Skaudančios rankos greičiausiai sukelia per daug raumenų, prieš tai neįšilus ir neištempus. Tinkamas tempimas yra geriausias būdas išvengti traumų, įskaitant per daug sužeidimus, prieš fizinę veiklą, tokią kaip sportas. Net dirbdami prie kompiuterio ir ilgą laiką laikydami rankas lankstytoje ar ištiestoje padėtyje, galite įtempti raumenis ir atsirasti skausmas.
Tricepso ruožas
Tricepsas yra raumenų grupė, esanti jūsų žasto nugaroje. Tricepso ištempimas palengvina ten esančią įtampą ir neleidžia toliau susižeisti. Norėdami ištempti tricepsą, kaire ranka pasiekite prie lubų. Tada sulenkite kairę ranką ir palieskite už kaklo. Dešine ranka paspauskite kairę alkūnę, kol pajusite kairės rankos užpakalinę dalį. Palaikykite 30 sekundžių ir perjunkite ginklus.
Bicepso tempimas
Bicepsas yra raumenys priekinėje jūsų žasto dalyje. Įtemptiems bicepsams reikia kitokio tempimo nei tricepsams, nes jie atlieka priešingą veiksmą. Bicepsas lenkia alkūnę, o tricepsas praplečia alkūnę. Norėdami ištiesti bicepsą, ištieskite rankas į šonus pečių lygyje. Pradėkite nuo delnų nukreipimo į priekį, nenuleisdami rankų, pasukite rankas, kol delnai atsidurs už nugaros ir pajusite tempimą abiejų rankų priekyje. Palaikykite 30 sekundžių.
Dilbio dilbių ir prailgintuvų ištempimas
Dilbiai yra jūsų apatinės rankos raumenys. Šie raumenys judina riešą ir padeda alkūnėms judėti. Dilbio lankstymo ir prailginimo tempimas prailgina dilbio viršutinę ir apatinę dalis, lenkdamas riešą pirmyn ir atgal. Ištieskite kairę ranką tiesiai priešais save delnu nukreipdami į grindis. Sulenkite riešą atgal link savęs ir dešine ranka patraukite prie pirštų ir padidinkite tempimą. Palaikykite 30 sekundžių, tada pakelkite ranką iki pečių lygio ir sulenkite kairįjį riešą link grindų. Dešine ranka patraukite pirštus link savęs ir 30 sekundžių padidinkite tempimą.
Tempkite dešinę ir kairę
Sukimasis dešinysis ir kairysis ruožas yra partnerio rankos. Jis nukreiptas į riešus ir dilbius sukant kiekviena kryptimi. Laikykite kairę ranką tiesiai priešais save. Jūsų partneris griebia už kairiojo riešo ir alkūnės. Atsipalaiduokite, kai jūsų partneris pasuka ranką į kairę. Laikykite alkūnę tiesiai. Laikykite 12 sekundžių, o tada partneriui 12 sekundžių pasukite dilbį į kairę. Perjunkite ginklus.
