Po prakaito, sunkiai įveikiamos treniruotės, jūs galite laukti, kada atsilyginsite nakvynei mieste ar taurei (ar dviem) vyno ant sofos. Bet nors pusė jūsų galvoja, aš to nusipelniau! , kita pusė jaučia kaltę dėl gėrimo po mankštos - net jei nesate tikri, kodėl tai bloga idėja.
Jūsų antroji pusė eina teisingu keliu: Ekspertai sutinka, kad treniruotės po kelių šaltų treniruočių treniruotės paprastai nėra sveikas įprotis, nes tai gali atidėti atsigavimą ir apsunkinti traumas. Tačiau yra ir gerų naujienų: Yra keletas rekomendacijų, kuriomis galite vadovautis, kad įgautumėte atsakingiau.
Čia mes išskaidysime alkoholio poveikį jūsų kūnui po mankštos, taip pat pateiksime keletą ekspertų patarimų, kaip pasportuoti visiškai nesugadinant jūsų progreso.
Patarimas
Prieš pradėdami vartoti alkoholį, rehidruokite juos vandeniu ir papildykite maistu.
Kaip alkoholis veikia jūsų atsigavimą po treniruotės
Tai padidina dehidratacijos riziką. Didžiausias rūpestis, kai reikia vartoti alkoholį po mankštos, yra dehidracija. Kaip ir kofeinas, alkoholis yra diuretikas, tai reiškia, kad jis skatina jūsų organizmą išleisti daugiau skysčių (dar kitaip jis sukelia daugiau kelionių į tualetą). Tai nėra idealu, kai bandote rehidruoti po treniruotės.
„Kai mankštinamės, ypač esant didesniam intensyvumui ar esant karštam klimatui, prakaituodami prarandame daug skysčių, išeikvojame elektrolitus ir taip pat gali sumažėti kraujo tūris, nes kūnas bando atvėsti“, - aiškina Roger Adams, PhD., Hiustone įsikūrusi sertifikuota sporto dietologė ir „Eat Right Fitness“ įkūrėja. Svarbu atkurti šiuos skysčių kiekius po treniruotės, tačiau geriant alkoholį šis procesas gali būti atidėtas.
Be to, „Kai jūsų kūnas dehidratuotas, alkoholis taip pat gali dar labiau paveikti jūsų smegenų veiklą, pablogindamas apsisprendimą ir prisidedant prie nesaugaus elgesio“, - sako Levas Kalika, DC, chirurgas ir Niujorko dinaminės neuromuskulinės reabilitacijos ir fizinės terapijos Niujorke savininkas..
Jūsų hidratacija kelia dar didesnį susirūpinimą, jei po treniruotės nepripildote degalų su maistu ar užkandžiais, sako Kalika. "Tai sukeltų didelę dehidrataciją ir elektrolitų išeikvojimą, kuris gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų ir net mirtį".
Tai gali dar labiau sužeisti. „Pratimai sukelia medžiagų apykaitos pokyčius jūsų kraujyje, kurie mankštos metu būna subalansuoti, tačiau atsigaunant nesubalansuoti“, - aiškina Lesley Bell, sertifikuotas asmeninis treneris, korekcinių pratimų specialistas ir smegenų sveikatos treneris Providence Saint John sveikatos centro Ramiojo vandenyno neuromokslų institute Santa Monikoje. Kalifornijoje.
Šie pokyčiai, kaip ir jūsų kraujo krešėjimas, gali kliudyti natūraliems jūsų kūno gijimo sugebėjimams, sako Bell. Alkoholio vartojimas po treniruotės gali priversti grįžti į normalų procesą lėčiau, todėl visos traumos, patirtos ar pasunkėjusios mankštos metu, įskaitant paprastas mėlynes, greičiausiai pasveiks lėčiau.
„Alkoholio vartojimas po mankštos taip pat gali sukelti papildomą audinių patinimą, nes jis atveria kraujagysles, o tai gali dar labiau sužeisti“, - sako Adamsas.
Jums gali būti sunkiau lavinti raumenis. Alkoholis taip pat gali sulėtinti jūsų kūno atstatymo procesą po treniruotės. „Tai ypač pasakytina apie pratimus, kurie sukelia didelę raumenų žalą ir skausmą, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotes, atliekančias daugybę ekscentriškų judesių, bėgimą nuo kalno ar sprintą“, - sako Adamsas.
