Baltymų trūkumas yra retas išsivysčiusiose šalyse, kur plačiai prieinami aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Tiesą sakant, Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, dauguma amerikiečių gauna baltymų daugiau nei pakankamai. Tačiau kai kurios populiacijos gali gauti naudos iš didesnio baltymų vartojimo.
Baltymų trūkumo simptomai ir priežastys
Dėl sunkiausios formos baltymų trūkumo susidaro būklė, vadinama kwashiorkor , kuri išsivysčiusiose šalyse yra ypač reta. Anot „MedlinePlus“, kwashiorkor dažniausiai pasitaiko vietose, kur yra badas, trūksta maisto ir yra žemas išsilavinimo lygis, taigi trūksta žinių apie tinkamą mitybą. Labai neturtingose šalyse tai dažnai vyksta kartu su stichinėmis nelaimėmis, sausromis ir politiniais neramumais.
Jungtinėse Valstijose vaikų baltymų nepakankama mityba paprastai yra piktnaudžiavimo ar nepriežiūros požymis. Baltymų trūkumas taip pat gali atsirasti pagyvenusiems žmonėms slaugos namuose, kurių apytiksliai 20 procentų patiria nepakankamą mitybą, remiantis 2015 m. Sausio mėn. Apžvalgoje „Klinikinė mityba ir metabolinė priežiūra“ pateiktoje apžvalgoje. Pagaliau asmenims, turintiems sąlygų, sukeliančių malabsorbciją maistingosiomis medžiagomis, dėl celiakijos, Krono ligos ir atogrąžų ligos gali trūkti baltymų.
Anot „MedlinePlus“, ankstyvieji mažai baltymų turintys simptomai yra nuovargis, mieguistumas ir dirglumas. Progresuojant trūkumui, gali atsirasti rimtesnių simptomų, įskaitant:
- Odos pigmento pokyčiai
- Sumažėjusi raumenų masė
- Viduriavimas
- Nesugebėjimas priaugti svorio ir augti
- Plaukų spalvos ar struktūros pokyčiai
- Imuninės sistemos pažeidimas, dėl kurio padidėja infekcijų dažnis ir sunkumas
- Išsikišęs pilvas
- Raumenų masės praradimas
- Bėrimas
- Patinimas ar edema
Sunkus, mažai baltymų turintis, kiekis gali sukelti šoką ar komą, taip pat sukelti nuolatinį psichinį ir fizinį sutrikimą.
Kiek baltymų jums reikia
Jei esate JAV ir esate gana sveikas, labiau tikėtina, kad bent jau tenkinote būtiniausius baltymų reikalavimus. Vis dėlto, jei jaučiatės pavargę, mieguisti ir irzlūs, jums gali kilti klausimas, ar tai lemia mažai baltymų.
Tik jūsų gydytojas gali patvirtinti, ar turite baltymų trūkumą. Kaip apytikslį savo baltymų būklės rodiklį galite naudoti suvartojimo rekomendacijas, kurias nustatė Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos taryba.
Jei kasdien suvartojate bent 46 gramus moterims arba 56 gramus vyrams su maistu (RDI), galite būti tikri, kad tikriausiai nematote baltymų trūkumo požymių - neleidžiate atsirasti kokių nors malabsorbcijos problemų. Tačiau ši rekomendacija pagrįsta apskaičiuotu baltymų poreikiu - 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Jei esate gana sunkus, jums gali prireikti daugiau baltymų nei RDI. Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų, jums prireiks 72 gramų baltymų.
Pralenkiant RDI
Yra daug ekspertų, kurie teigia, kad RDI nepakanka. 2013 m. Spalio mėn. Vašingtone vykusiame „Protein Summit 2.0“ susitikime daugiau nei 60 sveikatos ekspertų, mitybos pedagogų ir mitybos mokslininkų susirinko aptarti, kaip optimaliai vartoti baltymus žmogaus sveikatai.
