Mitybos ekspertai nesutaria, ar krakmolas yra geras dalykas bandantiems sulieknėti. Mažai riebalų turinčių dietų šalininkai paprastai rekomenduoja didelę kalorijų dalį gauti iš krakmolo, o mažai angliavandenių turinčių dietų šalininkai rekomenduoja stipriai riboti arba vengti krakmolo. Dietos, kurių metu nėra krakmolo, gali būti ribojančios, todėl jas sunku prisilaikyti ir negarantuojama, kad numeta svorio, nors išmetus krakmolą kalorijos gali būti lengviau supjaustomos, ką jums reikia padaryti, jei norite numesti svoris.
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis dietos be krakmolo
Laikydamiesi dietos be krakmolo, turėsite atsisakyti grūdų, žirnių, kukurūzų, bulvių, laimo pupelių ir visų rūšių ankštinių augalų, įskaitant džiovintas pupeles ir lęšius, nes visi šie maisto produktai yra reikšmingi krakmolo šaltiniai. Tai reiškia, kad nebereikia makaronų, ryžių, avižinių dribsnių, duonos, pyrago ar sausainių. Krakmolingi maisto produktai skaidymo metu skaidomi į cukrų, todėl kai kurios dietos rekomenduoja juos apriboti arba jų išvengti. Kai į kraują greitai patenka daug cukraus, jūsų kūnas gali išleisti didelį kiekį insulino, kad cukraus kiekis kraujyje vėl sumažėtų. Tai gali vėl sukelti alkį ir apsunkinti mesti svorį. Nors pridėtas cukrus ir saldus maistas nebūtinai yra dietos be krakmolo ribos, valgyti jas nėra prasmės, nes tai prieštarautų galimam krakmolo išvengimo pranašumui.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis dietos be krakmolo
Vengiant krakmolingo maisto, jūsų racioną sudarys daugiausia nekrakmolingos daržovės, vaisiai, liesas baltyminis maistas, pieno produktai, riešutai ir sėklos. Jei norite numesti svorio, stenkitės gauti ne mažiau kaip 25–30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu, nes buvo įrodyta, kad šis kiekis padeda žmonėms apriboti apetitą ir suvaldyti svorį, rašoma „American Journal of Clinical“ paskelbtame tyrime. Mityba 2015 m. Vaisiai ir daržovės padės aprūpinti maistinėmis skaidulomis, kurios sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl ilgiau jausitės sotūs.
Galimi dietos be krakmolo pranašumai
2003 m. „Mayo Clinic Proceedings“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad šešias savaites laikantis dietos, kurioje be krakmolo buvo daug sočiųjų riebalų, buvo numestas svoris nepakenkiant cholesterolio kiekiui. Kai kurie krakmolingi maisto produktai, pavyzdžiui, bet kokios formos bulvės ir rafinuoti grūdai, buvo siejami su svorio padidėjimu tyrime, paskelbtame „New England Journal of Medicine“ 2011 m., Todėl valgant mažiau šių maisto produktų porcijų gali būti lengviau numesti svorio.
Kitame tyrime, paskelbtame „New England Journal of Medicine“ 2010 m., Nustatyta, kad dietai, kurioje yra daug baltymų ir mažai glikemijos, gali būti naudinga norint numesti svorio. Glikemijos indeksas nustato, kaip greitai angliavandenių turintys maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje po to, kai juos suvalgote. Dietos, pašalinančios visus krakmolus, gali turėti mažai glikemijos indekso, jei jos pašalina ir saldžius maisto produktus, jose gali būti daug baltymų, priklausomai nuo to, ką nuspręsite valgyti, kad pakeistumėte krakmolingą maistą, kurio nevalgote.
Galimi dietos be krakmolo trūkumai
Kai kurie krakmolingi maisto produktai yra reikšmingi maistinių medžiagų šaltiniai, todėl jų vengimas gali reikšti, kad prarasite dalį galimos naudos, susijusios su šiais maisto produktais. Pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai suteikia geležies, B grupės vitaminų, seleno, magnio ir ląstelienos ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką bei valdyti savo svorį. 2011 m. „Public Health Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant bent tris porcijas nesmulkintų grūdų per dieną sumažėja širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Remiantis apžvalginiu straipsniu, paskelbtu 2013 m. „Nutrients“, grūdų skaidulos taip pat yra susijusios su svorio ir riebalų nuostoliais. Pupelės yra mitybinės jėgainės, teikiančios ląstelienos, baltymų, magnio, geležies, kalio ir folatų. Jos gali padėti sumažinti vėžio riziką., diabetas, širdies ligos ir nutukimas.
