Išmeskite hantelius ir rinkitės virdulį! Šiais savo žingsniais užginčysite savo pagrindinę jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą iš „World Kettlebell Club“ sertifikuoto trenerio ir kryžminio traukinio metodo įkūrėjo Davido Schenko žingsnių. Virdulį laikysite tik viena ranka ir pereisite nuo vieno didelio kalorijas sudeginančio pratimo prie kito, kad įgytumėte ritmą ir greitai išpūstumėte riebalus. Šie judesiai nėra skirti silpnai širdžiai, todėl įsitikinkite, kad atlikite juos lėtai ir pirmą kartą atlikdami lengvesnį virdulio skambutį. Gavę formą žemyn, pereikite prie sunkesnio virdulio ir pradėkite deginti tas meilės rankenas.
Išmeskite hantelius ir rinkitės virdulį! Šiais savo žingsniais užginčysite savo pagrindinę jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą iš „World Kettlebell Club“ sertifikuoto trenerio ir kryžminio traukinio metodo įkūrėjo Davido Schenko žingsnių. Virdulį laikysite tik viena ranka ir pereisite nuo vieno didelio kalorijas sudeginančio pratimo prie kito, kad įgytumėte ritmą ir greitai išpūstumėte riebalus. Šie judesiai nėra skirti silpnai širdžiai, todėl įsitikinkite, kad atlikite juos lėtai ir pirmą kartą atlikdami lengvesnį virdulio skambutį. Gavę formą žemyn, pereikite prie sunkesnio virdulio ir pradėkite deginti tas meilės rankenas.
Apie stovo padėtį
Pastebėsite, kad „Schenk“ ketvirčio skambesio stovo padėtis šiek tiek skiriasi nuo to, ką galbūt matėte anksčiau. Jis aiškina, kad šioje treniruotėje naudojama stovo padėtis yra pats efektyviausias būdas pailsėti tarp kiekvieno pratimo, nenustačius virdulio. Tai leidžia jums tekėti pirmyn ir atgal, maksimaliai sudeginant kalorijas. Užuot dirbę laikydami alkūnę aukštyn ir nuo klubo, kaip tai daroma daugelyje virdulio treniruočių treniruočių, „Schenk“ rekomenduoja atsiremti alkūnę ant klubo, atpalaiduoti sukibimą ir patraukti ranką prie krūtinės, kaip tai daroma virdulyje. konkursai.
Pastebėsite, kad „Schenk“ ketvirčio skambesio stovo padėtis šiek tiek skiriasi nuo to, ką galbūt matėte anksčiau. Jis aiškina, kad šioje treniruotėje naudojama stovo padėtis yra pats efektyviausias būdas pailsėti tarp kiekvieno pratimo, nenustačius virdulio. Tai leidžia jums tekėti pirmyn ir atgal, maksimaliai sudeginant kalorijas. Užuot dirbę laikydami alkūnę aukštyn ir nuo klubo, kaip tai daroma daugelyje virdulio treniruočių treniruočių, „Schenk“ rekomenduoja atsiremti alkūnę ant klubo, atpalaiduoti sukibimą ir patraukti ranką prie krūtinės, kaip tai daroma virdulyje. konkursai.
1. Sūpynės
Visi kiti sūpynės judesiai priklauso nuo vienos rankos virdulio svirties sūpynės. Tai lavina jūsų pakaušius, slydimus, keturračius, viršutinę ir apatinę nugaros dalis, rankas ir jūsų sukibimo jėgą. KAIP tai padaryti: Paprastai tariant, virdulį galite pasukti pirmyn ir atgal tarp kojų, švytuokliniu judesiu išlaikydami neutralų stuburą - venkite užpakalio ir kaklo. Sūpynės viršuje turėtumėte atsistoti aukštai (užfiksuoti keliai) su virdulio liemeniu ties liemens viduriu ir šiek tiek sulenktą alkūnę sukamojoje rankoje. Įkvėpkite kiekvieno sūpynės viršuje ir iškvėpkite, kai virdulio skambutis eina tarp jūsų kojų.
