Galvojate mesti angliavandenius, kad mesti svarus? Jūs turite teisingą idėją. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali jaustis pilnesnės nei kitų dietų, nes jose pilna sveikų riebalų ir baltymų. Tačiau jei jūs pradedate valgyti mažai angliavandenių, sudarant pradinį valgymo planą gali būti baisu. Tačiau nesijaudinkite - tiesiog užpildykite savo racioną daugybe svorio netekančių maisto produktų ir galėsite laikytis savo plano.
Šviežios daržovės svorio metimui
Daržovės turėtų sudaryti bet kokios svorio metimo dietos pagrindą, o dieta, kurioje mažai angliavandenių, nėra išimtis. Pluoštinėse daržovėse yra labai mažai virškinamų angliavandenių - rūšies, kuri iš tikrųjų veikia cukraus kiekį kraujyje, dar vadinamą grynaisiais angliavandeniais. Pvz., 2 puodelio žalių špinatų porcijoje yra mažiau nei gramas grynųjų angliavandenių, o puodelyje supjaustytų baltųjų grybų yra maždaug 1, 5 gramo grynųjų angliavandenių; abu turi mažiau nei 20 kalorijų vienoje porcijoje. Kiekvieną dieną „valgykite vaivorykštę“ pasirinkdami pluoštines daržoves su žaliais, raudonais, oranžiniais, geltonais, violetiniais / mėlynais ir baltais atspalviais - tokiu būdu tikrai suvalgysite kelias porcijas daržovių ir gausite įvairių maistinių medžiagų.
Nors dauguma daržovių yra labai tinkami norint numesti svorio ir laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kurias daržoves reikėtų valgyti saikingai arba jų visiškai vengti. Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės, saldžiosios bulvės, laimo pupelės, kukurūzai ir žirniai, yra angliavandenių, kurie gali pažeisti jūsų mažai angliavandenių turinčią dietą - pavyzdžiui, vidutinio riebumo bulvės turi 33 gramus neto angliavandenių. Morkos taip pat turi nemažai angliavandenių, apie 8 gramus puodelyje.
Liesa mėsa ir žuvis
Mėsa ir žuvis taip pat turėtų reguliariai pasirodyti jūsų mažai angliavandenių turinčiame valgymo plane. Paprastos versijos - ar tokios, kurios yra pagardintos kvapiosiomis medžiagomis be angliavandenių, pavyzdžiui, česnako druska ar čili milteliai - beveik neturi angliavandenių ir suteikia toną baltymų, kad išlaikytų pilną ir pamaitintų raumenis. Pavyzdžiui, 3, 5 uncijos porcijoje keptos kalakutienos krūtinėlės yra 30 gramų baltymų, o tokio paties dydžio lašišos porcijoje yra 20 gramų. 93 proc. Liesos maltos jautienos siūlo 26 g baltymų vienai 3, 5 uncijos porcijai.
Priešingai, nei yra paplitusi nuomonė, svorio metimui nereikia vengti raudonos mėsos. Viename tyrime, paskelbtame 2014 m. „Nutrients“, nebuvo pranešta apie skirtumą tarp žmonių, kurie valgė svorio netekimo dietą, kurioje buvo vištiena, lyginant su tais, kurie valgydavo dietą su kiauliena ar jautiena. Vis dėlto jautresni kiaulienos ir jautienos gabalai gali būti kaloringi. Pašalinkite visus matomus riebalus ir pasirinkite liesus gabalus, pavyzdžiui, kiaulienos kepsnį ar jautienos kepsnį, kad galėtumėte kontroliuoti kalorijas.
Nesaldinta neriebi pieno rūšis
Kitas jūsų pirkinių sąraše? Apsvarstykite pieno produktus, į kuriuos nepridėta cukraus, pavyzdžiui, nesaldintą graikišką jogurtą, kurio vienoje porcijoje yra vos 6 gramai grynųjų angliavandenių. Taip pat galite nusipirkti sūrių - pavyzdžiui, uncija čederio sūrio turi tik 1 gramą neto angliavandenių. Mozzarella, pipirinis jackas ir parmezano sūris taip pat gerai veikia dietą, kurioje mažai angliavandenių. Įprasto pieno angliavandeniuose yra daugiau - maždaug 12 gramų viename puodelyje -, tačiau jis gali veikti mažiau ribojančiose mažai angliavandenių dietose.
Ir nors įprasta išmintis nurodo pasirinkti neriebų pieną, jums nereikia eiti šiuo keliu laikantis mažai angliavandenių dietos. Viename tyrime, 2014 m. Paskelbtame „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, nustatyta, kad perėjimas prie pieno su riebumu iš tikrųjų padidino tyrimo dalyvių suvartojamų angliavandenių kiekį iš pieno produktų. Taigi, jei jums labiau patinka riebesnio pieno skonis, galite drąsiai jį pasirinkti, o ne neriebų ar neriebų patiekalą.
Ką valgyti vietoje angliavandenių
Dauguma „patogių“ maisto produktų, tokių kaip makaronai, ryžiai, ledai ir bulvės, neleidžiami laikantis dietų, kuriose mažai angliavandenių, tačiau tai nereiškia, kad negalite gaminti mėgstamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių. Užuot gaminę makaronus ir sūrį, kuriame gausu angliavandenių dėl savo tešlos, pagaminkite sūrio padažą iš čederio, garstyčių, paprikos ir vištienos sultinio - su kokosų miltais kaip tirštiklį ir naudokite jį virdami virtus žiedinius kopūstus. Vietoj spagečių naudokite spiralėmis supjaustytas cukinijas arba roputes, o įdarą patiekite su šaukštu pesto ir uncija ar dviem grilyje keptos vištienos. Jei norite gauti mažai angliavandenių turinčius risotus ir „ryžių“ salotas, pakeiskite ryžius riekesniais žiediniais kopūstais, pagamintais išpjaustant žiedinius kopūstus virtuvės kombaine. Saldainiai su mažai angliavandenių yra sunkiau, tačiau galite gaminti kepinius iš mažesnio angliavandenių kiekio, pakeisdami universalius miltus, skirtus mažesnių angliavandenių kokosų ar migdolų miltams, arba pirkdami mažai ledų ledus.
