Yra tiek teorijų, kaip numesti svorio, tiek svarų, kuriuos reikia numesti, ir viena iš naujausių svorio metimo tendencijų yra maisto makro matuoklis. Makro yra trumpas makroelementų, iš kurių yra trys.
Angliavandeniai yra maistingosios medžiagos, taip pat riebalai ir baltymai. Jų valgymas tam tikrais procentais yra vienas iš būdų planuoti svorio metimo dietą. Kur tai pasidaro sudėtinga, nusprendžiama dėl tų proporcijų. Dietos, tokios kaip Atkins, arba ketogeninės ar paleo dietos angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis gali būti labai apribotas kaip 5:75:25, tuo tarpu Teksaso A&M universiteto sveikatos mokslo centrų ekspertai rekomenduoja labiau subalansuotą santykį 30:30:40..
Norėdami išsiaiškinti, koks angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis yra geriausias jums, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, nes nėra vieno santykio, kuris garantuotų stabilų, sveiką ir išlaikomą svorio metimą kiekvienam. Kai surasite tą pusiausvyrą, turėtumėte sugebėti numesti papildomą svorį ir jo neatsisakyti.
Patarimas
Nėra stebuklingo angliavandenių, baltymų ir riebalų santykio, norint numesti svorio, kuris garantuojamas darbui visiems, todėl geriausia rasti tai, kas tinka jums.
Suprasti svorio metimą
Jei metant svorį reikėjo sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote, niekas niekada neturės antsvorio. Deja, ne visos kalorijos sukuriamos vienodai, o vidinis kiekvienos kalorijos makiažas turi skirtingą poveikį jūsų kūnui. Pavyzdžiui, kalorijos, kurių sudėtyje yra netirpių skaidulų, tokių kaip avižų sėlenose, gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir palengvinti sveiką pašalinimą, aiškina Kanzaso universiteto medicinos centro ekspertai.
Kanzaso universiteto medicinos centras primena, kad šviežio maisto pasirinkimas ir maisto ruošimas namuose taip pat gali padėti išlaikyti jums tinkamiausią angliavandenių / riebalų / baltymų santykį, nes jis leidžia jums kontroliuoti visas sudedamąsias dalis ir porcijas.. Paruoštų maisto produktų etikečių skaitymas taip pat gali padėti apsispręsti.
Universitetas taip pat rekomenduoja valgyti dažnai mažus patiekalus ir sveikus užkandžius bei pasirūpinti, kad liktumėte hidratuotas, kad neliktumėte per alkanas, o mielas ir potraukis leistų jums pasirinkti maistą. Norint numesti svorio, reikia atsisakyti mitybos, mankštos, hidratacijos ir miego, kad svorio metimas būtų sveikas ir tvarus.
Supraskite savo angliavandenius
Yra du angliavandenių tipai, aiškina Deborah Murphy, MS, RD, „Food and Nutrition“. Pirmasis yra paprasti angliavandeniai, o antrasis - sudėtiniai angliavandeniai. Paprastus angliavandenius jūsų kūnas apdoroja labai greitai. Paprastieji angliavandeniai iš esmės yra cukrus ir gali sukelti insulino smaigalį, nes jūsų kūnas bando jį perdirbti, paaiškina Murphy. Tai padarius, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl gali prarasti energiją ir paskatinti jūsų smegenis išsiųsti alkio signalus.
Sudėtingi angliavandeniai jūsų organizmui perdirbti užtrunka ilgiau, sako Murphy. Kadangi jie nėra taip greitai suskaidomi, bet koks juose esantis cukrus neišlieja jūsų kraujotakos. Tai reiškia, kad jūsų kasa neprivalo išleisti insulino, kad suvilgytų visą papildomą cukrų ir jį sulaikytų. Tai padeda jūsų kūnui suteikti pastovų, lėtą energijos srautą, o ne cukraus skubėjimą ir energijos sumažėjimą, kai jūsų pasirinktas popietės užkandis yra spurga.
