Raumenų, vadinamų sarkopenija, praradimas, kurį paspartina trūkstant sunkumų reikalaujančio pratimo, prasideda keturiasdešimtaisiais ir greitai paaštrėja po to, kai sukaksite 75 metus. Pasak Chantal Vella MS ir Len Kravitz Ph, tai lydi sumažėjusį testosterono ir augimo hormonų kiekį. Naujosios Meksikos universiteto.D. Kultūrizmas gali sulėtinti procesą ir padėti įgyti didelę raumenų masę. Bet sulaukę 60 metų sveikatos faktoriai ir sumažėjęs jūsų kūno gebėjimas valdyti sunkius svorius vaidina svarbų vaidmenį kuriant tinkamą kultūrizmo programą.
Atsargumo priemonių laikymasis
Amerikos sporto medicinos koledžas pažymi, kad vyresnio amžiaus suaugusieji turi didesnę širdies ir kraujagyslių ligų bei sąnarių problemų riziką, ir pabrėžia, kad svarbu prieš pradedant kultūrizmo programą pasitarti su gydytoju. ExRx.net rekomenduoja užpildyti pasirengimo pratimams klausimyną. Klausimai turėtų būti susiję su įvairiais jūsų sveikatos aspektais. Pvz., Ar turite kokių nors širdies problemų ar padidėjusį kraujospūdį, ar fizinės veiklos metu jaučiate skausmą krūtinėje - ir jei kada nors jaučiatės alpimas ar svaigulys, turite ortopedinę būklę ar sergate diabetu.
Apšilimas
Pradėkite savo kultūrizmo rutiną su apšilimu, apimančiu 15 - 20 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą, kad mankštintumėte savo širdį ir plaučius, ir dinaminius pratimus, kad atpalaiduotumėte savo sąnarius ir raumenis, ruošiantis sunkiai dirbantiems raumenims. Širdis taip pat padeda išlaikyti žemą kūno riebalų kiekį, todėl raumenys tampa geriau matomi. Norėdami atlikti savo širdies ritmą, ramiai vaikščiokite ant pasvirusio bėgimo takelio arba naudokite nejudantį dviratį ar elipsinę mašiną. Dinaminiams ruožams atlikite šoninius lenkimus ir klubų ratus, kad atlaisvintumėte apatinę nugaros dalį, o pečių apskritimus, kad atlaisvintumėte pečius.
Laisvų svorių ar mašinų pasirinkimas
Rašydamas „Kritiniam suolui“ asmeninis treneris Shawnas Lebrunas pažymi, kad laisvieji svoriai skatina daugiau raumenų augimo. Taip yra todėl, kad jūs įtraukiate daugiau raumenų skaidulų, kad stabilizuotumėte svorius, kai judate juos reikiamu judesio diapazonu. Tai priešingai nei atsparumo mašinos, kurios subalansuoja jūsų svorį. Pažengdami į laisvesnius svorius, sustiprėsite.
Statybinis raumuo
Norėdami ugdyti raumenis, pirmiausia sutelkite dėmesį į sudėtinius kelių sąnarių pratimus, kurie veikia pagrindines krūtinės, pečių, nugaros, kojų ir sėdmenų raumenų grupes. Pratimai, nukreipti į šiuos raumenis, taip pat daro antrinį poveikį jūsų nepilnamečiams raumenims. Pvz., Atlikdami stūmimo krūtinės ir pečių srityje pratimus, jūs įtraukiate trišakį, o bicepsas atsitrenkia, kai atliekate viršutinės nugaros dalies tempimo pratimus.
Svoriai, rinkiniai ir pakartojimai
Raumenų stiprinimas apima laipsnišką raumenų perkrovimą sunkiaisiais svoriais. Tačiau, kaip rašo ExRx.net, vyresni suaugusieji gali patirti sąnarių ir raumenų diskomfortą po sunkios treniruotės. Naudokite patogų svorį, leidžiantį atlikti du aštuonių - 12 pakartojimų rinkinius. Kai sustiprėsite ir padidės jūsų tolerancija pratimams, atlikite tris pratimus kiekvienam pratimui ir pamažu didinkite savo svorį. Tarp rinkinių pailsėkite maždaug dvi minutes.
Trumpi, aštrūs treniruotės
Dirbkite dvi ar tris dienas per savaitę ne iš eilės. Tai suteikia jums tinkamas poilsio dienas, kai iš tikrųjų auga raumenys. Naudokite viso kūno programą. Spauskite sėdimąjį krūtinės ląstą savo krūtinės srityje, pečių spausmą už pečių, sėdimas eiles ar viršutines nugaros dalis atlenkdami viršutinę nugaros dalį, štangos garbanos jūsų bicepsui, kojų paspaudimą jūsų keturgalviui ir sėdinčio blauzdos pakėlimą jūsų blauzdoms. Palaipsniui įtraukite daugiau laisvų svorių ir izoliavimo pratimų. Pvz., Štangos stende esantis presas arba hantelių presas jūsų krūtinėms, papildytas izoliaciniu pec dec muselių judesiu. Atlikite hantelių pečių spaudimą prie savo pečių, papildydami užlenktomis šoninėmis sienelėmis galiniams deltiniams raumenims. Pateikite vienos rankos hantelių eiles viršutinei nugaros daliai, kaukolės smulkintuvus tricepsui ir kojų garbanų izoliacijos judesius. Atlikite du izoliacijos pratimų rinkinius. Visa jūsų treniruotė, įskaitant apšilimą, turėtų trukti nuo 45 minučių iki vienos valandos.
