Baltymai, riebalai ir angliavandeniai suteikia kalorijų, reikalingų jūsų kūnui energijai gauti, o sveika mityba apima visus tris. Patarimas yra rasti tinkamą pusiausvyrą ir žinoti, kuriuose maisto produktuose yra koks kalorijų šaltinis. Nepriklausomai nuo jūsų kalorijų poreikio, baltymų šaltiniai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų jūsų dietos, riebalų šaltiniai nuo 20 iki 35 procentų ir angliavandenių šaltiniai nuo 45 iki 65 procentų, remiantis Dietos gairėmis amerikiečiams 2005 m.
Baltymas
Baltymai suteikia 20 amino rūgščių, kurios sudaro jūsų kūno ląsteles, audinius ir organus. Jūsų kūnas pagamina daugiau nei pusę reikiamų aminorūgščių, tačiau jūsų racionas turi aprūpinti likusiomis - būtinosiomis amino rūgštimis. Kai kurie maisto produktai yra „visiški“ baltymų šaltiniai ir juose yra visų būtinų aminorūgščių. Gyvūniniai maisto produktai yra pagrindiniai visaverčių baltymų šaltiniai ir apima mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, pieną ir sūrį.
Augaliniuose maisto produktuose taip pat yra baltymų, tačiau jie yra „neišsamūs“ baltymų šaltiniai, tai reiškia, kad juose yra tik kai kurios būtinosios aminorūgštys. Šie nepilni baltymai apima riešutus ir sėklas, ryžius, pupeles, kukurūzus ir tofu. Bet valgydami papildomą augalinį maistą, galite patenkinti visus būtinus amino rūgščių poreikius. Pavyzdžiui, pupelės ir žirniai papildo ryžius arba riešutus ir sėklas, kiekviename jų yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių trūksta.
Sojų pupelės yra vienintelis augalinis maistas, laikomas visaverčiu baltymu, teikiančiu visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Riebalai
Tam tikras suvartojamų riebalų kiekis yra būtinas sveikoje mityboje. Didžioji dalis jūsų riebalų poreikio turėtų būti gaunama iš nesočiųjų šaltinių. Pagrindiniai „sveikų“ riebalų šaltiniai yra riešutai ir sėklos, žuvis, avokadai ir dauguma augalinių aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus. Sveiki riebalai gali padėti sumažinti MTL arba „blogojo cholesterolio“ kiekį.
Kita vertus, sočiųjų riebalų kiekis padidina jūsų blogojo cholesterolio kiekį. Šie riebalai paprastai būna gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip sūris, mėsa, pienas, sviestas ir grietinėlė. Augaliniai palmių ir kokosų aliejai taip pat yra sočiųjų riebalų šaltiniai. Savo racione galite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį pasirinkdami neriebius pieno produktų variantus arba liesesnius mėsos gabalus.
Hidrinimo procesas skystus aliejus paverčia pusiau kietais riebalais, sudarydamas trans-riebalus. Transriebalai padidina jūsų blogojo cholesterolio kiekį ir rizikuoja susirgti širdies ligomis. 2005 m. Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama kiek įmanoma mažiau vartoti riebalų. Transriebalų yra komerciniuose kepiniuose, desertuose, kai kuriuose restoranų keptuose maisto produktuose ir margarine.
Angliavandeniai
Jūsų kūnas energiją angliavandeniais paverčia gliukoze. Pagrindiniai sveikų angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės, grūdai ir pieno produktai. Kai nenaudojate angliavandenių energijos iškart, jūsų kūnas dalį jos kaupia kepenyse ir raumenyse, o likusią dalį kaupia kaip riebalus.
Sudėtinguose angliavandeniuose, tokiuose kaip nesmulkintų grūdų produktuose, pupelėse ir šakniavaisinėse daržovėse, yra krakmolo ir ląstelienos, kurias jūsų kūnas paverčia riebalais mažiau, rašoma „Merck“ vadovo namų leidime. Paprastieji angliavandeniai lengvai suskaidomi ir pasisavinami - tai vaisiai, pieno produktai ir natūralūs saldikliai, tokie kaip medus ar klevų sirupas.
Rafinuoti angliavandeniai yra labai apdorojami, dažnai prarandami ląsteliena ir maistinės medžiagos, dėl kurių jie tampa sveiki, nors juose dažnai būna tiek pat kalorijų. Baltieji miltai ir baltasis cukrus, naudojami duonai, tešlai, pyragams, sausainiams, saldainiams ir sodams gaminti, yra rafinuotų angliavandenių šaltiniai.
