Siurbti pilvą, kad gautumėte liekną skrandį, atrodo per daug gerai, kad būtų tiesa, tačiau tai tikra technika. Įkvėptas gimnastikos žiurkių, jogų ir sunkumų kilnotojų, skrandžio vakuumas, kaip jis vadinamas, yra galingas būdas treniruoti jūsų skersinį pilvą.
Jūsų skersinis pilvas yra gilus vidinis ab raumenys, atsakingas už gerą laikyseną, organų palaikymą ir įspūdingus pagrindinės jėgos žygdarbius.
Skrandžio vakuumas veikia todėl, kad ilgą laiką tempiate vidinius raumenis. Tai ne vienintelis pratimas, kurį turėtumėte atlikti savo abs ir core srityje, tačiau tai yra vertingas žingsnis, kurį galite atlikti bet kur, bet kuris dalykas gali būti jūsų repertuaro dalis.
Skrandžio vakuumas yra labai patogus, nes jūs tikrai galite tai padaryti bet kur - žinoma, sporto salėje, bet taip pat sėdėdami prie savo stalo darbe ar užstrigę eisme. Judėjimas vyksta praktiškai, todėl pasinaudokite bet kokia proga, apie kurį galvojate, kad tai padarytumėte.
Vakuumo paskirtis
Nors jūs galite atlikti vakuumą, kad sukurtumėte apibrėžtą abs ar padidintumėte energiją keltuvams, jis turi ir kitų funkcijų. Kultūristai naudoja vakuumą, norėdami „pozuoti“ ant scenos ir parodyti savo raumenis teisėjams.
Jogoje padidinamas skrandžio vakuumo variantas, vadinamas uddiyana bandha - arba pilvo užraktas aukštyn, siekiant padidinti kūno kontrolę, kvėpavimo susitelkimą ir pusiausvyrą. Pilvo šokiuose vakuumas treniruoja jūsų abs, kad atliktumėte pynimą ir ritinius.
Skrandžio vakuuminis pratimas
Skrandžio vakuumas, dar vadinamas pilvo traukimu, yra galingas izometrinis pratimas ir, nors ir skamba lengvai, tačiau jį reikia intensyviai valdyti.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir rankos už šonų.
- Iškvėpkite visą orą iš plaučių ir diafragmos.
- Priveržkite abs ir suspauskite, tarsi bandytumėte patraukti juos po savo šonkaulio narve.
- Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių, atsižvelgiant į jūsų toleranciją.
Patarimas
Skrandžio vakuumą taip pat galima atlikti gulint į priekį, visi keturi, stovint arba sėdint. Išbandykite visas pozicijas ir atsiskaitykite toje vietoje, kuri leidžia jums tai atlikti geriausiai.
Kaip gauti rezultatus
Nors skrandžio vakuumas yra galingas skersinį pilvo stiprintuvą, jis automatiškai nesuteiks jums šešių pakuočių. Jums vis tiek reikia atlikti pratimus, kurie treniruoja tiesiosios žarnos pilvą - priekinį jūsų pilvo apvalkalą, kuris atrodo kaip apibrėžtas šešių dalių paketas - ir šoninius įdubimus, atsakingus už sukimąsi.
Jėgos treniruotės metu galite jaustis stipresni ir geriau atlikti intensyvius pakėlimus, nes vakuumo poveikis giliesiems raumenims leidžia geriau iškvėpti susitraukimų metu. Tai taip pat suteiks jums geresnį supratimą apie savo abs kontrolę, o tai suteikia daugiau galios, kai darote didelius jėgos judesius, pvz., Štangos styga.
Įspėjimas
Skrandžio vakuumas gali pakelti kraujospūdį, kai izometriškai susitraukiate raumenis. Jei turite aukštą kraujospūdį ar esate nėščia, visiškai praleiskite judesį.
: Ar joga sutraukia skrandį?
