Tikėtina, kad girdėjote apie savo rotatoriaus rankogalių raumenis. Subcapularis yra tarp keturių raumenų, sudarančių rotatoriaus manžetę. Jis atsiranda ant priekinio kaukolės paviršiaus ir įterpiamas į žastikaulio viršutinę dalį - žasto kaulą. Kartu su kitais rotatoriaus rankogalių raumenimis subscapularis juda ir stabilizuoja peties sąnarį. „Subscapularis“ ruožai padeda išlaikyti raumenis lanksčius, užtikrindami, kad peties sąnarys galėtų laisvai judėti per savo judesio diapazoną, ir padeda išvengti blogos laikysenos.
1. Pašildykite
Pradėkite nuo dinamiškų tempimų, kad sušiltumėte, atlaisvintumėte ir pečių sąnarius atliktumėte visu judesiu.
KAIP tai padaryti: Pasilenkite į priekį ir padėkite vieną ranką ant paviršiaus, kita ranka laisvai kabant prie šono. Ranką pasukite į priekį ir atgal, tada į šoną ir pagaliau sukamaisiais judesiais. Šiuos judesius darykite 15-20 kartų su kiekviena ranka. Šie dinamiški ruožai veikia visas tris deltinių galvų dalis, taip pat subscapularis, supraspinatus ir infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus ir nepilnametis teres yra kiti rotatoriaus rankogalių raumenys.
2. Kovoti su pozityviu disbalansu
Kaip rašo ExRx.net, trumpi ir įtempti pakaušio kaušeliai ir krūtinkauliai gali sukelti užsitęsusią pečių juostą, pečius ištiesę į priekį. Ištaisykite šį laikysenos disbalansą, naudodamiesi durų subscapularis ruožu.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais atidarytas duris, sulenkite alkūnę ir padėkite dilbio vidų prie sienos. Viršutinę ranką laikykite maždaug lygiagrečią grindims. Eikite į tolimą koją į dureles, atsiriškite į priekį prie klubų ir švelniai prispauskite dilbį prie sienos. Turėtumėte jausti tempimąsi pečių priekyje ir viršutinėje krūtinės dalyje. Laikykite poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite du kartus; tada perjunkite ginklus.
3. Pagerinkite pečių lankstumą
Dėl jūsų subkapsulinės stangrumo gali būti sunku pasukti ranką toliau nuo kūno - tai judesys, vadinamas išoriniu sukimu. „Excaxularis“ sandarumas padidina jūsų sužalojimo riziką, atliekant pratimus, susijusius su išoriniu pečių sukimu tolyn nuo kūno vidurio, rašo ExRx.net. Tai apima tokius pratimus kaip pec dec skriejimai ir sprando spauda už kaklo. Šluostės subscapularis ruožas padidina lankstumą, sumažindamas peties sužalojimo riziką.
KAIP tai padaryti: Laikykite ir laikykite šluotos koją vertikaliai kaire ranka. Dešinę ranką uždėkite ant šluotos viršutinio galo ir švelniai stumkite atgal, kad ištiestumėte kairę ranką už kūno. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos rankos. Priekyje turėtumėte jausti tempimą.
4. Rankšluosčio „Subscapularis“ tempimas
Rankšluosčio subscapularis ruožas taip pat gali pagerinti jūsų subscapularis raumenų lankstumą.
KAIP tai padaryti: Dešinėje rankoje laikykite vieną didelio rankšluosčio galą ir pasiekite per dešinį petį. Kairia ranka patraukite priešingą rankšluosčio galą už nugaros. Lėtai pakelkite dešinę ranką virš galvos, palikdami kairę ranką paslinkti atgal. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje pečių ir krūtinkaulio pusėje. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
