Patarimas
Ne visi sugeba padaryti skilimus, nes tai lemia kaulinė kaulų anatomija ar kruopštumas, reikalingas tinkamam lankstumui sukurti. Vis dėlto visi gali padaryti pažangą siekdami šio tikslo - turėtumėte sulaukti daugiau savaitės.
Kaip daryti padalijimus
Gali kilti pagunda galvoti, kad norint padaryti padalijimus, jūsų vienintelė galimybė yra pakartotinai nugrimzti į padalijimą - arba kiek įmanoma daugiau į jo dalį - ir likti ten, kenčiant, kol pagerės tavo lankstumas. Bet tai beveik taip pat veiksminga, kaip sakant, kad „mušimas tęsis tol, kol nepagerės moralė“.
Per daug stumdami lankstumą per greitai, galite iš tikrųjų jus sužeisti ir pradėti kelionę link suskaidymo. Ir net jei tai neabejotinai jus skaudina, pakartotinis nesugebėjimas pasiekti didelio tikslo gali būti demoralizuojantis.
Taigi, kaip ir dauguma didžiųjų kūno rengybos tikslų, išmokti tai padaryti reikia suskaidyti tą didelę ambiciją į mažesnius, išmatuojamus tarpinius tikslus. Galvokite apie tai, kaip sau palankų pasisekimą: Kai reguliariai darote realią, pamatuojamą pažangą siekdami savo tikslų, tai padeda įkvėpti toliau tęsti ir pasiekti dar daugiau sėkmės.
Kaip pavyzdys yra raumenys ir sritys, kuriuos Masačusetso technologijos institutas rekomenduoja ištempti, kai dirbate link, kad galėtumėte padaryti skilimus:
- Apatinė nugaros dalis
- Slysta
- Kirkšnis / vidinė šlaunies dalis
- Veršeliai
- Varžtai
- Klubo lankstai
- Keturgalvis
Atminkite, kad „Praktika, kaip daryti padalijimus“ sąraše išvis nerodomas. Vietoj to, jie suskaidė lankstumą, kurį jums reikia padalyti padalijant į visus atskirus komponentus, kurie kartu paėmus suteikia jums visą apatinio kūno lankstumą, kurio reikia norint saugiai atlikti padalijimus.
Kaip saugiai ištempti
Jutos universiteto sveikatos departamentas taip pat aiškiai pataria pradėti lėtai ir individualiai ištempti raumenų grupes - kondicionuoja savo kūną, kad laikui bėgant pagerintų lankstumą, užuot bandęs priversti save greitai suskaidyti.
Tai lygiagreti nustatytoms tempimo gairėms, net jei siekiate tikslo, kuris nėra toks dramatiškas, kaip darant padalijimą. „Jei jaučiate skausmą, per daug ištiesėte“, - rašo „Mayo“ klinikos ekspertai. Vietoj to, jūs turėtumėte lėtai ištempti raumenis, o ne skausmą.
Kai būsite ten, neskubėkite. Verčiau atsipalaiduokite ir kvėpuokite normaliai, kai tempiate tempimą 10–30 sekundžių. Tada, norėdami pasiekti optimalių rezultatų, pakartokite tempimą dar du ar keturis kartus.
Patarimas
Kaip galite pagerinti savo lankstumą? Reguliariai mankštindamiesi taip, kaip patobulintumėte bet kurį kitą savo fizinio pasirengimo aspektą. Norėdami gauti optimalių rezultatų, „Mayo“ klinika rekomenduoja tempti du tris kartus per savaitę. Tačiau nėra duomenų, rodančių, kad ilgesnis tempimasis tau yra blogas. Net jei aktyviai nesistengi daryti dalijimo, tempimas vis tiek jaučiasi gerai ir gali pagerinti tavo gyvenimo kokybę.
Visada pirmiausia sušilkite
Patogu, kad du-tris kartus per savaitę rekomenduojama apytiksliai būtiniausia tai, kiek kartų turite treniruotis, kad atitiktumėte Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires, kuriose rekomenduojama du kartus per savaitę treniruotis jėgai ir nustatyti aerobinės veiklos kvotą. Taigi jūs galite tiesiog pridėti savo tempimo rutiną prie treniruočių pabaigos, kai jūsų raumenys jau yra šilti ir liekni.