Visi kiti sūpynės judesiai priklauso nuo vienos rankos virdulio svirties sūpynės. Tai lavina jūsų pakaušius, slydimus, keturračius, viršutinę ir apatinę nugaros dalis, rankas ir jūsų sukibimo jėgą. KAIP tai padaryti: Paprastai tariant, virdulį galite pasukti pirmyn ir atgal tarp kojų, švytuokliniu judesiu išlaikydami neutralų stuburą - venkite užpakalio ir kaklo. Sūpynės viršuje turėtumėte atsistoti aukštai (užfiksuoti keliai) su virdulio liemeniu ties liemens viduriu ir šiek tiek sulenktą alkūnę sukamojoje rankoje. Įkvėpkite kiekvieno sūpynės viršuje ir iškvėpkite, kai virdulio skambutis eina tarp jūsų kojų.
2. Užkandimas
Pagrobimas yra natūralus virdulio varpelio sūpynės progresas. Tai viso kūno judesys, akcentuojant nugarą, slydimą, apnuoginimą ir pečius. KAIP tai padaryti: Pasukite virdulio skambutį per galvą, fiksuotoje padėtyje, kai ranka yra visiškai tiesi, lygiagreti galvai, o virdulio skambutis remiasi į dilbio galinę dalį. Tikslas yra laiku sučiupti, kad virdulys liečiasi su dilbio užpakaliu sūpynės aukštyje, kai ištiesiate alkūnę, kad išvengtumėte dilbių.
Pagrobimas yra natūralus virdulio varpelio sūpynės progresas. Tai viso kūno judesys, akcentuojant nugarą, slydimą, apnuoginimą ir pečius. KAIP tai padaryti: Pasukite virdulio skambutį per galvą, fiksuotoje padėtyje, kai ranka yra visiškai tiesi, lygiagreti galvai, o virdulio skambutis remiasi į dilbio galinę dalį. Tikslas yra laiku sučiupti, kad virdulys liečiasi su dilbio užpakaliu sūpynės aukštyje, kai ištiesiate alkūnę, kad išvengtumėte dilbių.
3. Švarus
Švarus yra panašus į sūpynę ir sustiprins jūsų pakaušius, slydimus, keturračius, tiek viršutinę, tiek apatinę nugaros dalį, rankas ir jūsų rankeną. Tačiau užuot pasukę virdulio skambutį ir toliau nuo kūno, jūs „išvalote“ jį į savo kūną ir akimirką palaikykite stovo padėtyje. KAIP TAI VEIKTI: Laikydamasis stovo, virdulys turėtų remtis į B formos plyšį, kurį sukūrė jūsų bicepsas ir dilbis, o alkūnė remiasi į klubą arba bent jau siekia ją. Tada jūs vėl pasukate virdulio skambutį tarp kojų ir pakartokite.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMŠvarus yra panašus į sūpynę ir sustiprins jūsų pakaušius, slydimus, keturračius, tiek viršutinę, tiek apatinę nugaros dalį, rankas ir jūsų rankeną. Tačiau užuot pasukę virdulio skambutį ir toliau nuo kūno, jūs „išvalote“ jį į savo kūną ir akimirką palaikykite stovo padėtyje. KAIP TAI VEIKTI: Laikydamasis stovo, virdulys turėtų remtis į B formos plyšį, kurį sukūrė jūsų bicepsas ir dilbis, o alkūnė remiasi į klubą arba bent jau siekia ją. Tada jūs vėl pasukate virdulio skambutį tarp kojų ir pakartokite.
4. Paspauskite
Tai didelis judesys, nukreiptas priešais jūsų kojas ir rankas. KAIP tai padaryti: pradėkite virdulį laikyti stovo padėtyje. Nusilenk ne daugiau kaip koja, kad galėtum pakrauti kojas, tada pradėk vairuoti virdulį per galvą, pasibaigdamas fiksuotoje padėtyje, kai tavo ranka visiškai tiesi, o tavo keliai užrakinti.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMTai didelis judesys, nukreiptas priešais jūsų kojas ir rankas. KAIP tai padaryti: pradėkite virdulį laikyti stovo padėtyje. Nusilenk ne daugiau kaip koja, kad apkrautum kojas, ir tada pradėk vairuoti virdulį per galvą, pasibaigdamas fiksuotoje padėtyje, kai ranka yra visiškai tiesi, o tavo keliai užrakinti.
