Mesti svorį gali būti sunku, nesvarbu, kokią taktiką naudojate numesdami svarus. Natūralu, kad norima žinoti geriausius, saugiausius ir efektyviausius būdus, kaip pamatyti skale esančius skaičius.
Paprastas ir paprastas: Svorio metimas įvyksta sudeginus daugiau kalorijų nei suvartojama. Tai verčia jūsų organizmą suskaidyti ir sunaudoti papildomus riebalus, dėl kurių numetate kilogramus. Tai reiškia, kad norite efektyviai, protingai ir atsakingai sudeginti maksimalų kalorijų kiekį. (Būkite protingi ir dėl kalorijų, kurias suvartojate!)
Ilgai diskutuojama, ar širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip bėgimas, yra veiksmingesnė už jėgos treniruotes, kai reikia numesti svorio. Tuoj pat nuo šikšnosparnio akimirksniu kalorijų sudeginimas nuo bėgimo yra didesnis nei treniruočių metu. Tačiau atsakymas, kuris variantas yra tinkamas ilgalaikiam svorio metimui, nėra toks paprastas.
Sukurti kalorijų deficitą
Į kiekvieną dieną sudeginamų kalorijų skaičių įeina fizinio krūvio metu sunaudojamų kalorijų skaičius, taip pat tai, kas vadinama jūsų medžiagų apykaitos norma arba kalorijų, kurių jūsų kūnas reikalauja, kad funkcionuotų. Apskritai norėsite sudeginti nuo 500 iki 1 000 daugiau kalorijų, nei suvartojate kiekvieną dieną, kad užtikrintai numestumėte 1–2 svarus per savaitę, tai vadinama kalorijų deficitu.
Norėdami palaikyti savo svorio metimo tikslus, turėsite atlikti pakeitimus, kad padidėtų kalorijos, sudegintos mankštos metu, ir medžiagų apykaita.
Bėgimas norint numesti svorio
Bėgimas leidžia labai greitai sudeginti daug kalorijų. „Jei jūs nuosekliai bėgiojate pusvalandį, tai yra 30 minučių tiesios veiklos“, - sako Duane Carlisle, „RSP Nutrition“ jėgos ir kondicionieriaus treneris. Priklausomai nuo bėgimo intensyvumo ir ridos, kalorijas sudeginote ir po bėgimo.
Tikslus sudegusių kalorijų skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, tempą ir mylių nuolydį. „MyPlate“ duomenimis, 150 svarų žmogus per 60 minučių sudegs apie 590 kalorijų bėgiodamas 5 mylių per valandą greičiu.
Svorio treniruotės svorio metimui
Svorio kėlimas nesudegina tiek kalorijų, kiek bėgiojant, kol dalyvauji treniruotėje. „Jei jūs darote tradicines treniruotes pagal svorį (o ne su treniruotėmis), praleidžiate šiek tiek laiko kėlimui ir poilsiui tarp rinkinių“, - pabrėžia Carlisle'as. „Vidutinis minutės našumas bus mažesnis nei tuo atveju, jei jūs nuolat dirbtumėte“, - pavyzdžiui, bėgiojimas. „MyPlate“ duomenimis, 150 svarų žmogus sudegina 220 kalorijų per 60 minučių lengvo svorio treniruotes ir 440 kalorijų per intensyvią sesiją.
Jei norite sukurti daugiau liesų raumenų, per dieną sudeginsite daugiau kalorijų, net ir po ilgos treniruotės, nes raumenų audiniui išlaikyti reikia daugiau kalorijų, teigia Amerikos mankštos taryba. Dėl to padidėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų, net ir ilsintis. Pavyzdžiui, 10 svarų raumenys sudegina 50 kalorijų per dieną, tuo tarpu toks pat riebalų kiekis sudegina 20 kalorijų per dieną, anksčiau LIVESTRONG.com sakė Christopheris Whartonas, PhD, sertifikuotas asmeninis treneris ir Arizonos valstijos universiteto profesorius.
„Tai reiškia, kad kai riebalus keičiate raumenimis, audinys sudegina kalorijas dvigubai daugiau nei pusė normos, palyginti su riebalų norma“, - sako Carlisle.
Ir nugalėtojas yra…
Pavyzdžiui, 2019 m. Liepos mėn. „ JAMA Cardiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad riebalų rūšis - perikardo riebalinis audinys - sumažėjo pacientams, kurie darė sunkumų, bet ne tiems, kurie dirbo ištvermingai dirbdami aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas. Nors tyrimo imties dydis buvo mažas, ekspertai rado pakankamai įrodymų, kad būtų galima derinti ištvermės ir svorio pratimus - ir Carlisle sutinka. Norėdami maksimaliai numesti svorio, jis siūlo įtraukti abu į savo treniruotę. Tokiu būdu jūs sudeginsite daug kalorijų bėgdami ir paspartinsite medžiagų apykaitą, treniruodamiesi su svoriais.
„Jūs galite maišyti ir suderinti kiekvieną savaitę ar net įdėti tą patį širdies ir svorio kiekį į tą pačią sesiją“, - aiškina jis. Be to, nereikia nuolaidų faktoringo pagal malonumą, kurį jūs gaunate iš kiekvieno. "Jei nekenčiate to ar kito ir nelabai linkę to daryti, tada darykite kitą! Ką nors padaryti yra geriau nei nieko nedaryti."
Kur pradėti
Jei tik pradedate kūno rengybos rutiną, pradėkite nuo trijų treniruočių per savaitę, pataria Carlisle. „Jei pradedate nuo nulio, užtenka trijų sesijų, kad pamatytumėte rezultatus, kurie jus motyvuos, ypač per dvi – keturias savaites, kai pasidaro sunku“, - sako jis. Šis formatas suteikia daugiau poilsio dienų nei treniruočių dienos, todėl mankšta bus ne tokia sunki. Bet dar rečiau treniruotėse vis tiek geriau nei nieko. "Jei pereisite nuo nieko neveikimo iki tik vieno karto per savaitę, vis tiek pastebėsite skirtumą".
Kaip visada, pradedantiesiems geriausia pasitarti su gydytoju arba atestuotu asmeniniu treneriu, kad gautumėte jums ir jūsų kūnui pritaikytas rekomendacijas. Kai išsikėlėte keletą tikslų, žengėte pirmąjį žingsnį link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo būdo - nesvarbu, ar esate širdies kardiolas, ar kūno svorio fanatas.
