A 25

Po kurio laiko bėgimo takelis tampa nuobodus, laiptų meistras tampa varginantis, o elipsės formos baisios. Štai iš kur irkluojamas irklavimo aparatas. Ši mažiau populiari, bet dinamiška mašina yra puikus būdas pridėti šiek tiek įvairovės jūsų širdies ritmui, ypač jei pridedate HIIT komponentą.

Pridėkite šiek tiek veislės irklavimo mašina. Kreditas: fotostorm / E + / GettyImages

Kaip naudotis irklavimo mašina

Prieš naudodamiesi, būtinai įklijuokite savo formą ant irklavimo mašinos. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pirmiausia įtempkite kojas į pedalus, priverždami diržus aplink pėdos viršutinę dalį. Suimkite rankeną už viršaus, laikydami pečius priešais klubus.

2. Stipriai pastumkite per kulnus, kad sėdynė ir klubai būtų atgal.
3. Tuo pat metu nugarą ir viršutinę kūno dalį patraukite prie mašinos galinės dalies.
4. Tada eilę rankenos iki savo skrandžio.
5. Grįždami į mašinos priekį, judėkite atgal. Pirmiausia rankos turėtų būti ištiestos, tada likusi viršutinė kūno dalis pasislinks į priekį ir galiausiai sulenkite kojas atgal į pradinę padėtį.

Dabar išbandykite šį HIIT irklavimo treniruotę

Kitą kartą norėdami išstumti didelio intensyvumo prakaitavimo sesiją, išbandykite šią irkluotojo HIIT treniruotę, sutikdami su Chengu.

Atlikite: kiekvienas iš šių judesių 30 sekundžių, po to ilsėkitės 10. Pakartokite šią grandinę iš viso penkis raundus (arba pradedantiesiems iš viso tris raundus).

1. 200 metrų eilutė

2. Važiavimas dviračiu „Lump“

Šis žingsnis privers šaudyti keturračius. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pradėkite nuo žaibiškos dešinės kojos į priekį, sulenktą 90 laipsnių kampu, laikydami kelius ties kojų pirštais. Kairę koją laikykite sulenktą už nugaros, kelį kabindami virš žemės.
2. Susprogdinkite nuo priekinės kojos ir šokinėkite į orą, pasukdami rankas virš galvos, kad padėtumėte įgyti pagreitį.
3. Prieš nusileisdami, greitai perjunkite į kairę koją ir nusileiskite kitoje kojoje, kaire kairė koja sulenkta priekyje, dešinė koja - nugaroje.

Patarimas

„Laikykite 70 procentų savo kūno svorio priekinėje kojoje su visa koja ant žemės“, - sako Chengas. "Laikykite užpakalinę koją plokščią."

3. Kintama „Lunge“ spauda

Kintamasis slinkimo presas yra puikus junginys. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pradėkite nuožulniąja kairiąja koja, sulenktą priekyje 90 laipsnių kampu, dešinę koją sulenktą už nugaros, kelį ant žemės. Laikykite porą hantelių pečių aukštyje.
2. Paspauskite hantelius virš galvos, tada grąžinkite juos ant pečių.
3. Atsistokite aukštai, sukviesdami kojas.
4. Žingsnis atgal su kaire koja, padėjus kelį ant grindų ir laikant dešinę koją 90 laipsnių kampu priešais jus.
5. Dar kartą paspauskite hantelius per galvą, tada atgal prie pečių.

4. Kintamos čiuožėjos

Greitai sukramtykite iš vienos pusės į kitą. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pradėkite balansuoti ant kairiosios, dešinės kojos ore.
2. Dešine koja nuspauskite žemę ir šokinėkite kelias pėdas į kairę, nusileisdami ant kairės kojos.
3. Greitai atsigaukite ir šokkite atgal į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos.

Patarimas

Chengas pataria, kad atlikdami šį pratimą keliai būtų kiek sulenkti, kad pabrėžtumėte raumenis ir sumažintumėte sąnarių įtampą.

5. Kintamos pritūpusios garbanos

Duokite tvirtai suspausti bicepsą šio judesio viršuje. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pradėkite nuo kojų maždaug pečių plotyje, kiekvienoje rankoje - hanteliu.
2. Pasinerkite į žemą pritūpimą, siųsdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Nugarą laikykite plokščią ir krūtinę.
3. Atsisėskite į padėties dugną ir sulenkite dešinįjį hantelį, laikydami dešinę alkūnę prie šono.
4. Dešinį hantelį atsukite žemyn ir sulenkite kairę.

Patarimas

Cheng sako, kad atlikdami judesį sukite rausvą hantelio pusę link smakro. Tai padės geriau išspausti bicepsą.

6. Kintama aukšto ir žemo lygio lenta

Dėl šios lentos jūsų kūnas bus sudegintas. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankos visiškai ištiestos, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki klubų iki kojų pirštų.
2. Palaikydami plokščią nugarą, nuleiskite dilbius į žemą lentos padėtį.

3. Akimirką padarykite pauzę ir vėl pakelkite ištiestas rankas.

7. Kintamasis vienos kojos Rumunijos keltuvas į eilę

Šiame žingsnyje pajusite savo audrą. Kreditas: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Pradėkite stovėti, kai kojos yra nuo klubo atstumo, pora hantelių.
2. Laikydami pasodintą dešinę koją, atsiremkite į klubus ir pakelkite kairę koją tiesiai už nugaros, viršutinę kūno dalį nukreipdami į priekį. Laikykite rankas ištiestas.
3. Kai jūsų užpakalinė koja ir viršutinė kūno dalis sudaro liniją, lygiagrečią žemei. Sukite hantelius iki krūtinės aukščio, suspausdami pečių ašmenis atgal ir kartu. Vėl ištieskite rankas.
4. Naudodamiesi savo dešiniuoju strypu ir glute, grįžkite į stovėjimo vietą.
5. Pakartokite judesį priešinga koja.

Patarimas

„Įsivaizduokite tiesią liniją nuo ausies iki padidėjusio kulno ir niekada neištrūksite iš lygiavimo“, - sako Chengas.