Pasiruošę pradėti vaisių dietą? Prieš imdamiesi šio žingsnio, gerai pagalvokite. Tiesa, kad vaisiai yra pakankamai maistingi, tačiau jie neturi tam tikrų vitaminų, mineralų ir makroelementų, reikalingų optimaliai sveikatai. Jei norite, kad jūsų racionas būtų įvairus ir būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo, apsvarstykite galimybę į daržovių rinkinį pridėti daržovių.
Kodėl vaisių dieta?
Vaisių dieta reklamuojama kaip būdas numesti svorio, išgydyti ligas ir išstumti toksinus. Deja, daugumai teiginių trūksta mokslinių įrodymų.
Pavyzdžiui, 30 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 182 145 moterys ir paskelbtas „ International Journal of Cancer“, rodo, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas gali apsaugoti nuo krūties vėžio. Moterys, kurios kasdien suvalgydavo daugiau nei penkias su puse porcijos vaisių ir daržovių, turėjo mažesnę krūties vėžio riziką nei tos, kurios valgo mažiau nei dvi su puse porcijos per dieną.
2016 m. Sausio mėn. Metaanalizėje, pateiktoje „Onkologijos žurnale“, teigiama, kad racione esantys karotenoidai ir kiti fitonutrientai daržovėse ir vaisiuose gali sumažinti rūkalių plaučių vėžio riziką. Kitas tyrimas, pasirodęs Europos žurnale dėl vėžio prevencijos 2016 m. Gegužės mėn., Susiejo šiuos maisto produktus su mažesniu kasos vėžio dažniu.
Tačiau jokie tyrimai nenurodo, kad dieta, skirta tik vaisiams, gali užkirsti kelią vėžiui ir kitiems negalavimams ar juos gydyti. Vaisiai gali apsaugoti nuo ligų, jei jie vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis. Be to, mažai tikėtina, kad dviejų savaičių vaisių dieta turės didelę naudą jūsų sveikatai dėl trumpos jos trukmės. Geresnės sveikatos raktas yra reguliariai valgyti vaisius ir daržoves.
Be to, dviejų savaičių, tik vaisių, dieta nėra geriausias pasirinkimas metant svorį. Vaisiuose yra mažai baltymų, tai yra jūsų ląstelių ir audinių elementas. šios maistinės medžiagos palaiko raumenų augimą ir padeda išsaugoti liesą masę energijos trūkumo laikotarpiais, taip pat laikantis dietų, palaikydamos savo medžiagų apykaitą. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, tai reiškia, kad norint išlaikyti save reikia daugiau energijos. Kuo lieknesnė masė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite visą dieną.
Ar žinojai, kad yra žmonių, kurie valgo daugiausia vaisių? Šis valgymo būdas yra žinomas kaip vaisinė dieta ir yra labiau ribojantis nei veganų ir vegetarų dietos. Kaip pabrėžia Klivlando klinika, vaisinė dieta gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, dantų ėduonį, metabolizmo sulėtėjimą ir net svorio padidėjimą.
Daugelyje vaisių yra daug natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė, todėl galite valgyti per daug ir susikrauti svarų. Vaisiuose esantis cukrus ir rūgštys ilgainiui gali sugadinti dantis ir sukelti ėduonį.
Vaisių cukrus taip pat padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali sukelti diabeto, metabolinio sindromo ir atsparumo insulinui riziką. Dviejų savaičių dietos, skirtos tik vaisiams, greičiausiai šios problemos nesukels.
Vaisiai ir svorio metimas
Keli per metus atlikti tyrimai rodo, kad vaisiai gali turėti anti-nutukimo poveikį. Remiantis 2016 m. Spalio mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbta apžvalga, vaisiai padeda valdyti svorį ir palengvina svorio metimą, tuo pačiu apsaugodami nuo širdies ligų, diabeto ir kitų su nutukimu susijusių sutrikimų. Kaip pabrėžia tyrėjai, šie radiniai stebina, atsižvelgiant į didelį paprastųjų cukrų kiekį daugumoje vaisių.
Šie maisto produktai gali padėti numesti svorio keliais būdais. Visų pirma, jie turi mažiau kalorijų nei perdirbti užkandžiai, sausainiai, paruoštas maistas ir pan. Jei pakeisite perdirbtą maistą šviežiais vaisiais, automatiškai sumažinsite kalorijų kiekį.
Vaisiuose taip pat yra ląstelienos, todėl padidėja sotumas ir pagerėja apetitas. Dietinės skaidulos sulėtina skrandžio ištuštinimą ir slopina apetitą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti jūsų kasdienį suvartojamo maisto kiekį.
„ Nutrients“ apžvalgoje teigiama, kad tam tikri vaisių mikroelementai, tokie kaip geležis, cinkas, vitaminas A ir vitaminas C, gali apsaugoti nuo nutukimo ir svorio padidėjimo. Pavyzdžiui, įrodyta, kad resveratrolis - stiprus vynuogių antioksidantas - padidina riebalų skaidymąsi, užkerta kelią naujų riebalų ląstelių susidarymui ir skatina riebalų ląstelių žūtį. Katechinai , kofeino rūgštis , naringeninas ir kiti vaisiuose esantys fitochemikalai taip pat gali turėti anti-nutukimo poveikį.
