Į agresyvų svorio metimo planą įtraukta ir sunki mankštos programa, ir mažai kalorijų reikalaujantis valgymo planas. Iš esmės, jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate, numesite svorio. Derindami 300 minučių per savaitę vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo mankštą su sveika, mažai kaloringa, mažai riebalų turinčia dieta, galite maksimaliai sumažinti savo svorį nekeldami pavojaus savo sveikatai.
Kalorijų mažinimas
Jūsų kūnas kaupia apie svarą riebalų už kiekvieną 3 500 kalorijų perteklių, kurį suvalgote. Atvirkščiai, sumažinus 3500 kalorijų, bus numetamas šis svaras. Atėmus 500 kalorijų per dieną, vidutiniškai numetamas svoris yra apie kilogramą per savaitę, net jei nedarote jokių papildomų pratimų. Padidinę tą skaičių ir padauginę 1000 kalorijų per dieną nuo suvartojamų kalorijų, jis gali padvigubėti iki dviejų svarų per savaitę - tai yra saugus, bet greitesnis svorio metimas. Pasitarkite su gydytoju ir išlaikykite daugiau nei 1200 kalorijų per dieną, tai yra minimalus dienos kalorijų suvartojimas, kurį rekomenduoja Amerikos sporto medicinos kolegija.
Mitybos pridėjimas
Kadangi maisto produktai turi tokį kintamą kalorijų kiekį, tai, ką valgote pagal ribotą kalorijų planą, tikriausiai turi daug bendro su pasitenkinimu maistu. Kai į savo maistą pridedate mažai kalorijų turinčio, didelio tūrio maisto produktų, skrandis jaučiasi pilnas ir padeda atsispirti potraukiui užkandžiauti. Taip pat gausite papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų, pridėję didelių gabaritų, bet mažai kalorijų turinčių maisto produktų, tokių kaip salotos, virtos daržovės ir vaisiai. Jūsų kūnas reikalauja visų trijų maistingų medžiagų - riebalų, angliavandenių ir baltymų - kad būtų užtikrinta optimali sveikata, tačiau valgydami daugiau angliavandenių kaip lapinės daržovės ir daug skaidulų turintys neskaldyti grūdai, jūs gausite daugiau maistinių kalorijų verčių. išlaidos. Rinkitės nesmulkintus grūdus, liesą mėsą, vaisius ir daržoves dažniau nei kaloringą maistą, o jūsų kalorijų biudžetas bus dar ilgesnis.
Didėjantis pratimas
Kita svorio netekimo lygties pusė, atsižvelgiant į suvartojamą kaloriją, yra kalorijų sąnaudos. Padidėjęs pratimas padeda sudeginti daugiau kalorijų ne tik treniruotės metu, bet ir valandą ar ilgiau po poilsio. Raumenų stiprinimas taip pat gali padėti prarasti riebalus, nes raumenys metabolizmui yra brangesni jūsų kūnui. Papildomi raumenys sudegina daugiau kalorijų, net kai esate ramybėje. Pratimai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir prisideda prie agresyvesnės svorio metimo programos.
Ne mankštos aktyvioji termogenezė
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja bent penkias mankštos valandas praleisti penkias dienas per savaitę, tačiau pratimą galite atlikti mažesniais blokais, jei nepertraukiamas pusvalandžio intervalas retai būna jūsų būdas. Termogenezė ne mankštos metu, arba NEAT, reiškia visą darbą, kurį jūsų kūnas laiko mankšta, pavyzdžiui, apsipirkimą, šuns vaikščiojimą ar laipiojimą laiptais. Kuo daugiau padidinsite NEAT, tuo daugiau pratimų atliksite ir tuo didesnis kalorijų deficitas. Įpraskite vaikščioti ar važiuoti dviračiu, o ne važiuoti į netoliese esančias vietas, kad per NEAT sudegintumėte daugiau kalorijų.
Svarstymai
Prieš atlikdami esminius dietos ir mankštos režimo pakeitimus, visada pasitarkite su gydytoju. Pernelyg agresyvi programa be tinkamo pasiruošimo gali sukelti su mankšta susijusius sužalojimus ar mitybos nepakankamumą. Tokius didelius pokyčius turėtų prižiūrėti medicininė priežiūra. Gydytojas taip pat gali patarti, kaip atlikti pratimus ir mitybos planus, kurie geriausiai atitiktų jūsų konkrečius poreikius.
