Drugelio presas, arba skristi, yra pratimas, stiprinantis krūtinės ląstos (krūtinės) raumenis ir paprastai atliekamas kūno svorio treniruokliu ar kabeliu. Tačiau galbūt turite atvejų, kai šį judesį norite atlikti laisvaisiais svoriais, o ne didesne mašina. Stiprinti krūtinę yra svarbu atliekant kasdienius judesius ir gerinant bendrą fizinį pasirengimą.
1 žingsnis
Pasirinkite laisvo svorio tipą, kurį norite naudoti. Svoriai, su kuriais galite atlikti šį pratimą, yra hanteliai, pasipriešinimo juostos ir virdulys. Pasirinkite lengvą nuo 5 iki 10 svarų. ir palaipsniui didinkite svorius, kai kuriate raumenis.
2 žingsnis
Atsigulkite ant suoliuko, kai nugara ir galva yra plokščia, o kojas tvirtai pastatykite ant grindų. Pradėkite nuo to, kad svoriai būtų tiesiai per krūtinę, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Palieskite delnus vienas kito link. Tai yra pradinė pratimo padėtis.
3 žingsnis
Lėtai nuleiskite svorį į išorę link savo kūno šonų. Eikite kiek įmanoma žemiau, bet sustokite, kai rankos yra lygiagrečios su žeme. Vieną sekundę palaikykite nuleistą poziciją, tada lėtai pakelkite svorį per savo kūną į pradinę padėtį. Pakelkite ir nuleiskite rankas, laikydami tą patį lanką.
4 žingsnis
Užbaikite reikiamą skaičių rinkinių ir pakartojimų. Jei norite sukurti daugiau raumenų, naudokite šiek tiek sunkesnį svorį ir atlikite tris – penkis šešių – aštuonių pakartojimų rinkinius. Jei jūsų tikslas yra sukurti daugiau raumenų ištvermės, naudokite lengvesnį svorį ir atlikite du – keturis 10–12 pakartojimų rinkinius.
Reikalingi dalykai
-
2 laisvi svoriai
Suolas
Patarimas
Kai pasieksite apatinę drugelio paspaudimo padėtį, įsitikinkite, kad alkūnės yra nukreiptos tiesiai į grindis. Drugelio preso viršuje alkūnės turėtų būti nukreiptos į išorę, atokiau nuo kūno.
Įspėjimas
Jei naudojate hantelius ar virdulius, šio pratimo metu naudokite laikiklį. Stebėtojai turėtų laikyti rankas šalia riešų, kad prireikus padėtų paspausti drugelį.
