Reikalaujantis darbo, įtempto socialinio gyvenimo ir aktyvios šeimos gali užimti tiek laiko. Jūsų kalendorius gali būti supakuotas, tačiau tai nereiškia, kad esate pasmerktas vairuoti greito maisto ir šaldytų picų. Mes jums parodysime, kaip greitai ir paprastai paruošti maistinius patiekalus. Namuose ruošiama vakarienė yra geresnė jūsų šeimos sveikatai tiek fiziškai, tiek emociškai. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame 2011 m. Tyrime nustatyta, kad sveikas, namuose paruoštas maistas sukelia teigiamas emocijas ir padidina tikimybę, kad kitas jūsų valgis bus sveikas. Perskaitykite 15 sveikų receptų, kurie maitins kūną ir protą. Be to, jiems pasiruošti prireiks vos 10 minučių, pradėti ruoštis.
Reikalaujantis darbo, įtempto socialinio gyvenimo ir aktyvios šeimos gali užimti tiek laiko. Jūsų kalendorius gali būti supakuotas, tačiau tai nereiškia, kad esate pasmerktas vairuoti greito maisto ir šaldytų picų. Mes jums parodysime, kaip greitai ir paprastai paruošti maistinius patiekalus. Namuose ruošiama vakarienė yra geresnė jūsų šeimos sveikatai tiek fiziškai, tiek emociškai. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame 2011 m. Tyrime nustatyta, kad sveikas, namuose paruoštas maistas sukelia teigiamas emocijas ir padidina tikimybę, kad kitas jūsų valgis bus sveikas. Perskaitykite 15 sveikų receptų, kurie maitins kūną ir protą. Be to, jiems pasiruošti prireiks vos 10 minučių, pradėti ruoštis.
1. Avokado ir juodųjų pupelių burritai
Šis skanus patiekalas gali būti greita, maistinga vakarienė šeimai. „Avokadai yra supakuoti su vitaminais ir širdžiai sveikais riebalais, kurie gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies problemų riziką“, - sako dietologė ir dietologė Renee Clerkin. Avokadai taip pat apkrauti skaidulomis, kaliu, vitaminu K, vitaminu B-6, vitaminu C ir vitaminu E. Įtraukite šį maistingą vaisių į greitą ir lengvą burrito patiekalą, pagal skonį derindami pjaustytą avokadą, juodąsias pupeles, citrinos sultis ir pipirus. Mišinį paskirstykite į viso grūdo tortilijas ir susukite į burrito bandeles. Jei mėgstate pasipuošti savo burritą padažais ar padažais, pabandykite naudoti mažai kalorijų turinčius variantus, pavyzdžiui, salsą ar jogurtą.
Šis skanus patiekalas gali būti greita, maistinga vakarienė šeimai. „Avokadai yra supakuoti su vitaminais ir širdžiai sveikais riebalais, kurie gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies problemų riziką“, - sako dietologė ir dietologė Renee Clerkin. Avokadai taip pat apkrauti skaidulomis, kaliu, vitaminu K, vitaminu B-6, vitaminu C ir vitaminu E. Įtraukite šį maistingą vaisių į greitą ir lengvą burrito patiekalą, pagal skonį derindami pjaustytą avokadą, juodąsias pupeles, citrinos sultis ir pipirus. Mišinį paskirstykite į viso grūdo tortilijas ir susukite į burrito bandeles. Jei mėgstate pasipuošti savo burritą padažais ar padažais, pabandykite naudoti mažai kalorijų turinčius variantus, pavyzdžiui, salsą ar jogurtą.
