Tabouli yra tradicinės Viduriniųjų Rytų salotos, paruoštos iš smulkintų petražolių ir mėtų lapų, bulguro, alyvuogių aliejaus, pjaustytų pomidorų ir agurkų bei tokių prieskonių, kaip česnakai, raudonieji arba žali svogūnai ir citrinos sultys.
Geriausiai pagaminta bent prieš 30 minučių iki vienos dienos iš anksto ir atšaldyta, kad būtų išgautas maksimalus skonis, tabules galima patiekti su pita duona ir hummu, kaip užkandį su krekeriais, apvyniotus salotų lapuose arba kaip garnyrą prie mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių.
Tabulai ir sveiki širdžiai riebalai
Tabulai gali atrodyti per daug riebūs, kad būtų sveiki: USDA duomenimis, 1 puodelyje porcijos tipiško tabuolių recepto yra 170 kalorijų, o 69 procentai jų gauna iš riebalų arba 13 riebalų gramų.
Kadangi pagrindinis patiekalo riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus, vis dėlto didžioji dalis - 11, 5 gramo - yra iš mononesočiųjų riebalų - riebalų rūšies, padedančios mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, teigia Mayo klinika, o tai gali sumažinti insulto riziką. ir širdies ligos. Tabuoliai taip pat turi mažesnį kiekį nesočiųjų ir sočiųjų riebalų.
Apsvarstykite pluoštą ir baltymus
Viename puodelyje tabuulių yra 13 gramų bendrųjų angliavandenių. Nacionalinės mokslų akademijos duomenimis, keturis gramus šių angliavandenių teikia maistinės skaidulos, o tai sudaro 11 procentų sveiko vyro dienos normos ląstelienos ir 16 procentų rekomendacijos moteriai. Likusius tabuolių angliavandenius pirmiausia teikia krakmolas.
Tabouli nėra turtingas baltymų šaltinis, jo kiekvienoje 1 puodelio porcijoje yra 2 gramai. Tabuose esantys baltymai susideda ne iš visų aminorūgščių, kurių reikia jūsų kūnui, todėl laikomi nepilnu maistinių medžiagų šaltiniu. Remiantis FDA, dauguma augalinių maisto produktų patenka į nepilnų baltymų kategoriją.
Tabuoliai vis dar gali vaidinti subalansuotos dietos, kurioje yra pakankamai baltymų, kiek į savo racioną kasdien įtraukiate baltymų turinčius gyvulinius produktus arba įvairius nesmulkintus grūdus, pupeles, ankštinius augalus, vaisius ir daržoves.
Padidinkite vitaminų ir mineralų kiekį
Vyrai turėtų turėti 90 miligramų vitamino C kiekvieną dieną, o moterims - apie 75 miligramus, teigia Nacionalinės mokslų akademijos. Kiekvienas tabučių puodelis, paruoštas pagal pagrindinį receptą, suteikia daugiau nei 20 procentų šio reikalavimo tiek vyrams, tiek moterims.
Dieta, kurioje gausu vitamino C, gali sumažinti vėžio, osteoartrito, hipertenzijos ir širdies ligų riziką. Tabuoliai taip pat yra geras vitamino A šaltinis - maistinė medžiaga, gyvybiškai reikalinga tinkamai akių ir imuninės sistemos veiklai.
Tabulas yra geras būdas įtraukti geležį, kalcį, kalį ir varį į savo racioną. Kartu šie mineralai kaupia ir palaiko stiprius kaulus, palaiko jūsų imuninės sistemos sveikatą ir padeda sintetinti raudonuosius kraujo kūnelius.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, tabuose gali būti daug natrio. Vienos puodelio porcijoje yra 450 miligramų arba 20 procentų natrio. Sveikas suaugęs žmogus turėtų apsiriboti kiekviena diena. Kai gaminate tabu namuose, venkite druskos, kad kontroliuotumėte savo natrio kiekį.