Idealiu atveju, jūsų tempiamasis apšilimas turėtų būti sudarytas iš penkių – 10 minučių švelnaus fizinio krūvio, kuris veikia raumenis, kuriuos ruošiatės tempti. Jei treniruojate savo apatinės kūno dalies lankstumą, kad padarytumėte skilimus, galėtumėte vaikščioti, bėgiojimą, šokinėti ant nedidelio batuto ant atbulų, pasivažinėti dviračiu, šokti aplink namą ir pan.
Ruožai dalims
Kurie ruožai yra naudingiausi, kai norite dirbti, kad padarytumėte skilimus? Pradėkite nuo šito ir, jei tam tikru momentu pastebėsite, kad esate pakankamai lankstus ir kad jie jums nekelia iššūkio, apsvarstykite galimybę pateikti sudėtingesnes versijas, kad paskatintumėte lankstumą tose pačiose raumenų grupėse. Taip pat galite išbandyti dalijimąsi kas porą savaičių, naudodami nuotraukas ar kitus matavimus, kad galėtumėte stebėti savo pažangą bėgant laikui.
1 tempimas: apatinė nugaros dalis
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos ant grindų.
- Pirmąjį kelį, tada kitą, padėkite prie krūtinės ir laikykite ten.
- Jei norite intensyvesnio tempimo, abu kelius kelkite iškart prie krūtinės.
2 tempimas: „Glute“ tempimas
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos ant grindų.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį ir dešinįjį kelį leiskite į šoną.
- Švelniai patraukite kairę koją link savo krūtinės, pareikšdami dešinę kulkšnį, blauzdą ir kelį.
- Pakartokite šį ruožą iš kitos pusės.
3 tempimas: vidinė šlaunies dalis
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Sulenkite kairįjį kelį ir leiskite klubams natūraliai pasislinkti į užpakalį, kai numesite svorį žemyn ir į kairę, tarsi darytumėte pritūpimą viena koja toje pusėje.
- Tuo pat metu laikykite dešinįjį kelį tiesiai. Tai leis jūsų kūnui natūraliai judėti į kairę ir sukurs tempimą dešinėje vidinėje šlaunies dalyje.
- Kai tapsite lankstesni, dešinę koją perkelkite toliau į šoną, kad padidintumėte tempimą. Ir, žinoma, būtinai pakartokite šį ruožą iš kitos pusės.
4 ruožas: pakabos
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti.
- Ištieskite vieną koją ir perkelkite ją tiesiai į viršų arba kiek įmanoma arčiau kelio, nesulenkdami kelio.
- Švelniai traukdami tą koją link savo krūtinės, būtinai laikykite abu klubus ant žemės. Turėtum jausti švelnų lankstumą.
- Pakartokite iš kitos pusės.
5 tempimas: keturgalvis
- Atsistokite šalia sienos ar tvirto baldo, kurį prireikus galite naudoti palaikymui.
- Atsistokite ant kairiosios kojos ir sulenkite dešinįjį kelį, kad dešine ranka galėtumėte sugriebti dešinę koją ar kulkšnį.
- Dešinę koją nukreipkite žemyn ir arti kairės kojos, kai dešinę koją patraukite link sėdmens toje pusėje.
- Pakartokite iš kitos pusės.
6 tempimas: klubo lankstai
- Atsistokite padaliję: kairė koja į priekį, dešinė koja atgal, pėdos klubo pločio atstumu.
- Abiejus kelius šiek tiek sulenkite, numesdami svorį, tada dubenį kelkite į priekį po savimi. Turėtumėte jausti tempimą dešiniojo klubo priekyje.
- Jei norite intensyvesnio tempimo, laikykitės platesnio požiūrio (daugiau atstumo tarp kojų) arba šiek tiek labiau sulenkite užpakalinį kelį arba abu.
- Pakartokite iš kitos pusės.
7 tempimas: veršeliai
- Atsistokite į sieną, kad prireikus galėtumėte uždėti rankas ant atramos.
- Kairę koją laikykite arti sienos ir dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal.
- Dešinę koją laikykite tiesiai ir paspauskite tą kulną prie grindų, kai sulenksite kairįjį kelį, leisdami svoriui kristi, kol pajusite tempimą dešinėje blauzdoje.
- Pakartokite iš kitos pusės.