2. Pan-seared šukutės
Žuvis gamina maistą greičiau nei jautiena ar vištiena ir yra ne mažiau puikus baltymų šaltinis, todėl skubėkite į žuvį. Jei jums reikia greitai suburti elegantišką vakarienę, dietologė ir sveikatos trenerė Cassie Bjork pataria užkandžiauti panardintomis šukutėmis. Tiesiog pašildykite porą šaukštelių alyvuogių aliejaus, įmeskite žiupsnelį česnako ir kepkite šukutes maždaug 3 minutes iš kiekvienos pusės. Kol šukutės kepa, įmeskite į mikrobangų krosnelę maišą šaldytų daržovių ar saldžiųjų bulvių, kad būtų lengva. „Šis maistas yra greitas, subalansuotas vakarienė, turintis baltymų ir maistingų angliavandenių“, - sako Bjork.
Žuvis gamina maistą greičiau nei jautiena ar vištiena ir yra ne mažiau puikus baltymų šaltinis, todėl skubėkite į žuvį. Jei jums reikia greitai suburti elegantišką vakarienę, dietologė ir sveikatos trenerė Cassie Bjork pataria užkandžiauti panardintomis šukutėmis. Tiesiog pašildykite porą šaukštelių alyvuogių aliejaus, įmeskite žiupsnelį česnako ir kepkite šukutes maždaug 3 minutes iš kiekvienos pusės. Kol šukutės kepa, įmeskite į mikrobangų krosnelę maišą šaldytų daržovių ar saldžiųjų bulvių, kad būtų lengva. „Šis maistas yra greitas, subalansuotas vakarienė, turintis baltymų ir maistingų angliavandenių“, - sako Bjork.
3. „Taco“ salotos
Meksikietiška kaina gali būti sveika ir greita, jei atliksite keletą pakeitimų. Pvz., Jei trokštate įdaryto taco ar pakrauto nachos, geriau išplakite taco salotas. Susmulkinkite daržoves ir supilkite jas į salotų lovą, tada ant viršaus sutrinkite tortilijos traškučius ir nedidelį kiekį tarkuoto čederio sūrio. Sukurkite padažą iš alyvuogių aliejaus, kalkių ir kalendros lapų. Daržovės, gerai veikiančios šį skanų patiekalą, yra pomidorai, juodosios pupelės, kukurūzai, paprikos ir svogūnai. Papuoškite supjaustytu avokadu, kad padidintumėte maistinių medžiagų ir sveikų riebalų kiekį. Jei nesate avokado gerbėjas, pakeiskite iš anksto keptą keptą vištieną šiek tiek baltymų. Praleiskite grietinę, kurioje pridedama apie 60 kalorijų ir 4 gramus sočiųjų riebalų už unciją, ir vietoj jos griebkitės graikiško jogurto ar salsos.
Meksikietiška kaina gali būti sveika ir greita, jei atliksite keletą pakeitimų. Pvz., Jei trokštate įdaryto taco ar pakrauto nachos, geriau išplakite taco salotas. Susmulkinkite daržoves ir supilkite jas į salotų lovą, tada ant viršaus sutrinkite tortilijos traškučius ir nedidelį kiekį tarkuoto čederio sūrio. Sukurkite padažą iš alyvuogių aliejaus, kalkių ir kalendros lapų. Daržovės, gerai veikiančios šį skanų patiekalą, yra pomidorai, juodosios pupelės, kukurūzai, paprikos ir svogūnai. Papuoškite supjaustytu avokadu, kad padidintumėte maistinių medžiagų ir sveikų riebalų kiekį. Jei nesate avokado gerbėjas, pakeiskite iš anksto keptą keptą vištieną šiek tiek baltymų. Praleiskite grietinę, kurioje pridedama apie 60 kalorijų ir 4 gramus sočiųjų riebalų už unciją, ir vietoj jos griebkitės graikiško jogurto ar salsos.