5. Jerk
Tai yra vienas galingiausių virdulio spaudimo pratimų. Jūs pakelsite svorį virš galvos, kad mestumėte iššūkį kojoms ir rankoms. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo stovo padėties. Dabar pasinerkite į kojas ir tada pradėkite vairuoti virdulio skambutį. Įpusėjus šiam važiavimo etapui, nusileiskite po virduliu, kol jis toliau juda į viršų, leisdamas užrakinti alkūnę, antrą kartą įkeldamas kojas. Tu tada atsistoji, kad baigtum trūkčioti.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMTai yra vienas galingiausių virdulio spaudimo pratimų. Jūs pakelsite svorį virš galvos, kad mestumėte iššūkį kojoms ir rankoms. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo stovo padėties. Dabar pasinerkite į kojas ir tada pradėkite vairuoti virdulio skambutį. Įpusėjus šiam važiavimo etapui, nusileiskite po virduliu, kol jis toliau juda į viršų, leisdamas užrakinti alkūnę, antrą kartą įkeldamas kojas. Tu tada atsistoji, kad baigtum trūkčioti.
6. Švarus ir trūkčiojantis
Kaip rodo pats pavadinimas, šis judesys yra švaros ir trūkčiojimo derinys. Tai leidžia jums laisvai judėti virdulio skambutį aukštyn ir virš galvos, suteikiant papildomą darbą pečiams ir tricepsui. KAIP tai padaryti: Nuvalykite virdulio skambutį į stovo padėtį. Pasinerkite, kad galėtumėte pakrauti kojas, ir tada pradėkite vairuoti virdulio skambutį. Įpusėjus šiam važiavimo etapui, numeskite po virdulio skambutį, atrakindami alkūnę, antrą kartą įkeldami kojas. Atsistokite, kad užbaigtumėte trūkčiojimą. Trūkčiojimas yra dvigubo judesio judesys, leisiantis ilgą laiką virš galvos pakelti sunkius krovinius, kad būtų sudegintos tonos kalorijų.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMKaip rodo pats pavadinimas, šis judesys yra švaros ir trūkčiojimo derinys. Tai leidžia jums laisvai judėti virdulio skambutį aukštyn ir virš galvos, suteikiant papildomą darbą pečiams ir tricepsui. KAIP tai padaryti: Nuvalykite virdulio skambutį į stovo padėtį. Pasinerkite, kad galėtumėte pakrauti kojas, ir tada pradėkite vairuoti virdulio skambutį. Įpusėjus šiam važiavimo etapui, numeskite po virdulio skambutį, atrakindami alkūnę, antrą kartą įkeldami kojas. Atsistokite, kad užbaigtumėte trūkčiojimą. Trūkčiojimas yra dvigubo judesio judesys, leisiantis ilgą laiką virš galvos pakelti sunkius krovinius, kad būtų sudegintos tonos kalorijų.
7. Vienos rankos variklis
Tai didelis viso kūno judesys, leidžiantis atskirti vieną ranką vienu metu, trenkant visus kojų raumenis. Pradėkite nuo lengvesnio virdulio, kol pasieksite formą. Tinkama forma padės jums išvengti traumų ir dienos pabaigoje sudeginti daugiau kalorijų. KAIP tai padaryti: Laikydami virdulį stovo padėtyje, pritūpkite, kol alkūnė bus arti kelio. Dabar atsistokite ir paspauskite virdulio skambutį virš galvos, kai sukite ranką į priekį. Pusiausvyrai naudokite kitą ranką.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMTai didelis viso kūno judesys, leidžiantis atskirti vieną ranką vienu metu, trenkant visus kojų raumenis. Pradėkite nuo lengvesnio virdulio, kol pasieksite formą. Tinkama forma padės jums išvengti traumų ir dienos pabaigoje sudeginti daugiau kalorijų. KAIP tai padaryti: Laikydami virdulį stovo padėtyje, pritūpkite, kol alkūnė bus arti kelio. Dabar atsistokite ir paspauskite virdulio skambutį virš galvos, kai sukite ranką į priekį. Pusiausvyrai naudokite kitą ranką.
