Nukreipkite treniruotes į kiekvieną kūno dalį, naudodamiesi 10 svarų svarmenimis. Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos būklę, 10 svarų hanteliai gali būti per sunkūs arba per lengvi. Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja pasirinkti svorį, kuris pavargsta raumenis, atliekant 12–15 pakartojimų bendram tonizavimui. Jei jūsų tikslas yra stiprinti jėgą, turite padidinti svorį, kad pavargintumėte raumenis nuo šešių iki 10 pakartojimų. Apskritai, 10 svarų svarmenys yra geras pradinis svoris daugumai žmonių. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Squat su pečių paspauskite
Suimkite kiekvienos rankos hantelius ir pakelkite rankas aukštyn, kad hanteliai būtų abiejose galvos pusėse, delnai nukreipti į priekį. Atsistokite pėdų pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus horizontalios su grindimis, išlaikydamos svorį ant kulnų, ir stumkite klubus atgal, kad keliai liktų už kojų. Atsistokite atgal, kartu spausdami hantelius virš galvos. Nuleiskite hantelius atgal žemyn, kad galėtumėte patekti į pradinę padėtį.
Pasinerkite į bicepso garbanas
Laikykite kiekvienos rankos hantelius rankomis žemyn ir delnais į priekį. Dešine koja ir pasilenkimu ženkite didelį žingsnį į priekį, tačiau dešinįjį kelį laikykite už kojų pirštų. Nuleiskite kairįjį kelį už savęs, kad jis beveik liestųsi su žeme. Kai jūs nusileisite, užlenkite štangos kampus link pečių, kad dirbtumėte bicepsui. Atsistokite atgal, kaire koja kelkite į priekį ir nuleiskite hantelius. Pakartokite kitai kojai.
Grįžtamieji skrydžiai
Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje ir suimkite kiekvienos rankos hantelius. Sukite savo svorį ant kulnų ir sulenkite per klubus maždaug 45 laipsniais, laikydami nugarą tiesią ar šiek tiek išlenktą. Leiskite rankoms pakabinti žemyn, kai delnai nukreipti vienas į kitą. Laikydami rankas tiesias, bet neužfiksuotas, atidarykite jas šonu ir suspauskite pečių ašmenis, kad dirbtumėte nugaros raumenis. Lėtai nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Krūtinės spauda
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, keliai sulenkti ir kojos lygios ant žemės. Padėkite rankas taip, kad dilbiai būtų tiesiai ore, delnai į priekį, laikydami svorius, alkūnės remiasi į žemę. Paspauskite hantelius aukštyn, kad jie susitiks viduryje virš jūsų krūtinės. Palaikykite sekundę ir lėtai nuleiskite juos atgal žemyn, kad alkūnės lengvai liesti žemę, ir pakartokite. Jei kyla papildomų sunkumų, pabandykite paeiti viena ranka vienu metu, o kita lieka tiesiai ore.
Pilvo pasisukimas
Atsisėskite ant žemės sulenktais keliais, kojos plokščios ant žemės, laikydami vieną svorį abiem rankomis. Pasilenkite maždaug 45 laipsnių kampu ir pasukite liemenį, tuo pat metu bandydami paliesti žemės svorį besisukančios pusės link. Greitai, bet sklandžiai judėkite per kiekvieną sukimąsi.