4. Daržovių kepti ryžiai
Norėdami sutaupyti laiko gaminant tradicinius vegetariškus gruzdintus ryžius, dietologė Renee Clerkin siūlo naudoti šaldytus, iš anksto paruoštus rudus ryžius, momentinius rudus ryžius arba paruošti ryžius dieną iš anksto. Ji taip pat rekomenduoja priklijuoti keptų ryžių kubelių ─ žaliųjų žirnelių. „Žirniai siūlo augalinį baltymų šaltinį ir yra tinkami ląstelienos šaltiniai, turintys mažai riebalų ir neturintys cholesterolio“, - sako C. Clerkin. Šiuose ankštiniuose, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kiekvienoje ½ puodelio porcijoje yra 4 g skaidulų ir 4 g baltymų. „Kitas laiko taupymo būdas - naudoti stiklainyje pjaustytą česnaką ir imbierą“, - pataria ji. Norėdami, kad kepti ryžiai gautų baltymą, pabandykite įmaišyti du plaktus kiaušinius. Patiekite patiekalą su sezamo aliejaus ir sumažinto natrio sojos padažo purslais.
Kreditas: Vaizdo šaltinis / „Photodisc“ / „Getty Images“Norėdami sutaupyti laiko gaminant tradicinius vegetariškus gruzdintus ryžius, dietologė Renee Clerkin siūlo naudoti šaldytus, iš anksto paruoštus rudus ryžius, momentinius rudus ryžius arba paruošti ryžius dieną iš anksto. Ji taip pat rekomenduoja priklijuoti keptų ryžių kubelių ─ žaliųjų žirnelių. „Žirniai siūlo augalinį baltymų šaltinį ir yra tinkami ląstelienos šaltiniai, turintys mažai riebalų ir neturintys cholesterolio“, - sako C. Clerkin. Šiuose ankštiniuose, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kiekvienoje ½ puodelio porcijoje yra 4 g skaidulų ir 4 g baltymų. „Kitas laiko taupymo būdas - naudoti stiklainyje pjaustytą česnaką ir imbierą“, - pataria ji. Norėdami, kad kepti ryžiai gautų baltymą, pabandykite įmaišyti du plaktus kiaušinius. Patiekite patiekalą su sezamo aliejaus ir sumažinto natrio sojos padažo purslais.
5. Balta pica
Norėdami, kad šis mėgstamiausias komforto maistas būtų daugiau, sukurkite baltą picą, naudodami ploną viso grūdo plutą, kuri sumažins kalorijas ir padidins skaidulų kiekį. Druską sutrinkite su alyvuogių aliejumi ir paskleiskite sūrių, česnakų, artišoko širdelių ir bet kokių papildomų daržovių, kurias turite po ranka, derinį. Kadangi mėsos nėra, picą galite kepti maždaug per 8 minutes 500 laipsnių temperatūroje. Tai yra minios malonumas, be to, ji išlaiko savo mitybą. Artišokų širdyse yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, kalį, magnį ir fosforą. Be to, įrodyta, kad česnakai yra sveiki širdžiai.
Kreditas: „Getty Images“Norėdami, kad šis mėgstamiausias komforto maistas būtų daugiau, sukurkite baltą picą, naudodami ploną viso grūdo plutą, kuri sumažins kalorijas ir padidins skaidulų kiekį. Druską sutrinkite su alyvuogių aliejumi ir paskleiskite sūrių, česnakų, artišoko širdelių ir bet kokių papildomų daržovių, kurias turite po ranka, derinį. Kadangi mėsos nėra, picą galite kepti maždaug per 8 minutes 500 laipsnių temperatūroje. Tai yra minios malonumas, be to, ji išlaiko savo mitybą. Artišokų širdyse yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, kalį, magnį ir fosforą. Be to, įrodyta, kad česnakai yra sveiki širdžiai.
