Šoninis tinklainės raumuo yra raištis, padedantis laikyti tavo girnelę ar kelio sąnario dangtelį. Kelio judesiai šiek tiek pasislenka į vietą arba pasislenka į sąnarį, jis gali sukelti įtampą ir skausmą šoninėje tinklainėje. Ištempdami šį raištį, gomurys lieka vietoje ir raištis sveikas. Bet dėl raiščio vietos tinkamai ištempti jį gali būti sunku. Tačiau galite ištempti šoninę tinklainę, ištempdami raumenis, sausgysles ir raiščius aplink kelio sąnarį, sukeldami antrinį tempimo efektą šiam jungiamajam audiniui.
1 žingsnis
Ištieskite keturgalvio raumenis. Atsistokite arba atsigulkite ant šono ir patraukite už kojos kulkšnies. Patraukite jį aukštyn ir už savęs, pritraukdami pėdą kuo arčiau sėdmenų. Archyvuokite nugarą, kad maksimaliai padidintumėte tempimą, palaikydami jį mažiausiai 10 sekundžių. Nors labiausiai pajusite keturgalvio raumens patempimą ir tempimą, tempimas paveiks jūsų šoninę tinklainę.
2 žingsnis
Atsisėskite ant žemės ir atlikite kliūties tempimą, kuris ištiestų jūsų tempimą. Koją priešais save pastatykite plokščią ant žemės, kojų pirštai nukreipti į viršų. Lieskite į priekį liemenį per viršutinę kojos dalį, kad jūsų kojų pirštai galėtų ištempti juosmens juostą. Tempimas tęsis iki kelio ir bus naudingas jūsų šoninei tinklainei.
3 žingsnis
Įtempkite iliotilinę juostą. Šios dvi jungiamosios konstrukcijos glaudžiai bendradarbiauja viena su kita, ir jūs galite jas abi ištempti atlikdami tą patį pratimą. Atsistokite ir perbraukite vieną koją per tą koją, kurią norite ištiesti. Padėkite sukryžiuotą koją ant žemės ir klijuokite atitinkamą klubą ta kryptimi. Atsitraukite nuo šoninės tinklainės tinklainės dalies tempimo ir pastumkite kūną, kol pajusite jungiamojo audinio, esančio kelio išorėje, stresą - tai yra iliotibialinė juosta. Laikykite šį ruožą mažiausiai 10 sekundžių.
4 žingsnis
Pakartokite tempimo pratimus tris ar keturis kartus per dieną.
Patarimas
Kreipkitės į gydytoją, jei tempimas nepagerėja ar sustiprėja kelio skausmas.