Nedidelis tyrimas, paskelbtas 2014 m. Vasario mėn. Žurnale „ PLOS One“, nagrinėjo tris dalyvių grupes, kurios atliko didelio intensyvumo kūno svorio treniruotes ir aerobinius pratimus (ty HIIT tipo treniruotes). Pabaigus, viena grupė nurijo baltymų kokteilį, kita - baltymų kokteilį ir alkoholį, trečioji grupė - angliavandenius ir alkoholį.
„Raumenų atsigavimas labiausiai neigiamai paveikė grupę, kuri vartojo angliavandenius ir alkoholį. Tai rodo, kad raumenis stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir alkoholis, trūkumas lemia raumenų atsigavimo vėlavimą“, - aiškina Adamsas.
Tai gali sukelti daug streso jūsų kūnui. Remiantis 2013 m. Kovo mėn . Leidinyje „International Review of Neurobiology“, alkoholis mažina žievės aktyvumą arba smegenų dalis, atsakingas už judėjimą, kalbėjimą ir sprendimų priėmimą. Tai nėra gera žinia, kai jūsų kūnas dar šiek tiek atitolęs nuo prakaito sesijos. "Jūsų nervų sistema jau sunaudoja nemažą energiją kovojant su stresu, kurį jūsų kūnas tiesiog ištiko sporto salėje. Gerdami po treniruotės, jūs iš tikrųjų apsunkinate savo kūno galimybes rasti pusiausvyrą ląstelių lygyje", - aiškina Bell. Tai, savo ruožtu, sukelia dar didesnį stresą jūsų organizmo medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių procesams, o tai gali trukdyti sveikai atsigauti.
"Tiesa, kad įrodyta, kad saikingai vartojant alkoholį, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau per didelis alkoholio kiekis, ypač sportininkų, pablogina nervų ir raumenų veiksmus ir galiausiai sumažina jėgą ir našumą."
Daryk laimingą valandą teisingu keliu
Pirmiausia hidratuokite. Prieš gerdami alkoholį, būtinai išgerkite pakankamai vandens, kad atsikratytumėte skysčių, kuriuos praradote prakaitu. Tam reikia šiek tiek planuoti iš anksto. Kolegialių ir profesionalių sporto dietologų asociacija rekomenduoja bent keturias valandas prieš pradedant treniruotę išgerti nuo 16 iki 20 uncijų vandens, po to maždaug prieš 15 minučių - nuo 8 iki 12 uncijų. Be to, mankštos metu kas 15–20 minučių turėtumėte išgerti nuo 3 iki 8 uncijų skysčių. Po to išgerkite nuo 16 iki 24 uncijų vandens ar sportinio gėrimo už kiekvieną kūno svorio kilogramą, kurį praradote per treniruotę.
Be to, imkitės išgerti tris kartus daugiau vandens nei alkoholis.
Valgykite maistingą maistą po treniruotės. Maistas ar užkandis, kurį sudaro angliavandeniai ir baltymai, suvartojami netrukus po treniruotės, padės papildyti jūsų raumenyse sukauptą energiją. Užkandžiavimas geriant alkoholį taip pat padės sulėtinti jo įsisavinimą, tačiau Adamsas perspėja, kad nereikėtų rinktis įprasto baro maisto. „Kalorijos gali greitai sukaupti, nes šiuose maisto produktuose paprastai yra daug riebalų ir angliavandenių“, - sako jis.
Gurkšnokite, o ne guli. Kai reikia gerti, sertifikuotas asmeninis treneris Ericas Fleishmanas rekomenduoja vartoti tai lėtai. „Išgėrę burnos gurkšnį, jūsų sistema užplūs cukrumi ir galvą pakeičiančiomis svaiginančiomis savybėmis“, - sako jis. Taigi padarykite protinę pastabą, kad gautumėte savo gurkšnius.
Negerkite per daug. Kaip ir visa kita, geriamąjį gėrimą (ypač kai jis vyksta po treniruotės) geriausia išlaikyti saikingą. „Tiesa, įrodyta, kad saikingai vartojant alkoholį, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau per didelis alkoholio kiekis, ypač sportininkams, pablogina nervų ir raumenų veiksmus bei galiausiai sumažina jėgą ir našumą“, - perspėja Bell.
Esmė
Užsiėmimas po treniruotės nėra kažkas, ką turėtumėte daryti reguliariai, nes tai gali sulėtinti atsigavimo procesą, apsunkinti traumas ir pakenkti dehidratacijai, o tai gali būti pavojinga. Bet jei planuojate iš anksto ir skiriate laiko savo kūnui papildyti skysčiais ir maistinėmis medžiagomis, kurių jam pirmiausia reikia, galite sumažinti neigiamą atsitiktinės valandėlės po treniruotės poveikį.