6. Lengvai išmaišykite
Gauk skanią dozę baltymų ir vitaminų supakuotų daržovių, plakdama vis maišant. Tiesiog kepkite keptuvėje iš anksto paruoštus vištienos gabaliukus, šviežias pjaustytas daržoves ir šaukštą alyvuogių aliejaus ir virkite maždaug 8 minutes. „Išmaišyti greitai, nesudėtinga ir užtikrinama baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių pusiausvyra“, - sako Cassie Bjork, registruota dietologė ir dietistės Cassie savininkė. Patiekite ant viso grūdo ryžių ir pagardinkite pagal skonį. Daugelyje maisto prekių parduotuvių parduodami iš anksto paruošti ryžiai arba nedideli ryžiai, todėl paruošimo laikas sutrumpėja. Kitas variantas yra savaitės pradžioje padaryti puodą ryžių, kad būtų ranka, kad būtų galima pridėti prie patiekalų iškart.
Kreditas: „baifumei“ / „iStock“ / „Getty Images“Gauk skanią dozę baltymų ir vitaminų supakuotų daržovių, plakdama vis maišant. Tiesiog kepkite keptuvėje iš anksto paruoštus vištienos gabaliukus, šviežias pjaustytas daržoves ir šaukštą alyvuogių aliejaus ir virkite maždaug 8 minutes. „Išmaišyti greitai, nesudėtinga ir užtikrinama baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių pusiausvyra“, - sako Cassie Bjork, registruota dietologė ir dietistės Cassie savininkė. Patiekite ant viso grūdo ryžių ir pagardinkite pagal skonį. Daugelyje maisto prekių parduotuvių parduodami iš anksto paruošti ryžiai arba nedideli ryžiai, todėl paruošimo laikas sutrumpėja. Kitas variantas yra savaitės pradžioje padaryti puodą ryžių, kad būtų ranka, kad būtų galima pridėti prie patiekalų iškart.
7. „Avo-Coconut Berry“ kokteilis
Jei išeinate pro duris vakariniams įsipareigojimams ir jums reikia sveiko maisto, kad galėtumėte eiti į kelionę, pasiekite maišytuvą. „Jei norite subalansuoto maisto, kai skubate, pasigaminkite maistiniu būdu supakuotą kokteilį, kad pamaitintumėte savo kūną tuo ypač įtemptu metu“, - sako dietologė Cassie Bjork. Svarbus ingredientas yra baltymai, kurie turėtų būti aukštos kokybės baltymų miltelių arba kiaušinio ar dviejų pavidalo. Viename kiaušinyje yra apie 7 gramai baltymų. Bjork taip pat siūlo pridėti sveikų riebalų, tokių kaip pusė avokado, porą šaukštų riešutų ar pusę puodelio kokosų pieno. Mėgaukitės mėgstamomis uogomis ir gaukite energiją didinančių angliavandenių.
Kreditas: „Lecic“ / „iStock“ / „Getty Images“Jei išeinate pro duris vakariniams įsipareigojimams ir jums reikia sveiko maisto, kad galėtumėte eiti į kelionę, pasiekite maišytuvą. „Jei norite subalansuoto maisto, kai skubate, pasigaminkite maistiniu būdu supakuotą kokteilį, kad pamaitintumėte savo kūną tuo ypač įtemptu metu“, - sako dietologė Cassie Bjork. Svarbus ingredientas yra baltymai, kurie turėtų būti aukštos kokybės baltymų miltelių arba kiaušinio ar dviejų pavidalo. Viename kiaušinyje yra apie 7 gramai baltymų. Bjork taip pat siūlo pridėti sveikų riebalų, tokių kaip pusė avokado, porą šaukštų riešutų ar pusę puodelio kokosų pieno. Mėgaukitės mėgstamomis uogomis ir gaukite energiją didinančių angliavandenių.
