Viena didžiausių kliūčių norint užmigti yra veiksmingai išjungti savo mintis vakarui. Giluminio kvėpavimo pratimai atlieka du tikslus: Jie ramina centrinę nervų sistemą ir veikia kaip meditacija, kad nuraminti protą. Nors gilus kvėpavimas veikia pats savaime, jis yra dvigubai efektyvesnis, kai derinamas su kitomis relaksacijos priemonėmis. Visada darykite miego pratimus prieš miegą, kai jau esate lovoje. Jei turėsite atsikelti ir pajudėti į lovą, pažadinsite save ir atšauksite savo darbą.
Normalus kvėpavimas
Norėdami jausti tinkamą kvėpavimą, atsigulkite ant nugaros, o vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Kvėpuokite paprastai ir jaučiate, kaip jūsų skrandis ir plaučiai išsiplečia ir susitraukia kiekvieną kvėpavimą. Pabandykite tik leisti skrandžiui išsiplėsti. Tada pabandykite tik leisti krūčiai išsiplėsti ir ištirkite, kaip jaučiasi jūsų plaučiai kiekvieno kvėpavimo metu. Įprasto kvėpavimo praktika padidina jūsų kvėpavimo įpročių supratimą ir padės geriau pasiruošti kitiems kvėpavimo pratimams.
Nosies kvėpavimas
Nors kai kurie asmenys miegodami kvėpuoja burną, kvėpuoti pro nosį yra naudinga užmigti. Jei esate ne perpildytas, atlikite gilų kvėpavimą, įkvėpdami nosį, o iškvėpdami - burną. Pasak gydytojos Marcelle Pick, kvėpavimas pro nosį stimuliuoja jūsų parasimpatinę nervų sistemą ir skatina atsipalaiduoti. Kvėpavimas iš nosies taip pat sąlygoja jūsų kvėpavimą, filtruodamas orą ir pridedamas drėgmės į kvėpavimą prieš patenkant į jūsų plaučius.
Kvėpavimas ir atsipalaidavimas
Progresuojantis raumenų atpalaidavimas, arba PMR, yra technika, kurios metu jūs susitraukiate ir atpalaiduojate įvairias raumenų grupes, pradedant nuo kojų ir judant aukštyn link galvos. Perdėdami, tada palengvindami įtampą, galite pajusti, kada raumuo atsipalaiduoja. Šį pratimą geriausia atlikti gulint ant nugaros, tačiau jei esate perpildyti ar nepatogiai, atsigulkite ant šono. Pradėkite nuo kojų pirštų ir atlikite vieną pilną įkvėpimą per nosį. Tris sekundes palaikykite įkvėpusį ir suspauskite kojų pirštus. Tuo pačiu metu paleiskite kojų pirštus ir iškvėpkite. Vėl įkvėpkite, lenkdami kojas. Tris sekundes palaikykite kvėpavimą. Judant kūnui prie blauzdų, šlaunų ir pan., Tęskite kvėpavimą, lankstumą ir atleidimą.
Kvėpavimas vizualizacija
Atsigulkite ant nugaros, kai rankos atsipalaidavusios šonuose. Įkvėpkite vieną pilną nosį per nosį ir palaikykite tris sekundes. Lėtai iškvėpkite per burną. Kai paleisite kvėpavimą, įsivaizduokite, kad traukos jėgos padidėjo 1 procentu, ir leiskite kūnui grimzti į lovą.
Vėl įkvėpkite ir kiekvieną kartą paleisdami leiskite kūnui giliau grimzti į lovą. Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą ir sunkumą galūnėse. Jei pradėjote dreifuoti, kad miegotumėte, nekovok su juo; tiesiog paleisk kvėpavimą ir pradėk normaliai kvėpuoti.
