Kai kurie raumenys lengvai nepastebimi atliekant tempimo programas. Tibialis priekinis yra vienas iš jų. Šis raumuo yra jūsų blauzdos priekyje, šalia blauzdos kaulo. Jei esate bėgikas, ištvermės atletas arba jei jums kada nors buvo diagnozuota „blauzdos sruogos“, jūsų blauzdikaulio priekinė dalis gali būti įtempta.
Įtempdami šį raumenį galite išvengti apatinės kojos skausmo ir jį sumažinti, jei jau kenčiate. Blauzdikaulio priekiniai raumenys pakelia kojų pirštus nuo žemės - tai svarbus judėjimas lipant laiptais ir einant į kalną. Šie raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant pusiausvyrą. Kaip ir visais ištempimais, netempkite iki skausmo vietos. Tai gali pakenkti jūsų raumenims.
Kulkšnies ABC
Kulkšnies judėjimas keliomis kryptimis yra vienas iš būdų švelniai ištempti blauzdikaulį priekyje.
1 žingsnis
Sėdėkite patogiai, nepalaikydami kojų. Nuimkite kojines ir batus.
2 žingsnis
Lėtai atkreipkite abėcėlę į orą, vedžiodami savo didįjį kojos pirštą. Judėkite kiek įmanoma toliau kiekviena kryptimi. Neleiskite keliui judėti - visi judesiai turėtų kilti iš kulkšnies.
3 žingsnis
Kiekvieną kartą nukreipdami koją žemyn, turėtumėte jausti tempimo ar tempimo pojūčius išilgai blauzdos priekio. Tai judesys, tempiantis jūsų blauzdikaulį priekyje. Pakartokite abėcėlę tris kartus ant kiekvienos kojos.
Kelio ruožas
Blauzdikaulio priekinius raumenis galima ištiesti, keliaujant ant vienos ar abiejų kojų tuo pačiu metu.
1 žingsnis
Keliokite ant tvirto, bet paminkštinto paviršiaus. Nukreipkite kojų pirštus taip, kad kojų viršūnės remtųsi į žemę.
2 žingsnis
Lėtai atsisėskite ant kulnų, kol pajusite stiprų tempimą išilgai blauzdų priekio. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
Laiptų ruožas
Blauzdikaulio priekiniai raumenys gali būti ištempti stovint. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atlikite šį tempimą šalia sienos ar kito tvirto daikto.
1 žingsnis
Atsistokite nugarą link panašaus aukščio laiptelio, bordiūro ar išmatų.
2 žingsnis
Pakelkite koją, kurią norite ištiesti, ir uždėkite pėdos viršutinę dalį ant laiptelio už nugaros.
3 žingsnis
Lėtai pritūpkite ir nuleiskite savo kūno svorį per koją, ant kurios stovite, kad per žingsnį padarytumėte spaudimą per pėdos viršutinę dalį, kol pajusite tempimą priekinėje blauzdos dalyje.
4 žingsnis
Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
Nuolatinis ruožas
Stovint už blauzdikaulio priekinės dalies, nereikia jokios išgalvotos įrangos. Tačiau tai supriešins jūsų pusiausvyrą. Atlikite šį tempimą su partneriu arba prie tvirto paviršiaus.
1 žingsnis
Atsistokite ant kairiosios pėdos. Norėdami ištiesti dešinįjį blauzdikaulio priekį, sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite kulną link sėdmens.
2 žingsnis
Dešine ranka suimkite dešinės pėdos viršutinę dalį ir patraukite arčiau sėdmens. Pirštai turi būti nukreipti link lubų.
3 žingsnis
Švelniai traukite koją, kol pajusite tempimą iš dešinės blauzdos priekio. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
Teniso kamuoliuko masažas
Raumenų įtempimą taip pat galima palengvinti švelniai masažuojant vietą tvirtu daiktu, pavyzdžiui, teniso kamuoliu. Ši technika padidina kraujo tėkmę toje srityje, kuri sumažina raumenų įtampą.
1 žingsnis
Patogiai atsisėskite sulenktą kelį arba atsistokite, kai koja remiasi į padidintą paviršių priešais jus.
2 žingsnis
Pajuskite, kaip blauzdikaulio priekinis raumuo bėga išilgai blauzdos kaulo. Tai yra jūsų tikslinė sritis.
3 žingsnis
Padėkite teniso kamuoliuką prie raumenų ir laikykite jį delnu.
4 žingsnis
Esant tvirtam spaudimui, 30–60 sekundžių lėtai sukite teniso kamuoliuką aukštyn ir žemyn blauzdikaulio priekiniais raumenimis. Šis pratimas gali būti nepatogus, tačiau neturėtų būti skausmingas.
5 žingsnis
Pakartokite iš kitos pusės.