8. Žalumynų, vaisių ir avinžirnių įvyniojimas
Įdarai yra maistingi ir patogūs patiekalai, o likusius užpilus galima panaudoti rytojaus supakuotų pietų apvalinimui. Dubenyje sumaišykite aštrų žalią, pavyzdžiui, arugula, ir susmulkintus, tvirtus vaisius, pavyzdžiui, obuolius, su garbanzo pupelėmis ir ožkos sūriu, ir pagardinkite mėgstamu salotų actu, druska ir pipirais. Sumaišykite šį raugintą derinį, paskleiskite jį ant viso grūdo tortilijos ir sandariai suvyniokite. Šis lengvas valgis suteikia daug maistinių medžiagų. Vien avinžirnių puodelis suteikia 16 g skaidulų ir 7 g baltymų. Šis receptas taip pat yra lankstus. Obuolius ir avinžirnius galite pakeisti kitais vaisiais ir baltymais, tokiais kaip apelsinai, vynuogės, vištienos krūtinėlė ir tofu.
Kreditas: „artlensfoto“ / „iStock“ / „Getty Images“Įdarai yra maistingi ir patogūs patiekalai, o likusius užpilus galima panaudoti rytojaus supakuotų pietų apvalinimui. Dubenyje sumaišykite aštrų žalią, pavyzdžiui, arugula, ir susmulkintus, tvirtus vaisius, pavyzdžiui, obuolius, su garbanzo pupelėmis ir ožkos sūriu, ir pagardinkite mėgstamu salotų actu, druska ir pipirais. Sumaišykite šį raugintą derinį, paskleiskite jį ant viso grūdo tortilijos ir sandariai suvyniokite. Šis lengvas valgis suteikia daug maistinių medžiagų. Vien avinžirnių puodelis suteikia 16 g skaidulų ir 7 g baltymų. Šis receptas taip pat yra lankstus. Obuolius ir avinžirnius galite pakeisti kitais vaisiais ir baltymais, tokiais kaip apelsinai, vynuogės, vištienos krūtinėlė ir tofu.
9. Pusryčiai vakarienei
Pusryčių maistas nėra tik rytais. Viską gerai išmaišykite ir kiaušinius patiekite vakarienei. Kiaušiniuose yra daug baltymų, jie suteikia geležies, vitamino D ir dvi maistines medžiagas, palaikančias akių sveikatą, liuteiną ir zeaksantiną. Jie taip pat greitai virti. Norėdami greitai pritvirtinti kiaušinius, išplakite 2–3 kiaušinius. Įmaišykite bet kokias daržoves, kurias turite po ranka, ir, jei turite stiklainį salsos, užpilkite savo minkštimą. Mažiau nei per 10 minučių turėsite sveiką ir patenkintą dienos pabaigą. „Šis derinys sukuria subalansuotą maistą, kuriame yra visos 3 maistingosios medžiagos: baltymai, sveiki riebalai ir angliavandeniai“, - sako dietologė Cassie Bjork.
Kreditas: martinturzak / iStock / „Getty Images“Pusryčių maistas nėra tik rytais. Viską gerai išmaišykite ir kiaušinius patiekite vakarienei. Kiaušiniuose yra daug baltymų, jie suteikia geležies, vitamino D ir dvi maistines medžiagas, palaikančias akių sveikatą, liuteiną ir zeaksantiną. Jie taip pat greitai virti. Norėdami greitai pritvirtinti kiaušinius, išplakite 2–3 kiaušinius. Įmaišykite bet kokias daržoves, kurias turite po ranka, ir, jei turite stiklainį salsos, užpilkite savo minkštimą. Mažiau nei per 10 minučių turėsite sveiką ir patenkintą dienos pabaigą. „Šis derinys sukuria subalansuotą maistą, kuriame yra visos 3 maistingosios medžiagos: baltymai, sveiki riebalai ir angliavandeniai“, - sako dietologė Cassie Bjork.
10. Traškios kopūstų salotos
Masažuojami kopūstai yra greitas būdas pakeisti jų tekstūrą, todėl lengviau kramtyti be vargo ir laiko, reikalingo virti. Nuimkite šonkaulius ir patrinkite abiejų rankų lapų žalumynų ryšulius, kol jie susitraukia ir patamsės. Galite sukurti skanias, traškias ir sveikas salotas su kopūstais, derindami juos su riešutais, vaisiais ir liesa mėsa. „Šis nevirtas būdas sutaupys jūsų laiką ir užtikrins visų maistinių medžiagų išsaugojimą“, - sako dietologė Renee Clerkin. Kale porcijoje yra daugiau nei reikia vitaminų A ir C daily, taip pat daug kitų naudingų maistinių medžiagų.
