Jūsų maksimalus ilgalaikis širdies ritmas skiriasi priklausomai nuo jūsų bendrojo kūno rengybos lygio. Fiziškai tinkamas žmogus gali išlaikyti aukštą širdies ritmą ilgiau nei pradedantysis ar vidutinis dviratininkas. Priežastis ta, kad fiziškai sveikiems žmonėms širdies ritmas yra mažesnis, tai reiškia, kad jų širdis daug efektyviau siurbia kraują visame kūne, taip pat ir raumenims, kai vyksta sunki veikla, pavyzdžiui, važiuojama dviračiu. Išsiaiškinę tikslinį širdies ritmą, galite palyginti tiksliai nustatyti maksimalų ilgalaikį širdies ritmą.
Pagrindinė formulė
Amerikos širdies asociacija (AHA) siūlo pagrindinę formulę maksimaliam širdies ritmui nustatyti. Dario Fredrickas, fizinio krūvio fiziologas ir viso sportininkų atlikimo centro direktorius, jo klaidų lygis yra plius / minus 12 dūžių per minutę arba bpm. Profesionalių dviratininkų nuokrypis gali būti dar didesnis. Taigi šis metodas yra geriausias pradedantiesiems. Pradėkite atimdami savo amžių metais nuo 220, kad nustatytumėte maksimalų širdies ritmą arba MHR. AHA siūlo neviršyti 85 procentų jūsų MHR. Remiantis šiomis rekomendacijomis, 30-metis asmuo turėtų maksimalų ilgalaikį širdies ritmą maždaug 162 dūžių per minutę.
VO2 maks
Tikslesnį savo asmeninio maksimaliai tvaraus širdies ritmo vaizdą galite rasti pasinaudodami vadinamuoju VO2 max testu. Šis tyrimas atliekamas mokymo įstaigoje, reabilitacijos centre ar gydytojo kabinete, turint reikiamą įrangą. Tai reiškia, kad jūs privalote važiuoti nejudančiu dviračiu, pradėdamas lėtą tempą ir palaipsniui didindamas intensyvumą, o kompiuteris registruoja jūsų deguonies suvartojimą ir širdies ritmo lygį. Testas tęsiamas iš anksto nustatytą laiką arba iki išsekimo.
Lauko bandymai
Taip pat galite atlikti kelių testą, kad apskaičiuotumėte maksimalų ilgalaikį širdies ritmą, kurį Fredrickas vadina jūsų maksimalia pastovia būsena arba MSS. Tai yra 30 minučių lauko bandymas, kuriam reikalingas širdies ritmo monitorius. Po apšilimo pradėkite važiuoti vidutinio sunkumo nuokalnėje, iš viso 30 minučių. Paspauskite save, kad gautumėte tikslesnius rezultatus. Pasibaigus 30 minučių, nustatykite vidutinį širdies ritmą važiavimo metu - daugelis širdies monitorių parodys šią informaciją jums.
Pavojai
Clevelando klinikos duomenimis, jūsų maksimalios tvarios širdies ritmo viršijimas - 85 procentai MHR - nedidina jūsų treniruotės efektyvumo ir netgi gali sukelti širdies problemų. Be širdies ir kraujagyslių problemų, tikslinės širdies ritmo zonos viršijimas taip pat gali sukelti ortopedinių padarinių, tokių kaip pažeisti sąnariai, raiščiai ir raumenys. Be to, viršijus MHR, gali atsirasti priešlaikinis raumenų nuovargis, o tai kai kuriais atvejais gali žymiai sutrumpinti jūsų važiavimo dviračiu laiką.
