Žuvis ne tik įtraukia įvairovę į savo racioną, bet ir naudinga jūsų širdžiai. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad kiekvieną savaitę valgant 6 uncijas riebios žuvies, širdies ligos rizika sumažėja daugiau nei trečdaliu. Konservuoti tunai ir sardinės padidina jūsų suvartojamų žuvų kiekį ir suteikia keletą mitybos pranašumų, įskaitant baltymus ir sveikus riebalus. Tunų ir sardinių maistinės savybės šiek tiek skiriasi, be to, jose yra šiek tiek skirtingų vitaminų ir mineralų.
Mitybos panašumai
Pasiekite konservuotus tunus ar sardines ir padidinsite baltymų kiekį. 6 uncijos konservuotų sardinių porcija, supakuota į aliejų, suteikia 41 g baltymų, o lygiavertė konservuoto tuno dalis - 49 g. Jūsų kūnas gali naudoti šį baltymą kovai su infekcija ir palaikyti liesą raumenų audinį. Sardinės ir tunas taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų veiklą ir kovoja su širdies ir kraujagyslių ligomis. 6 uncijos sardinių porcijoje yra 2, 4 g omega-3 riebalų rūgščių, o tuno porcijoje yra 1, 5 g.
Vitamino E ir kalcio kiekis
Vienoje porcijoje sardinės siūlo daugiau vitamino E nei tunas, jose taip pat yra daugiau kalcio. Vitaminas E vaidina vaidmenį sveikoje kraujo apytakoje, nes skatina naujų raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi, o jo antioksidacinė funkcija kovoja su audinių pažeidimais. Kalcis skatina sveiką jūsų ląstelių ryšį, padeda nervams funkcionuoti ir stiprina kaulinį audinį. Suvalgykite 6 uncijas sardinių ir padidinsite vitamino E suvartojimą 3, 5 miligramų - 23 procentais rekomenduojamos paros normos - tuo tarpu lygiavertėje konservuoto tuno porcijoje yra 1, 5 miligramų. Kiekviena sardinių porcija taip pat padidina jūsų kalcio suvartojimą 649 miligramais, arba 65 procentais jūsų kasdienio kalcio poreikio, palyginti su 22 miligramais tuno porcijoje.
Vitamino K kiekis
Norėdami gauti daugiau tuno, palyginti su sardinėmis, galite rasti vitaminą K, kad suaktyvintumėte baltymus, ir jis suaktyvina baltymus, kurių reikia kraujo krešuliui formuotis, kaulams vystytis ir kremzlės sveikatai palaikyti. Konservuoto tuno porcijoje yra 74, 8 mikrogramai vitamino K, tai yra 60 procentų rekomenduojamos paros normos vyrams ir 83 procentai moterų. Lygiavertė sardinių porcija, priešingai, suteikia tik 4, 4 mikrogramus vitamino K.
Natrio kiekis
Nesvarbu, ar pasirinksite tuną, ar sardines, žymiai padidinsite natrio suvartojimą, nors sardinėse yra daugiau natrio vienoje porcijoje. Suvalgius 6 uncijas konservuotų sardinių, jūsų natrio suvartojimas padidėja 859 miligramais, tai sudaro 37 procentus jūsų viršutinės 2 300 miligramų dienos normos. Lygiavertėje tuno konservų dalyje yra 602 miligramai, arba 26 procentai jūsų normos. Maistas, kuriame yra daug natrio, deformuoja jūsų inkstus, nes jie turi sunkiau dirbti, kad pašalintų natrio perteklių iš jūsų sistemos, o didelis natrio suvartojimas taip pat padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