Kreditas: JB325 / iStock / Getty ImagesMasažuojami kopūstai yra greitas būdas pakeisti jų tekstūrą, todėl lengviau kramtyti be vargo ir laiko, reikalingo virti. Nuimkite šonkaulius ir patrinkite abiejų rankų lapų žalumynų ryšulius, kol jie susitraukia ir patamsės. Galite sukurti skanias, traškias ir sveikas salotas su kopūstais, derindami juos su riešutais, vaisiais ir liesa mėsa. „Šis nevirtas būdas sutaupys jūsų laiką ir užtikrins visų maistinių medžiagų išsaugojimą“, - sako dietologė Renee Clerkin. Kale porcijoje yra daugiau nei reikia vitaminų A ir C daily, taip pat daug kitų naudingų maistinių medžiagų.
11. Tailando laiko įvyniojimas
Tofu pagamintas sveikas įvyniojimas, pigesnis ir greitesnis nei vykstant į artimiausią Tailando restoraną, gali patenkinti jūsų tailandietišką potraukį per kelias minutes. Sumaišykite keptą tofu ir parduotuvėje nupirktą tailandietišką žemės riešutų padažą su pasirinktomis šviežiomis daržovėmis ir įvyniokite į nesmulkintų kvietinių miltų tortiliją ar pavasarinį ryžių popierių. Jei esate kietas mėsėdis, iškeptą tofu keiskite iš anksto iškepta ant grotelių kepta vištiena. (Kitas variantas - savaitės pradžioje iškepti didelę vištienos krūtinėlės dalį, kad turėtumėte po ranka.) Bet kokiu atveju iš savo daržovių gausite puikią baltymų dozę, taip pat daugybę vitaminų, ląstelienos ir maistinių medžiagų. Kai kurių firminių ar ypač tvirtų tofu ženklų porcijoje yra 20 gramų baltymų, o vištienos krūtinėlės keptoje keptoje krūtinėlėje porcijoje yra 26 gramai baltymų.
Kreditas: „Tupporn Sirichoo“ / „iStock“ / „Getty Images“Tofu pagamintas sveikas įvyniojimas, pigesnis ir greitesnis nei vykstant į artimiausią Tailando restoraną, gali patenkinti jūsų tailandietišką potraukį per kelias minutes. Sumaišykite keptą tofu ir parduotuvėje nupirktą tailandietišką žemės riešutų padažą su pasirinktomis šviežiomis daržovėmis ir įvyniokite į nesmulkintų kvietinių miltų tortiliją ar pavasarinį ryžių popierių. Jei esate kietas mėsėdis, iškeptą tofu keiskite iš anksto iškepta ant grotelių kepta vištiena. (Kitas variantas - savaitės pradžioje iškepti didelę vištienos krūtinėlės dalį, kad turėtumėte po ranka.) Bet kokiu atveju iš savo daržovių gausite puikią baltymų dozę, taip pat daugybę vitaminų, ląstelienos ir maistinių medžiagų. Kai kurių firminių ar ypač tvirtų tofu ženklų porcijoje yra 20 gramų baltymų, o vištienos krūtinėlės keptoje keptoje krūtinėlėje porcijoje yra 26 gramai baltymų.