Geriausias būdas įsitikinti, kad angliavandeniai jūsų angliavandenių, riebalų ir baltymų santykyje yra sudėtingi angliavandeniai, yra prilipti prie viso maisto, pataria Murphy. Laikykitės atokiau nuo perdirbtų ar rafinuotų produktų, tokių kaip baltasis cukrus, balinti miltai, balti ryžiai, makaronai, balta duona, sausainiai, pyragaičiai, pusryčių dribsniai, traškučiai ir krekeriai, kurie nėra viso grūdo grūdai. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudi ryžiai, avižos, pūsti kukurūzai, kvinoja ir kiti sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, pupelės, edamame, lęšiai, riešutai ir sėklos.
Sužinok apie riebalus
Riebalai yra būtini sveikai mitybai, primena Liz Weinandy, Ohajo universiteto RD - Wexnerio medicinos centras. Dietiniai riebalai reikalingi norint metabolizuoti vitaminus A ir D, sušvelninti jūsų organus, gaminti hormonus, pamaitinti jūsų smegenis, padėti augti ir vystytis bei aprūpinti nepakeičiamomis riebiosiomis rūgštimis. Weinandy taip pat pabrėžia, kad riebalai yra deginami, kad suteiktų energijos. Yra keturios pagrindinės riebalų rūšys:
- Mononesočiųjų riebalų
- Polinesoieji riebalai
- Sotieji riebalai
- Transriebalai
Sveikiausios riebalų rūšys yra nesočiosios_d veislės, paaiškina Weinandy. Tai apima mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį. Mononesočiųjų riebalų yra avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir sėklose. Polinesočiųjų riebalų yra chia sėklose, lašišoje, sezamo sėklose ir graikiniuose riešutuose. Nesotieji riebalai padeda pakelti gerojo cholesterolio lygį ir sumažinti blogąjį, paaiškina Weinandy. _Sotieji riebalai randami gyvūniniuose produktuose ir gali padidinti jūsų blogojo cholesterolio kiekį. Transriebalai yra mažiausiai sveiki ir jų reikėtų visai vengti.
Įvertinkite savo baltymą
Baltymus sudaro amino rūgštys, kurios yra viso gyvenimo sudedamosios dalys. Amino rūgštys yra įvairių formų ir dydžių, o jūsų kūnas gali jas sudėti, atskirti, pertvarkyti ir sudėti atgal, kad padarytų viską, ko reikia. Jūsų kūnas reikalauja 20 aminorūgščių, kad galėtų veikti, aiškina „Cedars-Sinajaus klinikinės mitybos tarnybų“ administracijos dietologė Stephanie Cramer. Iš tų 20 aminorūgščių jūsų kūnas gali pagaminti 11, tačiau kitos devynios turi būti gaunamos dietinėmis priemonėmis, sako Crameris.
Baltymai gaunami iš dviejų šaltinių, aiškina Crameris. Gyvūniniuose baltymuose, pavyzdžiui, iš mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno, yra visos devynios aminorūgštys, kurių jūsų kūnas negali pagaminti, todėl baltymai yra visaverčiai. Baltymai iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, ankštiniai, sėklos, riešutai, sveiki grūdai ir žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai ir brokoliai, nėra, todėl geriausia juos derinti su maisto produktais, kuriuose yra trūkstamų aminorūgščių. Kvinoja yra vienintelis grūdas, kuriame yra visos devynios aminorūgštys, sako Crameris.
Baltymų taip pat yra išrūgų miltelių pavidalu ir sojos pagrindu pagamintuose produktuose, tokiuose kaip sojos pienas, sojos jogurtas ir tofu, taip pat edamame , kurie yra sojų pupelės, primena „Cramer“. Kai nusprendžiate, kokį baltymą pasirinkti pagal savo baltymų santykį, geriausia jį sumaišyti. Cramer rekomenduoja daugiau susikoncentruoti į augalinius baltymus, nes per didelis mėsos kiekis gali padidinti tankesnio spaudimo, išeminės širdies ligos, nutukimo, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Naudokite geriausią makrokomandų skaičiuoklę
Perspręskite Tarptautinės sporto mokslo asociacijos ekspertus, kad nuspręstumėte svorio praradimui naudoti makroekonominę skaičiuoklę, o tada reikia dar daugiau atsidavimo ir dėmesio detalėms, perspėkite Tarptautinės sporto mokslo asociacijos ekspertus, nes kiekvienas jūsų į burną įdėtas dalykas turi būti pasvertas, išmatuotas, o makrokomandas suskaičiuotas ir įrašytas. Neigiama yra tai, kad jūs galite valgyti bet kokį jums patinkantį maistą, kol dienos pabaigoje pasieksite makrokomandas, pažymima ISSA.