8. Viršutinis pritūpimas
Viršutinis pritūpimas yra puikus pratimas ugdyti visas pagrindines kojų raumenų grupes, kartu didinant pečių jėgą ir lankstumą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei pečių plotyje, ir 45 laipsnių kampu nukreipkite nuo virdulio varpelio. Pažvelk į lubas pro virdulio skambutį. Pradėkite šiek tiek pasukdami juosmenį (link virdulio) ir tada pritūpkite, kol jūsų klubai bus lygiagretūs keliams, kai pasodinsite kairę ranką į kairiąją pėdą. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tikrasis iššūkis yra išlaikyti vienodą abiejų kojų svorio pasiskirstymą, visą judesį atliekant kulnus ant žemės.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMViršutinis pritūpimas yra puikus pratimas ugdyti visas pagrindines kojų raumenų grupes, kartu didinant pečių jėgą ir lankstumą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei pečių plotyje, ir 45 laipsnių kampu nukreipkite nuo virdulio varpelio. Pažvelk į lubas pro virdulio skambutį. Pradėkite šiek tiek pasukdami juosmenį (link virdulio) ir tada pritūpkite, kol jūsų klubai bus lygiagretūs keliams, kai pasodinsite kairę ranką į kairiąją pėdą. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tikrasis iššūkis yra išlaikyti vienodą abiejų kojų svorio pasiskirstymą, visą judesį atliekant kulnus ant žemės.
9. Virš galvos
Šis pratimas lavins jūsų kojas ir pečius, kartu sukels iššūkį pusiausvyrai ir laikysenos jėgoms. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti su virduliu kaire ranka, užrakinta virš galvos. Palikite kairę koją pakankamai toli, kad pajustumėte lengvą kairiojo klubo lenkimo tempimą. Pečiai ir klubai turi būti nukreipti į priekį. Tada nusileiskite žemyn, kol jūsų užpakalinis kelys beveik palies žemę, o priekinę koją padarysite 90 laipsnių kampu, keliu tiesiai virš kulkšnies. Atsistokite atgal ir pakartokite. Nepamirškite pakartoti ir iš kitos pusės.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMŠis pratimas lavins jūsų kojas ir pečius, kartu sukels iššūkį pusiausvyrai ir laikysenos jėgoms. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti su virduliu kaire ranka, užrakinta virš galvos. Palikite kairę koją pakankamai toli, kad pajustumėte lengvą kairiojo klubo lenkimo tempimą. Pečiai ir klubai turi būti nukreipti į priekį. Tada nuleiskite žemyn, kol jūsų užpakalinis kelys beveik palies žemę, o jūs atliksite 90 laipsnių kampą ant priekinės kojos, keliu tiesiai virš kulkšnies. Atsistokite atgal ir pakartokite. Nepamirškite pakartoti ir iš kitos pusės.
10. Aukštas vėjo malūnas
Šis pratimas padidins jūsų lankstymo lankstumą, sugriežtins meilės rankenos sritis ir sustiprins apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti su virdulio dešine ranka, ranka užfiksuota virš galvos. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje ir 45 laipsnių kampu nukreiptos nuo virdulio varpelio. Pažvelk į lubas pro virdulio skambutį. Pradėkite judėjimą išstumdami dešinįjį klubą į priekį ir atgal, kai pasiekiate kairiąją ranką žemyn iki grindų, galų gale padėdami ją kairiosios pėdos viduje. Kairiąja ranka palietėte grindis, atsistokite.
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMŠis pratimas padidins jūsų lanko lankstumą, sugriežtins meilės rankenos sritis ir sustiprins apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti su virdulio dešine ranka, ranka užfiksuota virš galvos. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, ir 45 laipsnių kampu nukreiptos nuo virdulio varpelio. Pažvelk į lubas pro virdulio skambutį. Pradėkite judėjimą išstumdami dešinįjį klubą į priekį ir atgal, kai pasiekiate kairiąją ranką žemyn iki grindų, galų gale padėdami ją kairiosios pėdos viduje. Kairiąja ranka palietėte grindis, atsistokite.
Ką tu manai?
Ar dar bandėte virdulius? Ar naudojate juos savo sporto salėje ar namuose? Ar pasiekiate gerų rezultatų su jais? Kokie yra jūsų mėgstamiausi ketvirčio garsai? Kokias dar treniruotes norėtumėte pamatyti LIVESTRONG.COM? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: „Rayme Silverberg“ / LIVESTRONG.COMAr dar bandėte virdulius? Ar naudojate juos savo sporto salėje ar namuose? Ar pasiekiate gerų rezultatų su jais? Kokie yra jūsų mėgstamiausi ketvirčio garsai? Kokias dar treniruotes norėtumėte pamatyti LIVESTRONG.COM? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
