Vidutinis JAV suaugęs asmuo bet kurią dieną suvartoja papildomas 145 kalorijas iš gaiviųjų gėrimų. Iš tiesų, cukraus saldinti gėrimai sudaro maždaug 37 procentus viso amerikiečių suvartoto cukraus, teigiama kohortiniame tyrime, paskelbtame 2014 m. Balandžio mėn. JAMA vidaus medicinoje .
Soda, krakmolai ir saldus maistas yra pagrindiniai kalorijų šaltiniai. Pašalinus juos iš savo dietos, bus lengviau numesti perteklinį svorį ir jį atsisakyti.
Patarimas
Sumažinti cukraus kiekį, norint numesti svorio, gali būti veiksminga. Kiek svorio prarasite pjaustydami cukrų ir krakmolą dvi savaites, priklauso nuo daugelio veiksnių. Svarbus jūsų dabartinis svoris, medžiagų apykaitos greitis, dieta ir aktyvumo lygis.
Cukrus ir jūsų sveikata
Dietos, kuriose yra daug cukraus, gali paveikti jūsų širdį, smegenis ir imuninę sistemą. Ilgainiui tai gali padidinti lėtinių ligų riziką ir sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę. Kaip pastebi „Harvard Health Publishing“ tyrėjai, per didelis pridėtojo cukraus kiekis gali sukelti nutukimą, diabetą, riebalines kepenų ligas ir širdies ir kraujagyslių problemas. Be to, jis sukelia uždegimą ir padidina kraujospūdį.
Tas pats šaltinis teigia, kad daugiau nei 42 procentai pridėtinio cukraus gaunama iš sodos, sportinių gėrimų ir energetinių gėrimų. Beveik 12 procentų gaunama iš grūdų gaminių ir desertų, tokių kaip granola ir ryžių pudingas. Pieno desertuose, pusryčių košėse, mielių duonoje, saldainiuose ir vaisių gėrimuose yra daug cukraus. Šie maisto produktai ir gėrimai suteikia tuščias kalorijas ir prisideda prie svorio padidėjimo.
Niekas nėra apsaugotas nuo cukraus keliamo pavojaus. Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, šis populiarus maisto ingredientas padidina trigliceridų ir vaikų kraujospūdį. Todėl dieta, kurioje gausu pridėtojo cukraus, gali padidinti širdies ligų riziką nuo mažens. amžiaus.
Kitas tyrimas, kuris 2014 m. Rugpjūčio mėn. Pasirodė „ American Journal of Clinical Nutrition“ , cukraus vartojimą siejo su didesne jaunų suaugusiųjų periodonto ligų rizika. Kaip aiškina mokslininkai, pridėtas cukrus sukelia uždegimą ir padidina oksidacinį stresą, kuris, be kitų sveikatos problemų, gali sukelti diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei periodonto ligas.
Ar žinojai, kad cukrus taip pat gali pabloginti depresiją ir paveikti tavo nuotaiką? Didelio masto tyrimas, atliktas 23 245 tiriamiesiems ir paskelbtas mokslinėse ataskaitose 2017 m. Liepą, rodo tvirtą ryšį tarp pridėtinio cukraus ir blogos psichinės sveikatos. Vartojant per daug, šis maistas gali sukelti depresiją ir nuotaikos sutrikimus. Be to, dėl uždegiminio poveikio jis gali paveikti jūsų imuninę sistemą.
Ar krakmolai yra geresnis pasirinkimas?
Tiek cukrus, tiek krakmolas yra angliavandeniai. Makaronai, ryžiai, duona, bulvės, sveiki grūdai ir kiti krakmolingi maisto produktai yra energijos šaltinis. Vis dėlto kai kurie yra sveikesni nei kiti. Kaip pabrėžia Klivlando klinika, geriausi krakmolingi maisto produktai, į kuriuos būtina įtraukti dietą, yra tie, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, avinžirniai, kvinoja, daiginta grūdų duona ir pupelės.
Pvz., Baltoje duonoje, baltuose makaronuose ir baltuose ryžiuose taip pat yra krakmolo. Problema ta, kad jie yra labai perdirbti ir turi mažai maistinės vertės. Viena porcija virtų baltųjų ryžių suteikia 205 kalorijas, 4, 2 g baltymų, 44, 5 g angliavandenių ir 0, 6 g skaidulų. Palyginimui, laukiniai ryžiai gali pasigirti 166 kalorijomis, 6, 5 g baltymų, 35 g angliavandenių ir 3 g skaidulų vienoje porcijoje.