12. Virtų kriaušių ir ožkų sūrio salotos
Norėdami greitai patiekti saldų ir pikantišką skonį, dietologė Renee Clerkin siūlo salotų iš kriaušių ir ožkų sūrio. Kriaušės virtis yra paprastas būdas paversti nuobodu salotas gurmanišku patiekalu. Kriaušę sutarkuokite, supjaustykite vaisius ir išspauskite citrinos sultis iš abiejų skiltelių pusių, po to virkite žemai tris – keturias minutes arba tol, kol kriaušė bus minkšta ir auksinė. Įsitikinkite, kad oda liko ant kriaušės. „Naujausi tyrimai parodė, kad kriaušių odoje yra bent tris kartus daugiau fitonutrientų ir dvigubai daugiau ląstelienos nei jo minkštime“, - sako Clerkin. Viską išplakite kartu su balzaminiu actu, alyvuogių aliejumi, jūros druska ir pipirais, tada išplakite su salotų žalumynais, o viršuje su spanguolėmis, graikiniais riešutais, ožkos sūriu ir keptomis kriaušės skiltelėmis.
Kreditas: Michaela Brandl / „iStock“ / „Getty Images“Norėdami greitai patiekti saldų ir pikantišką skonį, dietologė Renee Clerkin siūlo salotų iš kriaušių ir ožkų sūrio. Kriaušės virtis yra paprastas būdas paversti nuobodu salotas gurmanišku patiekalu. Kriaušę sutarkuokite, supjaustykite vaisius ir išspauskite citrinos sultis iš abiejų skiltelių pusių, po to virkite žemai tris – keturias minutes arba tol, kol kriaušė bus minkšta ir auksinė. Įsitikinkite, kad oda liko ant kriaušės. „Naujausi tyrimai parodė, kad kriaušių odoje yra bent tris kartus daugiau fitonutrientų ir dvigubai daugiau ląstelienos nei jo minkštime“, - sako Clerkin. Viską išplakite kartu su balzaminiu actu, alyvuogių aliejumi, jūros druska ir pipirais, tada išplakite su salotų žalumynais, o viršuje su spanguolėmis, graikiniais riešutais, ožkos sūriu ir keptomis kriaušės skiltelėmis.
13. Avokadas "Sumuštinis"
Avokadai yra supakuoti su sveikais riebalais ir maistinėmis medžiagomis. Vienoje porcijoje yra 507 miligramai kalio, o viename avokade yra daugiau šio svarbaus mineralo, nei banane, ir jis yra kupinas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Pasinaudokite šiuo skaniu ir maistingu vaisiu ir padarykite tai pagrindiniu patiekalo patiekalu, pasukdami kasdieninį sumuštinį. Atsisakykite duonos, o vietoj to perpjaukite tuno arba vištienos salotas į dvi avokado puseles. Jūs sumažinsite angliavandenių kiekį ir padidinsite maistinių medžiagų kiekį vakarienėje.
Kreditas: „iStock“Avokadai yra supakuoti su sveikais riebalais ir maistinėmis medžiagomis. Vienoje porcijoje yra 507 miligramai kalio, o viename avokade yra daugiau šio svarbaus mineralo, nei banane, ir jis yra kupinas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Pasinaudokite šiuo skaniu ir maistingu vaisiu ir padarykite tai pagrindiniu patiekalo patiekalu, pasukdami kasdieninį sumuštinį. Atsisakykite duonos, o vietoj to perpjaukite tuno arba vištienos salotas į dvi avokado puseles. Jūs sumažinsite angliavandenių kiekį ir padidinsite maistinių medžiagų kiekį vakarienėje.
14. Krevečių pojūtis
Norėdami patiekalą, kurį su savimi gali laikyti vakarienės svečiai, išbandykite patiekalą iš krevečių. Jau dabar sandėliukoje galite rasti daugumą ingredientų; tiesiog nusiųskite savo partnerį ar draugą ant krevečių bėgimo. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, tada suberkite smulkintą česnaką, maišydami iki aukso spalvos. Įpilkite iš anksto paruoštų krevečių, virtų baltųjų pupelių, druskos, čiobrelių ir kitų pikantiškų prieskonių. Švelniai pašildykite mišinį, kol jis sušils ir kruopščiai išmaišomas. Papuoškite citrina ir patiekite su šonine iš anksto paruoštų ar smulkiai supjaustytų ryžių ir garuose virtų daržovių. Krevetėse mažai kalorijų, vienoje porcijoje yra 20 gramų baltymų, todėl įprastas patiekalas atrodo įspūdingesnis.
