniruodami šį veiksmą su nugaros pratęsimu.
Kaip: Pirmiausia atsigulkite ant pilvo ant romėniškos kėdės, kuri yra sporto salės aparatas, kuris atrodo kaip nesėdima sėdynė su pėdų laikikliais. Pakabinkite kojas po pagalvėlėmis apačioje ir padėkite klubus virš viršutinio pado. Laikykite svorio plokštelę per visą krūtinę arba, jei dar nesinaudojote mankšta, perbraukite rankas per krūtinę be svorio ir lėtai nuleiskite liemenį žemyn link grindų, kai šlipsite klubus. Suspauskite abs ir nugarą, kai atsikelsite aukštyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