Visų rūšių angliavandeniai, įskaitant cukrų ir krakmolą, suteikia 4 kalorijas grame. Jei suvalgysite per daug, kalorijos bus pridėtos. Sveikas krakmolingas maistas, pavyzdžiui, laukiniai ryžiai ir avižos, maistine prasme yra pranašesnis už pyragus ir sausainius, tačiau, vartojant perteklių, jie vis tiek gali priaugti svorio. Norint sulieknėti, būtina sukurti kalorijų deficitą, o vienas iš būdų tai padaryti - dvi savaites ar ilgiau išpjaustyti krakmolą ir cukrų.
Cukrus, krakmolai ir jūsų svoris
Įrodyta, kad veikia mažai angliavandenių turinčios dietos, kurios riboja cukraus ir krakmolo kiekį. 2019 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbtame tyrimo dokumente teigiama, kad angliavandenių apribojimas ne tik palengvina svorio metimą, bet ir pagerina glikemijos kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
2015 m. Spalio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ pristatytas tyrimas palygino mažai dietos turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų poveikį diabetu sergantiems pacientams. Abiem grupėms labai sumažėjo kūno svoris, kraujospūdis, blogojo cholesterolio kiekis ir nevalgius gliukozės. Tačiau mažai angliavandenių turinčių asmenų grupė pagerino lipidų kiekį kraujyje ir glikemijos kontrolę.
Kiek svorio galite numesti ribodami cukrų ir krakmolą, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų metabolizmą, bendrą mitybą ir aktyvumo lygį. Jei jūsų dienos valgiaraščiuose yra daug angliavandenių, išmetus krakmolą ir pridedant cukraus , žymiai sumažės jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.
Tarkime, kad jūs suvartojate apie 200 gramų angliavandenių per dieną. Tai 800 kalorijų per dieną vien iš angliavandenių. Kiekvienas riebalų svaras yra maždaug 3500 kalorijų. Jei per dieną sumažinsite 800 kalorijų, pašalindami cukrų ir krakmolą iš savo raciono, per keturias dienas prarasite apie vieną kilogramą riebalų ir per dvi savaites - 3, 2 svaro.
Tačiau saugokitės, kad tai nėra tikslusis mokslas. Kai kurie žmonės metabolizuoja greičiau ir per dieną sudegina daugiau kalorijų. Be to, laikui bėgant svorio metimas sulėtėja, nes jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio.
Be to, nepaprastai sunku iš savo raciono visiškai pašalinti cukrų ir krakmolą. Daugelyje maisto produktų, išskyrus neperdirbtą mėsą, žuvį ir kiaušinius, yra įvairaus cukraus ar krakmolo.
Paprastai vaisiuose yra daug fruktozės (natūralaus cukraus), o daržovėse, ankštinėse daržovėse ir grūduose yra krakmolo. Riešutuose ir sėklose yra ir cukraus. Pvz., Migdolai suteikia 20, 4 g angliavandenių, įskaitant 4, 1 g cukraus vienoje porcijoje (1 uncija).
Angliavandeniai nėra priešas
Geros žinios yra tai, kad jūs turite atsisakyti cukraus ir krakmolo, kad lieknėtumėte. Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Kaip minėta anksčiau, kai kurie krakmolingi maisto produktai yra sveiki ir maistingi, o kiti teikia tik tuščias kalorijas.
Tas pats pasakytina apie cukrų. Pavyzdžiui, vaisiuose yra daug skaidulų, kurios sulėtina cukraus įsisavinimą į jūsų kraują, kaip pabrėžia „Harvard Health Publishing“ ekspertai. Tiesą sakant, 2016 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients“ , daugumoje vaisių rūšių yra bioaktyvių junginių, kurie gali padėti išvengti nutukimo.
Kaip pranešama 2019 m. Sausio mėn. Apžvalgoje „ Lancet“, svarbiausia yra angliavandenių kokybė, o ne kiekis. Pavyzdžiui, sveikame krakmolingame maiste, pavyzdžiui, neskaldytuose kviečiuose ir ruduosiuose ryžiuose, yra daug skaidulų. „ Lancet“ apžvalgoje teigiama, kad klinikinių tyrimų metu asmenims, vartojantiems daugiausiai skaidulų , 15–30 procentų sumažėjo mirštamumas nuo visų priežasčių, mirštamumas nuo širdies ligų, insultas, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys ir diabetas, palyginti su tais, kurie valgo mažiau skaidulų.
Jei jūsų tikslas yra lieknesnis, venkite pridėto cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Pasinaudokite baltymų ir baltymų turinčiu maistu, stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir valgykite protingai. Riebi žuvis, paukštiena, liesa mėsa, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, vaisiai, kuriuose mažai cukraus, riešutai ir sėklos - tai puikus pasirinkimas.
