Atsigavimui svarbu tai, ką suvartosite po geros treniruotės. Gėrimas po treniruotės gali tiekti maistines medžiagas ir hidrataciją, kad padėtų jūsų kūnui susitvarkyti ir atsigauti, todėl iš savo pastangų gausite norimus rezultatus.
Tiek daug komercinių produktų galima įsigyti kaip atstatymo gėrimus ir hidratacijos gėrimus. Sužinokite, kokių komponentų turėtumėte ieškoti, kad galėtumėte nustatyti, kas labiausiai tinka jūsų poreikiams.
Patarimas
Po treniruotės jums reikia drėkinimo ir maistinių medžiagų derinio, kad galėtumėte papildyti prarastus skysčius ir paspartinti raumenų atsistatymą. Baltymai ir elektrolitai yra svarbūs jūsų gėrimo po treniruotės priedai.
Baltymai raumenims atstatyti
Tikriausiai esate girdėję, koks svarbus baltymas yra po treniruotės. Tarptautinė sportinės mitybos draugija 2017 m. Birželio mėn. Paskelbtame pozicijos dokumente paaiškina, kad raumenis stimuliuojančios veiklos (ypač atsparumo treniruotės) ir kokybiškų baltymų vartojimas skatina raumenų baltymų sintezę - jūsų kūno gebėjimą naudoti aminorūgštis, kad atstatytų ir sukurti raumenų masę.
2018 m. Rugsėjo mėn. „ Frontiers in Nutrition“ paskelbti tyrimai pažymi, kad baltymų vartojimas laikotarpiu po mankštos atlieka potencialiai naudingą vaidmenį optimizuojant fizinį krūvį ir daro teigiamą įtaką sveikimui.
Nors dabar kartais siūloma, kad jums nereikėtų „baltymų“ iškart po treniruotės, ir kad jų vartoti prieš tai būtų pakankama, tyrėjai pastebi, kad protinga tęsti baltymų rutiną po treniruotės, nes tai tik padės, o ne pakenks jūsų atsigavimui., raumenų adaptacija ir jėgos padidėjimas.
Tarptautinė sportinės mitybos draugija pažymi, kad nors sveikas maistas (vištiena, mėsa, žuvis) yra idealus būdas gauti reikiamus baltymus po treniruotės, jis ne visada yra praktiškas, ypač kai sportininkas daug treniruojasi.
Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 41 vyras ir moteris, 2018 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtame žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“, nustatyta, kad, palyginti su ne baltymų kontroliuojamu maistu po treniruotės, kokybiškų baltymų iš mėsos ar išrūgų baltymų vartojimas vienodai prisidėjo prie kūno pagerėjimo. sudėtis, kai vartojama po jėgos treniruotės.
Taigi prasminga turėti gėrimą po treniruotės, kuriame yra baltymų. Nors išrūgų baltymai, pieno dariniai, dažnai yra rekomenduojami dėl lengvo virškinimo ir optimalių amino rūgščių pasiūlos, tai nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Tyrimai rodo, kad žirnių baltymai gali būti tokie pat vertingi - ir puikus pasirinkimas, jei laikysitės augalinės dietos.
2019 m. Sausio mėn. „ Sports“ paskelbė nedidelį 15 vyrų ir moterų tyrimą, kuris parodė, kad išrūgų ir žirnių baltymų nurijimas davė panašius rezultatus, kai buvo atsižvelgiama į kūno sudėjimą, raumenų storį, darbingumą ir jėgą po aštuonių savaičių didelio intensyvumo, funkcinės treniruotės. Gėrimai išleido 24 gramus baltymų po treniruotės (kaip ir kituose dienos metu).
Tiksliai, kiek baltymų turėtumėte suvartoti atsigavimo gėrime, priklauso nuo treniruočių intensyvumo, mankštos trukmės, treniruočių skaičiaus per dieną ir mankštos tipo. Tarptautinė sporto mitybos draugija siūlo optimalų baltymų kiekį, kurį reikia suvartoti po treniruotės, taip pat priklauso nuo amžiaus ir dydžio, tačiau paprastai tinkamas kiekis yra nuo 20 iki 40 gramų. Baltymų miltelius sumaišykite su vandeniu, pienu (karvės, migdolų ar kokoso kokteiliais) arba sultyse.