Sužinoję, kiek kalorijų per dieną reikia norint pasiekti savo tikslą, galite išsiaiškinti, koks santykis turėtų veikti jums. ISSA pataria keli angliavandenių, riebalų ir baltymų santykiai. Jei bandote ugdyti raumenis, šaudykite santykiu 30–40 / 15–25 / 25–35. Norėdami sudeginti riebalus ir numesti svorio, siekite 10–30 / 30–40 / 40–50. Norėdami išlaikyti raumenis ar svorio netekimą, išbandykite santykį 30-50 / 25-35
Kiekviename makro grame yra nustatytas kalorijų skaičius. Angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame. Baltymai taip pat turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 kalorijas. Skaičiavimo makrokomandas yra viena iš nedaugelio svorio metimo programų, leidžiančių vartoti alkoholį, kurioje yra 7 kalorijos grame, skelbia ISSA. Kadangi kiekviena makrokomanda turi skirtingą poveikį jūsų kūnui, pritaikant santykį, taip pat ir kalorijų skaičių, gaunama speciali jums ir jūsų poreikiams skirta svorio metimo programa, kuri gali užtikrinti sėkmę siekiant ir palaikant jūsų tikslus.
Įtraukite nuoseklų mankštą
Mankšta yra tokia pat svarbi norint numesti svorio, kaip ir kalorijų bei makrokomanų skaičiavimas, primena ISSA. Pratimai padeda deginti kalorijas ir stiprinti raumenis, tačiau norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu suderinti treniruotes su tinkama mityba. Dabar, kai sugalvojai, ką valgyti, ISSA teigimu, kitas tavo žingsnis yra išsiaiškinti, kada valgyti kiekvieną makrokomandas.
Tai nėra taip sudėtinga, - ramina ISSA. Visi veiksmingi treniruočių režimai apima aerobikos pratimus ir svorio treniruotes. Kai darote nedidelio intensyvumo treniruotes, pavyzdžiui, lengvą kardio, prieš treniruotę turėtumėte valgyti mažiau riebalų, pataria ISSA. Galite išlaikyti savo santykį, tik po treniruotės turėkite daugumą riebalų. Didelio intensyvumo dienomis padidinkite kalorijų skaičių, laikydamiesi savo santykio. Tai padės užtikrinti, kad vietoje riebalų nedeginsite raumenų audinio, skelbia ISSA.
Įdėkite savo planą į darbą
Išsiaiškinę optimalų makroekonominį santykį ir sugalvoję treniruočių tvarkaraštį, į kurį įeina ir širdies bei kraujagyslių sistemos treniruotės, ir svorio treniruotės, laikas sudėti visą programą. Konkordijos universiteto Saint Paul ekspertai paaiškina, kad sėkmingoje svorio metimo strategijoje yra trys pagrindiniai komponentai. Mityba, mankšta ir miegas yra trys pagrindinės sudedamosios dalys norint numesti svorio.
Mityba reiškia ne tik makro- ir kalorijų kiekį, bet ir hidrataciją, pataria universitetas. „Concordia-Saint Paul“ pataria išgerti 17 uncijų vandens ne daugiau kaip 30 minučių prieš kiekvieną valgį. Tai padės jums jaustis pakankamai sotiems ir padės išvengti persivalgymo, be to, pagreitins jūsų medžiagų apykaitą.
Universitetas teigia, kad norint sėkmingai pasiekti svorio metimo tikslus, būtina pakankamai išsimiegoti. Jie aiškina, kad hormonas, vadinamas grelinu, praneša jūsų kūnui, kad jis yra alkanas. Kai jūs nemiegate vidutiniškai nuo septynių iki devynių miego valandų kiekvieną naktį, jūsų kūnas gamina daugiau grelino. Kitas miego paveiktas hormonas, aiškina CU-SP, yra leptinas. Leptin praneša jūsų kūnui, kai jam užteko valgyti, bet jei jums trūksta miego, leptino kiekis gali tapti per žemas. Užmigimas padeda išlaikyti šių hormonų pusiausvyrą.