Apžvalgoje taip pat pabrėžiama, kad vaisiai taip pat gali sukelti teigiamų pokyčių žarnyno floroje dėl didelio skaidulų ir polifenolių kiekio. Šios maistinės medžiagos gali padidinti gerųjų bakterijų skaičių žarnyne ir sumažinti kenksmingų bakterijų, skatinančių svorio augimą, skaičių. Tačiau norint atlikti ryšį tarp vaisių vartojimo ir žarnyno sveikatos, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Meta-analizė, paskelbta „ BMJ Open “ 2018 m. Balandžio mėn., Rodo, kad valgant daugiau vaisių ir daržovių gali sumažėti riebalų masė, kūno masės indeksas, riebalų masės indeksas ir juosmens apimtis. Didesnis vaisių suvartojimas susijęs su mažesne pilvo nutukimo rizika.
Šie tyrimai vis dėlto nieko nesako apie dietas, skirtas tik vaisiams, sulčių sultis ar populiarų 7 dienų vaisių valymą. Jie pabrėžia vaisių vartojimą kaip sveikos mitybos dalį. Valgydami tik vaisius dvi ar daugiau savaičių, greičiausiai padidėsite vitaminų ir antioksidantų kiekis, tačiau bet koks numestas svoris grįš atgal, kai tik grįšite įprastai.
Kasdien rekomenduojamas vaisių suvartojimas yra mažiausiai pusantro iki dviejų puodelių per dieną. Taip pat kasdien suvartokite du ar tris puodelius daržovių. Kaip pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, šių rekomendacijų laikymasis gali padėti sumažinti diabeto, nutukimo, širdies ir kraujagyslių problemų bei vėžio riziką.
Vaisiai greitai numeta svorio
Nei vienas vaisius ar daržovė nesukelia svorio. Tačiau kai kurie vaisiai yra geresni už kitus, kai reikia valdyti savo svorį. Citrinos, laimai, uogos, kiviai, rabarbarai ir arbūzas turi mažiau nei 100 kalorijų vienoje porcijoje. Džiovinti vaisiai, atvirkščiai, turi daugiausiai cukraus ir kalorijų.
Jei bandote lieknėti, pasigaminkite mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčius vaisius. Štai keletas pavyzdžių:
- Arbūzas: 84 kalorijos, 21, 1 g angliavandenių, 1, 1 g skaidulų, 1, 7 g baltymų ir 0, 4 g riebalų porcijoje
- Mėlynės: 39 kalorijos, 0, 8 g angliavandenių, 1, 6 g skaidulų, 0, 5 g baltymų ir 0, 2 g riebalų porcijoje
- Braškės: 47 kalorijos, 11, 2 g angliavandenių, 2, 9 g skaidulų, 0, 9 g baltymų ir 0, 4 g riebalų porcijoje
- Citrina: 17 kalorijų, 5, 4 g angliavandenių, 1, 6 g skaidulų, 0, 6 g baltymų ir 0, 1 g riebalų porcijoje
- Greipfrutai: 65 kalorijos, 16, 4 gramai angliavandenių. 2, 5 g skaidulų, 1, 1 g baltymų ir 0, 2 g riebalų porcijoje
- Šermukšniai: 26 kalorijos, 5, 5 g angliavandenių, 2, 2 g skaidulų, 1, 1 g baltymų ir 0, 2 g riebalų porcijoje (viena taurė)
- Kiviai: 90 kalorijų, 21, 9 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 2 g baltymų ir 1 g riebalų porcijoje
- Avokadas: 80 kalorijų, 4, 2 g angliavandenių, 3, 4 g skaidulų, 1 g baltymų ir 7, 3 g riebalų porcijoje
Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Pavyzdžiui, viena avokado porcija yra tik 1, 7 uncijos ir turi 80 kalorijų. Visas avokadas, atvirkščiai, yra maždaug 7 uncijos ir gali pasigirti maždaug 322 kalorijomis. Jei suvalgysite daugiau, nei jums reikia, kilogramai sudės.
Ribokite vaisių sultis ir džiovintus vaisius. Vaisių sultyse yra daugiau cukraus ir juose mažai skaidulų arba jos nėra. Pavyzdžiui, vienas puodelis apelsinų sulčių gali pasigirti 112 kalorijų, 25 gramais angliavandenių ir 0, 5 gramo ląstelienos. Kita vertus, visas vaisius turi 75 kalorijas, 19, 3 g angliavandenių ir 3, 4 g skaidulų vienoje porcijoje. Bananų traškučiai (džiovinti bananai) suteikia milžinišką 218 kalorijų porciją (1, 4 uncijos), tuo tarpu neapdorotų bananų porcijoje yra tik 112 kalorijų (4, 4 uncijos).