Remdamiesi bendru įsitikinimu, kad amerikiečiai viršija savo kasdienį baltymų poreikį, Baltymų viršūnių susitikimo dalyviai teigė, kad tai yra klaidinga nuomonė ir kad didesnis baltymų kiekis gali pagerinti dietos kokybę, svorio valdymą, kūno sudėjimą ir padidintą raumenų masę. santrauka paskelbta „ American Journal of Clinical Nutrition “ 2015 m. balandžio mėn.
Baltymų vaidmuo valdant svorį buvo išsamiai ištirtas, o rezultatai rodo, kad baltymai teigiamai veikia apetitą ir metabolinę funkciją. Nors bendras kalorijų suvartojimas lemia svorio praradimą ar priaugimą, baltymai gali padėti žmonėms kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, skatindami sotumą, derindami jutimo, pažinimo ir fiziologinius signalus, teigiama 2015 m. Vasario mėn. Žurnalo „ Trends in Food Science and Technology “ straipsnyje.
Baltymų virškinimas taip pat gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą per terminį maisto poveikį arba dietos sukeltą termogenezę. Maistinių medžiagų virškinimui, pasisavinimui, transportavimui, metabolizmui ir kaupimui reikalinga energija, o reikalingos energijos kiekis priklauso nuo perdirbamų maistinių medžiagų.
Kaip teigia 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalginio straipsnio „ Mityba ir metabolizmas“ autoriai, baltymų perdirbimas padidina bazinę medžiagų apykaitą 15–30 procentų, o angliavandeniai padidina 5–10 procentų, o riebalai - nuo 0 iki 3 procentų.
Tikėtina, kad ir kitoms populiacijoms reikia daugiau baltymų. Dėl vaistų, ligų, dantų problemų, izoliacijos, depresijos ir sumažėjusio judrumo daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų negauna pakankamai baltymų, nes negauna pakankamai kalorijų. Atsparumo treniruotiems sportininkams taip pat yra didesnis baltymų poreikis dėl padidėjusių treniruočių ir raumenų augimo poreikių.
Gaunama daugiau baltymų
Pasipriešinimo treniruotų sportininkų poreikiai gali būti dar didesni. Remiantis Tarptautinės sportininkų mitybos padėties stende: Baltymai ir mankšta, organizme reikia suvartoti 1, 4–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Be to, yra įrodymų, kad dar didesnis vartojimas gali teigiamai paveikti kūno sudėjimą.
Padidinti baltymų kiekį savo dienos racione nėra sunku, tačiau svarbu, kad baltymai būtų gaunami iš sveikų šaltinių. Galite valgyti sūrio mėsainius ir pieno kokteilius, kad gautumėte pakankamai baltymų, tačiau taip pat gausite daug kalorijų, cukraus, sočiųjų riebalų ir kitų nesveikų priedų.
Žuvis, vištiena, neriebus pienas, pupelės, riešutai ir sėklos yra sveikiausias jūsų pasirinkimas didinant baltymų kiekį. Be baltymų, jūs gausite mažai sočiųjų riebalų ir padidinsite sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų kiekį.
Gyvūninis maistas suteikia „visavertį“ baltymą, turintį didelę biologinę vertę. Tai reiškia, kad baltymai yra supakuoti su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių jūsų kūnas negali pagaminti, tačiau jie turi palaikyti raumenų augimą ir palaikymą bei sveiką imuninį atsaką.
Tačiau augaliniame maiste yra baltymų, kurie yra ne mažiau vertingi valgant kaip subalansuotos mitybos dalį. Augaliniai baltymai dažnai vadinami „nepilnaverčiais“ arba mažos biologinės vertės, nes kai kuriuose augaluose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių arba jų yra mažai. Tačiau nebūtina gauti visų amino rūgščių tuo pačiu metu. Kol gausite reikiamų atsargų iš visų valgytų maisto produktų, jūsų kūnas turi viską, ko reikia baltymams sintetinti.
