Lėtinės kelnės ir pritūpimai yra du geriausi raumenų stiprinimo pratimai, nes jie skirti tiek daug didelių raumenų grupių. Tarp jų jie dirba visą jūsų apatinę kūno dalį, taip pat jūsų šerdį, nugaros raumenis ir rankas. Nors abu pratimai yra intensyvūs, todėl labai svarbu, kad atlikdami juos du kartus per savaitę, atliktumėte savo apimties ir intensyvumo ciklą, kad išvengtumėte traumų ir pervargimo.
Puikus tvarkaraštis
Pritūpimai yra kelio judesys, reiškiantis, kad jie sutelkia dėmesį į jūsų keturračius, o keltuvai dominuoja į klubus ir yra nukreipti į jūsų nugarą bei pakaušį - nors raumenys, kuriuos jie dirba, persidengia. Lėtiniai pakėlimai gali būti jūsų kojų ar nugaros treniruotės dalis, tačiau asmeninis treneris Steve'as Dilello pataria palikti bent 72 valandas tarp pritūpimų ir „deadlift“ užsiėmimų, kad jūsų raumenys atsistatytų.
Todėl geriausia pritūpti ir nuvažiuoti tą pačią dieną; Priešingu atveju, palikdami 72 valandas tarp treniruočių, negalėsite priglausti pritūpimo ir sunkvežimio du kartus per savaitę. Treniruokitės keltuvais ir pritūpimais kojų dienomis pirmadienį arba antradienį, tada vėl penktadienį ar šeštadienį.
Likučių ir pritūpimų pakartojimai
Raumenims stiprinti dažnai patariama pakartoti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Atlikdami tai kiekvienoje treniruotėje, jūs nusistatote sau lygumą. Vietoj to, treneris ir kultūristas Layne'as Nortonas rekomenduoja pakaitomis skirti sunkias jėgas reikalaujančias treniruotes ir lengvesnes, aukštesnio lygio treniruotes.
Pirmojoje savo savaitės sesijoje daugiau susikoncentruokite į jėgas ir skirkite tris – penkis trijų – šešių pakartojimų rinkinius, o antroje treniruotėje sumažinkite krūvį ir eikite atlikti tris – keturis 10–15 pakartojimų rinkinius.
Intensyvumo valdymas
Dėl abiejų judesių intensyvumo galite pakaitomis atlikti sunkias ir lengvas treniruotes. Pirmojoje savo savaitės sesijoje atlikite pritūpimus mažo atvaizdo stiprumo diapazone ir pakelkite aukštesnius pakartojimus, tada perjunkite tai antroje sesijoje.
Delnai taip pat gali būti naudingi. Apkrova apima savaitės praleidimą dirbant su lengvesniais, ne tokiais intensyviais svoriais, kurie suteikia raumenims ir nervų sistemai pertrauką. Pabandykite iškrauti kartą per keturias savaites. Laikykite tuos pačius pakartojimus abiejų pratimų metu, tačiau svorį sumažinkite maždaug 30 procentų.
Keletas pažangių svarstymų
Kai lavinsite raumenis ir sustiprėsite, kils pagunda pradėti stumti svarmenis, tačiau tai darykite palaipsniui. Maži šuoliai yra daug mažesnė tikimybė, kad sužalosite, ir tai reiškia, kad galite išlaikyti progresą ilgiau, nei padarydami didelius šuolius aukštyn. Siekite rep arba du papildomus kiekvienos sesijos ir pridėti ne daugiau kaip 5 svarus į juostą, kai jūs nusprendėte padidinti svorį.
Iš pradžių atlikite tempimo pratimus ir pritūpimus kaip savo vienintelį pratimą, tada pridėkite kitų judesių, kai labiau pasitikite savo technika ir pastebite, kad tarp sesijų jums neskauda. Siekdami optimalaus kūno masės padidėjimo, pabandykite atlikti tris 10–12 pakartojimų rinkinius kojos garbanojimui, kojų priauginimui ir blauzdos pakėlimui po kiekvienos pritūpimo ir „deadlift“ treniruotės.