Kreditas: „pilipphoto“ / „iStock“ / „Getty Images“Norėdami patiekalą, kurį su savimi gali laikyti vakarienės svečiai, išbandykite patiekalą iš krevečių. Jau dabar sandėliukoje galite rasti daugumą ingredientų; tiesiog nusiųskite savo partnerį ar draugą ant krevečių bėgimo. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, tada suberkite smulkintą česnaką, maišydami iki aukso spalvos. Įpilkite iš anksto paruoštų krevečių, virtų baltųjų pupelių, druskos, čiobrelių ir kitų pikantiškų prieskonių. Švelniai pašildykite mišinį, kol jis sušils ir kruopščiai išmaišomas. Papuoškite citrina ir patiekite su šonine iš anksto paruoštų ar smulkiai supjaustytų ryžių ir garuose virtų daržovių. Krevetėse mažai kalorijų, vienoje porcijoje yra 20 gramų baltymų, todėl įprastas patiekalas atrodo įspūdingesnis.
15. Tunų ir baltųjų pupelių salotos
Šis skanus valgis gali būti pagamintas per kelias minutes ir supakuotas su dvigubu baltymų punšu. Tunuose yra apie 20 gramų baltymų 3 uncijos, o virtose baltosiose pupelėse yra apie 19 gramų baltymų viename puodelyje. Sudėkite juos ir gaukite degtuką baltymų danguje. Sumaišykite baltas pupeles, tuną, citrinų sultis ir supjaustytus pomidorus. Sumaišykite ingredientus ir patiekite prie sveikų žalumynų, tokių kaip pavasarinės salotos ar špinatų lapai. Šios gausiai baltymų turinčios salotos gali padėti jus užpildyti ir likti patenkintiems, todėl mažiau norėsite gerti saldumynų po vakarienės.
Kreditas: martinturzak / iStock / „Getty Images“Šis skanus valgis gali būti pagamintas per kelias minutes ir supakuotas su dvigubu baltymų punšu. Tunuose yra apie 20 gramų baltymų 3 uncijos, o virtose baltosiose pupelėse yra apie 19 gramų baltymų viename puodelyje. Sudėkite juos ir gaukite degtuką baltymų danguje. Sumaišykite baltas pupeles, tuną, citrinų sultis ir supjaustytus pomidorus. Sumaišykite ingredientus ir patiekite prie sveikų žalumynų, tokių kaip pavasarinės salotos ar špinatų lapai. Šios gausiai baltymų turinčios salotos gali padėti jus užpildyti ir likti patenkintiems, todėl mažiau norėsite gerti saldumynų po vakarienės.
Ką tu manai?
Ar turite laiko virti vakarienę daugiausiai naktų? Kokia yra jūsų mėgstamiausia greitai ir lengvai einama vakarienė? Pasidalinkite savo receptu ar idėjomis žemiau komentarų skiltyje. Ar sunku išlaikyti sveikos mitybos įpročius, kai jūsų tvarkaraštis tampa džiovos? Kaip tu tai darai? Ar pastebite, kad sveikiau maitindamiesi jaučiatės geriau ir pozityviau? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: ehaurylik.AdobeStockAr turite laiko virti vakarienę daugiausiai naktų? Kokia yra jūsų mėgstamiausia greitai ir lengvai einama vakarienė? Pasidalinkite savo receptu ar idėjomis žemiau komentarų skiltyje. Ar sunku išlaikyti sveikos mitybos įpročius, kai jūsų tvarkaraštis tampa džiovos? Kaip tu tai darai? Ar pastebite, kad sveikiau maitindamiesi jaučiatės geriau ir pozityviau? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
