Mes visi norime nulaužti savo kelią į geresnį drėkinimą, nesvarbu, ar tai reiškia nešti didžiulį vandens buteliuką, sekti mūsų suvartojamą vandenį, ar užpilti H2O vaisiais. Nepaisant to, vis tiek galite negerti pakankamai vandens savo kasdieniams poreikiams patenkinti.
Nors nėra tinkamos hidratacijos lygčių ar taisyklių (nes tai skiriasi kiekvienam asmeniui), yra keletas rekomendacijų, į kurias galite atsižvelgti, įvertindami dienos vandens poreikius.
Kiek vandens reikia gerti
Jūs tikriausiai žinote, kad tinkama hidratacija yra nepaprastai svarbi jūsų sveikatai. Pasak Mayo klinikos, kiekvienai jūsų kūno daliai reikalingas vanduo, kad ji tinkamai funkcionuotų. Neturėdamas pakankamai skysčių, tavo kūnas negali atsikratyti atliekų, reguliuoti temperatūros ar išlaikyti sąnarių judrumo.
Vidutinis sveikas suaugęs žmogus turėtų išgerti maždaug 3, 7 litro skysčių (apie 16 puodelių) vyrams arba 2, 7 litro (apie 11, 4 puodelio) moterims, praneša Mayo klinika. Ir nors tai gali atrodyti kaip daug vandens, kurį reikia valyti kasdien, atminkite, kad apie 20 procentų jūsų kasdien rekomenduojamų skysčių greičiausiai bus iš kitų maisto produktų ir gėrimų.
Taip pat galite išbandyti šią lygtį, kad apskaičiuotumėte, kiek vandens reikia jūsų kūno svoriui, remiantis Misūrio universiteto sistema.
Kaip apskaičiuoti vandens poreikį pagal savo kūno svorį
Kūno svoris (svarais) ➗ 2 = minimalus vandens uncijų, kurias reikia išgerti per dieną, skaičius
Nors tai yra bendrosios drėkinimo gairės, Mayo klinikos duomenimis, tikslus vandens kiekis, kurį reikia gerti kiekvieną dieną, kiekvienam žmogui skirsis, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, pavyzdžiui, bendrą sveikatą, mitybą, aktyvumą.
Veiksniai, turintys įtakos jūsų vandens suvartojimui
Kaip minėta aukščiau, jūsų kasdienis vandens ar skysčių suvartojimas skirsis priklausomai nuo kelių veiksnių. Pirmiausia pažiūrėkite į savo aktyvumo lygį, pataria Mayo klinika. Kai prakaituojate, jūsų kūnas netenka skysčių, kuriuos jums reikia papildyti. Taigi, jei esate aktyvus žmogus, svarbu gerti daug vandens prieš mankštą, jos metu ir po jos.
Jūsų aplinka yra kitas elementas, į kurį turėtumėte atsižvelgti, ypač jei gyvenate šiltai. Vėlgi, jūsų prakaitavimo lygis turi įtakos vandens kiekiui, kurį turėsite išlaikyti hidratuotas, todėl žmonėms, gyvenantiems šiltame, drėgname klimate, tikriausiai reikės daugiau skysčių. Tai taip pat taikoma tiems, kurie gyvena dideliame aukštyje.
„Mayo“ klinikos duomenimis, bendra sveikata yra dar vienas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti vertinant kasdienį vandens poreikį. Jei sergate karščiavimu ar vėmimu, greičiausiai jums trūks skysčių ir jums reikės šiek tiek papildomo vandens. Žmonėms, sergantiems tam tikromis šlapimo pūslės ligomis, sveikatos priežiūros specialistas taip pat gali patarti gerti papildomą vandenį.
Moterims, kurios yra nėščios ar maitina krūtimi, gali tekti šiek tiek pakenkti vandens suvartojimui. Nėščios moterys turėtų stengtis išgerti apie 2, 4 litro vandens per parą, o krūtimi maitinančios moterys turėtų išgerti apie 3, 1 litro kiekvieną dieną, praneša Moterų sveikatos tarnyba.
Hidratacija ir mankšta
Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), per vieną pratimo valandą jūsų kūnas gali prarasti iki ketvirtadalio vandens, atsižvelgiant į jūsų pratimų intensyvumą ir temperatūrą. Taigi, jei esate aktyvus suaugęs žmogus, mankštinantis kelis kartus per savaitę ar net kasdien, jums reikės šiek tiek daugiau vandens nei rekomenduojama, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
Pasak ACE, norėsite gerti skysčius strategiškai, kai mankštinsitės, kad jūsų kūnas pasipildytų. Jei planuojate intensyvią treniruotę, patariama per 24 valandas prieš sesiją išgerti šiek tiek daugiau skysčių nei įprasta.
