Dažnai sunku pasiekti pakankamą fizinį aktyvumą, ypač jei dirbate sėslų biurą. Nors paprasti pakeitimai, pavyzdžiui, laiptų nuėmimas ar parkavimas toliau nuo biuro, tam tikru mastu padeda, didelis laiko praleidimas sėdint prie stalo nieko nepagerina jūsų kūno rengyba. Pasinaudokite laiku, kai sėdite ant kėdės, kad pagerintumėte savo sveikatą atlikdami atskirus kėdės pratimus.
Slydimo varžtai
Slėptuvės padės pagerinti užpakalio toną ir formą net sėdint prie stalo. Tiesiog išspauskite savo glėbius kuo griežčiau. Laikykite išspaudimą dvi sekundes, atsipalaiduokite, tada pakartokite išspaudimą. Užbaikite šiuos 20 trumpų suspaudimų - tada suspauskite ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite seką keletą kartų per dieną.
Skrandžio vakuumas
Šis pratimas padės atskirai sustiprinti ir sutvarkyti pilvo raumenis. Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. Sulaikykite skrandį, kiek įmanoma patraukdami pilvo mygtuką link stuburo. Palaikykite šią padėtį nuo 5 iki 10 sekundžių, visą pratimą atlikdami kvėpuokite. Pakartokite 10-15 kartų.
Kelio keltuvai
Kelio keltuvai taip pat nukreipti į pilvo raumenis, taip pat į klubo lankstą. Sėdėkite ant savo kėdės, kai jūsų skrandžio raumenys yra stabilūs, o jūsų nugara tiesi. Išlaikydami šią padėtį, kelkite dešinįjį kelį 4 coliais. Susikoncentruokite į tai, kaip naudoti pilvą judėjimui. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite kairiuoju keliu. Toliau keiskite kojas lėtai kontroliuodami, kol atliksite nuo 10 iki 20 keltuvų su kiekviena koja.
Kojų lenkimas
Kojų lenkimas suteikia galimybę diskretiškai treniruotis šlaunies raumenis, esančius šlaunies gale. Atsisėskite į savo kėdę, kai keliai sulenkti iki 90 laipsnių, o kojos lygios ant grindų. Paspauskite savo dešinę koją į grindis, tuo pat metu traukdami pakaušį taip, lyg vilktumėte kulną link užpakalio, išskyrus tai, kad koja išlaiko savo vietą ant grindų. Laikykite susitraukimą 30 sekundžių, tada pakartokite pratimą kaire koja.
Pėdos uola
Šis pratimas veikia blauzdos raumenis, ypač priekinius trišakio žandikaulio ir blauzdikaulio raumenis. Sėdėdami aukštai ant savo kėdės, padėkite kojas iki 90 laipsnių ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Paspauskite kojų rutulius į grindis, kad kulniukai būtų kuo aukštesni. Išspauskite veršelius judesio viršuje. Nuleiskite kulnus atgal į grindis ir nedelsdami pakelkite kojų pirštus nuo 1 iki 2 colių nuo grindų, kad raumenys, esantys priekinėje jūsų blauzdos dalyje, būtų visiškai susitraukę. Nuleiskite kojų pirštus atgal į grindis. Toliau „šokite“ kojomis pirmyn ir atgal, kol atliksite nuo 10 iki 20 keltuvų į priekį ir atgal.
Rankos paspaudimas
Šis pratimas skirtas tricepso raumenims, esantiems žasto nugaros srityje. Padėkite dilbius ant stalo taip, kad rankos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdėkite aukštai ir stabilizuokite pilvą. Laikykitės šios padėties ir įspauskite dilbius į stalo viršų taip, lyg tiestumėte alkūnes. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Tada padėkite rankas po stalu, delnais į viršų. Paspauskite rankas į stalą, kad susitrauktumėte bicepsas, ir prieš atsipalaidavę palaikykite 30 sekundžių.
