Naudinga internetinė kalorijų skaičiuoklė, kuri įvertina jūsų poreikius, tačiau ne visada aišku, kaip įgyvendinti rezultatus. 1900 kalorijų maisto planas gali atrodyti per daug tikslus, kad atitiktų daugumą mitybos rekomendacijų. Vis dėlto nėra sunku pakeisti pagrindinę sveikos mitybos dietą, kad pasiektumėte savo kalorijų tikslą.
Kodėl 1900 kalorijų?
Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento 2015–2020 m. Dietinių gairių amerikiečiams, suaugusioms moterims kiekvieną dieną reikia 1600–2 400 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Pvz., Šiek tiek aktyviam 30-ies metų moteriai reikia apie 2 000 kalorijų, kad ji būtų optimali, jei jai nereikia priaugti ar numesti svorio.
Tačiau kartais jūsų pačių mitybos poreikiai nėra tokie, kad „vienas dydis tinka visiems“. Pvz., Galbūt pasiekėte savo idealų svorį ir papildomai turite aktyvų gyvenimo būdą, kuriam reikia daugiau nei ribotos kalorijos dietos. Tačiau jūsų tipiškas rėmas gali palaipsniui pritraukti nepageidaujamą svorį įprastame 2 000 kalorijų patiekalų plane.
Įtraukus daugiau asmeninės informacijos į internetinę kalorijų skaičiuoklę, tokią, kokią pateikia „Mayo Clinic“, gali būti nurodyta, kad konkretesnis skaičius, pavyzdžiui, 1900 kalorijų, yra geresnis skaičius, kurio reikia siekti, atsižvelgiant į tikslų žmogaus svorį, ūgį ir aktyvumo lygį. Tai taip pat gali būti geriausia suma, jei siekiama, jei žmogus nori priaugti ar numesti svorio.
Diagrama jūsų kursą
Daugelis sveikos mitybos planų yra paremti 2 000 kalorijų dieta. Kai jums reikia griežtai pasakyti apie 1900 kalorijų, atsisakyti užkandžių ar pasirinkti vieną iš mažesnės kalorijos variantų maisto grupėje gali padėti pasiekti tą 1900 kalorijų maisto planą.
Naudinga naudoti kalorijų stebėjimo įrankį, kad jūsų sumos kiek įmanoma mažiau atitiktų 1900 kalorijų per dieną. Jei dėl realaus pasaulio veiksnių sunku išlikti tokiame ar mažesniame skaičiuje, kitą dieną valgydami šiek tiek mažiau, galite padėti išlaikyti tikslą.
Remiantis JAV žemės ūkio departamento apskaičiuotomis lentelėmis, žemiau pateiktame patiekalų plane yra apie 1900 kalorijų. Tai patenka į porcijų, skirtų vienam maistui, grupę, kurią siūlo tokios institucijos kaip Amerikos širdies asociacija.
Atminkite, kad vienas patiekalas ne visada lygus vienai porcijai. Didelė karštų grūdų porcija gali prilygti, pavyzdžiui, dviem grūdų porcijoms, tuo tarpu didelis salotų dubuo gali suteikti bent dvi daržovių porcijas.
: Kaip sudaryti 7 dienų sveiko maitinimo planą iš biudžeto
Pusryčiai (537 kalorijos)
Sotūs pusryčiai prasideda nuo 1 puodelio avižinių dribsnių porcijos, kurios viršuje yra puodelis supjaustytų bananų ir 1 uncija graikinių riešutų. Juo galima mėgautis su 8 uncijų stikline daržovių sulčių ir puodeliu kavos.
- Avižiniai dribsniai (166 kalorijos)
- Supjaustyti bananai (134 kalorijos)
- Graikiniai riešutai (186 kalorijos)
- Daržovių sultys (50 kalorijų)
- Kava (2 kalorijos)
Rytinis užkandis (194 kalorijos)
Lengvas rytinis užkandis iš penkių viso grūdo krekerių, ant kurio užpilamas 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto, gali būti tik tai, ko jums reikia, kad nepertrauktumėte iki pietų. Krekeriai suteikia ląstelienos, o žemės riešutų svieste esantys baltymai padidina energiją.
- Nesmulkintų kviečių krekeriai (100 kalorijų)
- Žemės riešutų sviestas (94 kalorijos)
Pietūs (441 kalorijos)
Salotos su šviežiais žalumynais, daržovėmis ir tokiais priedais kaip sūris ir kalakutienos krūtinėlė suteikia įvairių maistinių medžiagų. Jei valgote nevalgę patiekalų, rinkitės šefo ar Cobbo salotas, tačiau paprašykite jų atsisakyti kai kurių juokingiausių variantų, tokių kaip lašiniai ir sunkus padažas. Suporuokite 2 puodelius šios salotos su viso grūdo ritiniu ar duonos gabalėliu. Pabaikite vieno dydžio indeliu neriebaus graikiško jogurto ir 1/2 puodelio mėlynių.
- „Cobb“ salotos (208 kalorijos)
- Lengvas itališkas padažas (14 kalorijų)
- Neriebus graikiškas jogurtas (100 kalorijų)
- Mėlynės (42 kalorijos)
- Pilno grūdo duona arba ritinys (76 kalorijos)
- Vanduo su citrininiu pleištu (1 kalorija)
Popietiniai užkandžiai (42 kalorijos)
Miniatiūrinė razinų dėžutė yra pakankamai nešiojama, kad galėtumėte laikyti savo stalą ar rankinę. Ėjimas į mažesnę razinų dėžutę ne tik kontroliuoja kalorijas, bet ir apsaugo nuo cukraus skubėjimo. Šis dydis suteikia apie ½ vaisių porcijos.
- Razinos (42 kalorijos)
Vakarienė (687 kalorijos)
Vidutinė menkių filė neturi daug kalorijų, tačiau suteikia papildomų baltymų. (Jei per dieną suvartojote daugiau kalorijų nei planavote anksčiau, galite pasirinkti mažesnę, nuo 3 iki 4 uncijų filė ir sutaupyti apie 100 kalorijų.) Suporuokite ją su 1 puodeliu rudųjų ryžių, 1 puodeliu virtų brokoliai ir stiklinė lieso pieno. Reikia pamaloninti savo mielą dantį? Desertas, kuriame yra 1 puodelis porcijos ananasų gabaliukų su rieke plakta grietinėle, gali patekti į vietą.
- Menkė, vidutinė filė (200 kalorijų) * Rudieji ryžiai (248 kalorijos)
- Virti brokoliai (55 kalorijos)
- Nugriebtas pienas (83 kalorijos)
- Ananasų gabaliukai (83 kalorijos)
- Plakta grietinėlė, 2 šaukštai (16 kalorijų)