Puikus atsigaivinimo gėrimas
Šokolado pienas yra skanus ir veiksmingas gėrimas, skirtas atsigauti po treniruotės. Jis drėkina jus ir turi maistinių medžiagų, padedančių atsigauti, be to, tai skanu ir skanu. Jame yra 8 gramai baltymų viename puodelyje ir 32 gramai angliavandenių. Remiantis metaanalizėmis, paskelbtomis Europos klinikinės mitybos žurnale 2019 m. Birželio mėn., Keli tyrimai rodo, kad šokolado pienas duoda panašius ar geresnius rezultatus, lyginant su placebu ar kitais atsigavimo gėrimais, atstatant mankštą.
Būtinai rinkitės šokoladinį karvės pieną ar sojos pieną, o ne migdolų ar kitą „alternatyvų“ pieną. Pirmuosiuose yra baltymų, kurie naudingi pasveikimui; daugelis augalinių pienų to nedaro.
Gaivieji gėrimai ir maistinės medžiagos
Kiti gėrimuose esantys junginiai, tokie kaip antocianinai ir flavonoidai, taip pat padeda atsigauti po treniruotės. Vyšnių sultyse ypač yra galingų antioksidantų, kurie padeda greitai ir be skausmo atsigauti po treniruočių.
2017 m. Liepos / rugpjūčio mėnesio „ Sporto medicinos ataskaitų“ numeryje literatūros apžvalga nustatė, kad 8–12 uncijų raugintų vyšnių sulčių, suvartotų po mankštos (taip pat ir kitu dienos metu), padeda atsigauti po treniruotės ir varžytis mažinant skausmą, sumažina uždegimo ir oksidacinio streso žymenis ir pagreitina jėgų atsigavimą. Raugintų vyšnių sultys yra ypač vertingos tiems sportininkams, kurie po kiekvienos treniruotės nori greičiau grįžti į treniruotes ir varžybas.
Žalioji arbata yra dar vienas vertingas gėrimas po treniruotės, kuris dėl kofeino kiekio gali šiek tiek padidinti jūsų energiją ir padeda atsigauti vartojant antioksidantus. Nedidelis 20 netreniruotų vyrų tyrimas, paskelbtas 2018 m. Spalio mėn. Žurnale „ Fiziologija ir elgesys“ , patikrino žaliosios arbatos poveikį mankštos sukeltam raumenų skausmui, raumenų pažeidimams ir oksidaciniam stresui.
Žaliosios arbatos papildas po mankštos nepadėjo sumažinti raumenų skausmo, tačiau sumažino raumenų pažeidimo žymenis ar įrodymus po treniruotės. Treniruotę jaučiate, tačiau jūsų raumenys nėra beveik apkrauti ir gali greitai atsigauti, jei po treniruotės išgersite šiek tiek žaliosios arbatos.
Gėrimai po treniruotės
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja 30 minučių po treniruotės išgerti 8 uncijas skysčio. Ir jei buvote pakankamai darbštūs, kad galėtumėte pasverti save prieš ir po treniruotės, turėtumėte suvartoti nuo 16 iki 24 uncijų skysčių už kiekvieną kūno svorio kilogramą, prarastą per treniruotę.
Tai yra ne tik 20 uncijų skysčių, kuriuos turėtumėte išgerti likus dviem – trims valandoms iki treniruotės, ir 8 uncijos per 30 minučių prieš tai, taip pat 7–10 uncijų, kuriuos suvartojote kas 10–20 minučių, kol mankštinatės.
2017 m. Balandžio mėn. „ Journal of Applied Physiology “ leidime moksliniame tyrime pažymėta, kad geriant didelius kiekius paprasto vandens sveikimui gali išsivystyti diurezė (arba dažnas šlapinimasis), o tai gali sutrikdyti ilgalaikę jūsų hidratacijos būklę.
Norėdami palaikyti skysčių pusiausvyrą, tyrėjai siūlo į rehidratacijos tirpalą įtraukti natrio. Be to, skystis su angliavandeniais ir baltymais gali dar labiau skatinti ilgalaikę hidrataciją, nes jis padeda absorbuoti ir paskirstyti išgeriamą vandenį.
Į daugelį sportinių gėrimų yra pridėta natrio, angliavandenių (dažnai cukraus pavidalu) ir kartais baltymų. Taip pat galite pasigaminti gėrimą su šių maistinių medžiagų mišiniu, sukurdami kokteilį su šviežiais vaisiais, baltymų milteliais ir migdolų pienu (arba kitu pienu ar vandeniu).
