Raumenys, raumenys ir didelių bicepso, storų šlaunų ir riedulio pečių tiesimas nėra greitas procesas. Raumenų stiprinimas reikalauja laiko ir nuoseklumo, atsižvelgiant į treniruotes ir mitybą.
Pradėjus kelionę nuo negausios iki nemandagios, realus jūsų raumenų augimo laiko lūkesčių tikėjimas gali padėti jus išlaikyti kelyje.
Raumenų padidėjimo laikas
Raumenų stiprinimo lygis vyrams ir moterims skiriasi. Vyrai natūraliai sudygs raumenis greičiau dėl didesnio testosterono lygio, tačiau abiem lytims raumenų augimo tempas sulėtėja, nes ilgiau treniravotės.
Dietologės Leigh Peele teigimu, naujokai, pradedantys sportuoti vyrai, gali tikėtis priaugti 1, 5 svaro raumenų per mėnesį. Tarpiniai keltuvai gali priaugti apie 0, 5 svaro per mėnesį, tuo tarpu pažengusieji gali priaugti tik 0, 25 svaro per mėnesį. Moterims šie skaičiai sumažėja nuo 0, 5 iki 1 svaro pradedantiesiems, nuo 0, 3 iki 0, 4 svaro tarpinėms prekėms ir nuo 0, 1 iki 0, 2 pažengusių moterų.
Raumenų augimo etapai
Priešingai, nei yra paplitusi nuomonė, kilnodami svorius iš tikrųjų nestatote raumenų. Jūs turite pakelti svorius, kad pridėtumėte masę, tačiau treniruotės iš tikrųjų sukelia raumenų suirimą. Yra trys raumenų augimo etapai.
Pirmasis etapas yra gedimas, atsirandantis dėl aukšto kėlimo svorio. Antrasis etapas yra tam tikrų hipertrofijai būdingų hormonų padidėjimas, kuris prasideda sesijos metu ir tęsiasi, kai ilsitės ir atsigaunate. Paskutinis etapas yra mityba - jūs turite suvartoti kalorijų perteklių, kad atstatytumėte pažeistą raumeninį audinį, padėdami jam išaugti. Faktinis raumenys, kuriuos sukaupiate iš kiekvienos treniruotės, yra minimalūs, ir norint užmegzti bet kokius pastebimus raumenis reikia ilgai trunkančių intensyvių treniruočių.
Laikykite tai nuosekliai
Jūsų konkretus kultūrizmo rezultatų grafikas priklauso nuo jūsų genetikos, nuo to, kaip sunkiai treniruojatės, kaip griežtai laikotės dietos ir kiek raumenų norite suburti. Norint pasiekti optimalių rezultatų, svarbiausia yra nuoseklumas. Pataikę visas suplanuotas treniruotes, stengdamiesi tapti stipresni ir stipresni bei valgydami su nedideliu kalorijų pertekliumi, pasieksite kuo greitesnių rezultatų.
Džordžijos valstijos universiteto Kineziologijos ir sveikatos departamentas, siekdamas optimalios hipertrofijos tvarkos, rekomenduoja treniruotis du ar keturis kartus per savaitę, atliekant 6–9 pratimus per sesiją, kiekvienam atliekant keturis – šešis 6–12 pakartojimų rinkinius. Apkrova turėtų būti nuo 70 iki 80 procentų jūsų maksimalaus pasikartojimo daugiausiai, o tarp rinkinių - maždaug viena minutė.
Stebėkite savo pažangą
Nors galų gale galėsite pastebėti kūno pokyčius, augant raumenims, Bodybuilding.com rekomenduoja keletą būdų, kaip sekti jūsų pažangą. Stebėdami savo rezultatus, saugokite savo suvartojamo maisto ir treniruočių tvarkaraštį. Stebėkite ne tik savo svorį, bet ir kūno riebalų procentą, nes tai suteiks jums konkretesnės informacijos apie vykstančius pokyčius.
Taip pat išmatuokite pagrindinių kūno dalių, pavyzdžiui, dilbių, bicepso, šlaunų ir blauzdų, apskritimą, kad būtų lengviau sekti jūsų raumenų augimą.