ACE rekomenduoja treniruotis laikytis šio hidratacijos grafiko:
- Dvi valandas prieš mankštą išgerkite nuo 17 iki 20 uncijų skysčio.
- Treniruotės metu kas 10–20 minučių išgerkite 7–10 uncijų skysčio.
- Už kiekvieną svorio kilogramą, prarastą mankštos metu, išgerkite nuo 16 iki 24 uncijų skysčio.
Nors vanduo dažniausiai yra geriausias hidratacijos šaltinis, kai kurie žmonės renkasi sportinius gėrimus, norėdami papildyti savo elektrolitus. Jei po intensyvaus fizinio krūvio pastebite druskos dėmes ant drabužių, prakaitas gali prarasti natrį ir pagalvoti apie sportinį gėrimą, teigia ACE.
Vandens ir svorio metimas
Nors tarp padidėjusio vandens ir svorio metimo būta bendrų pasekmių, viena nebūtinai sukelia kitą. Tyrimai su gyvūnais parodė ryšį tarp geriamojo vandens daugiau ir metabolizmo padidėjimo, rodo 2016 m. Birželio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Frontiers in Nutrition“ . Tačiau nėra įtikinamų įrodymų, rodančių ryšį tarp padidėjusio vandens ir svorio.
„Mayo“ klinika teigia, kad vanduo padeda jūsų organizmui pasisavinti maistines medžiagas ir gali skatinti reguliarų virškinimą. Geriamas vanduo prieš ir po valgio gali padėti jūsų kūnui efektyviau suskaidyti maistą, palengvindamas virškinimą.
Kai kuriais atvejais galite supainioti alkio troškulį, kuris gali sukelti nereikalingą užkandžiavimą, teigia Policistinių inkstų ligų fondas. Nors tai netaikoma visiems, polinkis valgyti ištroškus gali parodyti, kodėl kai kurie žmonės numeta svorio gerdami daugiau vandens.
Kaip gerti daugiau vandens
Deja, dehidracija atsiranda, kai netenkate daugiau skysčių, nei geriate, ir tai paprastai reiškia galvos svaigimas, nuovargis, didelis troškulys, retas šlapinimasis ar sumišimas, teigia Mayo klinika.
Jei šie simptomai nepatirti, tai nebūtinai garantuoja, kad geriate pakankamai vandens. Jei „Mayo“ klinika teigia, kad esate retai ištroškęs ir pastebite, kad jūsų šlapimas yra skaidrus arba šviesiai gelsvos spalvos, tai ženklas, kad tikriausiai geriate pakankamai skysčių.
Nors visi žinome, kad geriamasis vanduo yra būtinas geros sveikatos labui, kai kuriems žmonėms gali tekti kiekvieną dieną sunaikinti pakankamai vandens. Laimei, yra keletas gudrybių, kuriomis galite pabandyti padidinti savo hidrataciją.
- Pabandykite užplikytą vandenį. Kai kuriais atvejais, pridėjus šiek tiek skonio į savo vandenį, galima paskatinti gerti daugiau, teigia Mayo klinika. Pabandykite užpilti savo vandeniu citrinų sulčių, šviežių vaisių ar žolelių. Švieži vaisiai ar citrusiniai vaisiai gali suteikti šiek tiek žvilgesio į jūsų stiklinę, nesukeldami cukraus.
- Padarykite savo vandenį lengvai prieinamą. Visada laikykite savo indą šaldytuve ar ant prekystalio, rekomenduoja „Mayo“ klinika. Kai kuriais atvejais žmonės linkę tiesiog pamiršti gerti vandenį. Bet jei jis visada bus regos zonoje, hidratacija bus mažiau linkusi į galvą.
- Sekite savo vandens suvartojimą. Prie šaldytuvo ar savo virtuvėje laikykite nedidelę užrašų knygelę ar žurnalą. Taip pat galite atsisiųsti tokią programą, kaip „Daily Water Tracker Reminder“, kuri padės sekti sunaudotus puodelius ir gali jums atsiųsti priminimus, kai ateis laikas kitam gurkšnoti.
