Cukrus yra vienas blogiausių maisto produktų svorio. Kalorijų, kurios prisideda prie jūsų dietos, metu nėra maistinių medžiagų ir jos nepadeda. Tai taip pat daro žalą jūsų cukraus kiekiui kraujyje, o tai gali dar labiau kliudyti jūsų pastangoms. Vien tik išpjaustant cukrų, svorio metimą yra žymiai lengviau pasiekti. Kiek svorio galite numesti, priklauso nuo to, kiek cukraus jūs paprastai valgote.
Patarimas
Pjaustant cukrų svorio netekimui
Sodas, šokoladinius batonėlius, ledus, sausainius ir kitus maisto produktus, kuriuose yra cukraus, visi turi vieną bendrą bruožą: Jie siūlo mažai mitybos, palyginti su jose esančiomis kalorijomis. Cukrus yra angliavandenis - savaime jis neturi daugiau kalorijų nei bet kuris kitas angliavandenis, gramas gramui. Tačiau, remiantis USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės duomenimis, joje nėra nieko kito: jokių baltymų, jokių sveikų riebalų ir jokių vitaminų ar mineralų. Tai yra „tuščių kalorijų“ apibrėžimas.
Cukrus taip pat neturi jokio sotumo. Už tą patį kalorijų skaičių galite suvalgyti šaukštą cukraus arba nedidelį kiaušinį; tačiau tame kiaušinyje yra baltymų ir riebalų, kurie padeda skatinti pilnatvės jausmą. Baltymai ir riebalai taip pat virškinami lėčiau nei cukrus, kaip teigia „Merck Manual“, o tai reiškia, kad jūs išlaikote tą pilnumo jausmą, kuris gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Cukrus daro gliukozės kiekį kraujyje. Kaip paprastas, paprastos struktūros angliavandenis, jūsų kūnas greitai jį virškina ir iškart patenka į jūsų kraują. Tai suteikia greitą energijos šūvį, kuris greitai išsisklaido, palikdamas nuovargį. Tai taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką ir priversti jus labiau norėti angliavandenių, teigia daktaras Markas Hymanas, Klivlando klinikinės funkcinės medicinos centro direktorius ir direktorius.
Kalorijų sudedama suma
Šaukštas granuliuoto cukraus turi 49 kalorijas. Tai nėra šokiruojantis skaičius. Maistas ir gėrimai, kuriuose yra cukraus, dažnai būna ne tik šaukštas, bet ir kiti kaloringi, mažai maistinių medžiagų turintys ingredientai.
Pavyzdžiui, pagal USDA duomenis saldainių bare yra 20 gramų cukraus per 1, 4 uncijos porcijos. Tai beveik dvigubai daugiau nei 2 šaukštuose granuliuoto cukraus. Vienoje skardinėje soda yra 52 gramai cukraus - daugiau nei 4 šaukštai cukraus. Atlikite matematiką ir pamatysite, kad saldainių batonėlis ir soda turi nuo 100 iki 200 kalorijų vien tik iš cukraus.
Sukurti kalorijų deficitą
Kalorijos yra energija, kurios reikia jūsų kūnui atlikti fiziologines funkcijas, ir kuri jums reikia energijos per dieną ir treniruotę. Bet kai jūs suvalgote daugiau kalorijų nei reikalaujama, jūsų kūnas negali jų sunaudoti ir jie yra kaupiami kaip riebalai, praneša Klivlando klinika. Norėdami numesti svorio, turite pakeisti procesą; valgydami mažiau kalorijų nei jums reikia kiekvieną dieną, jūsų kūnas bus priverstas nustoti kaupti riebalus ir sunaudoti sukauptus riebalus energijai.
Daugumai žmonių reikia mažiau kalorijų, nei jie galvoja - ypač kai tikslas yra svorio metimas. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, vidutiniškai vidutiniškai aktyvioms 26–50 metų moterims reikia 2 000, kad išlaikytų savo svorį. Tačiau norint numesti svorio, kalorijų poreikis yra dar mažesnis. Tiesą sakant, daugelis moterų praras svorį laikydamosi dietos, į kurią įeina tik nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną.
Tai nepalieka daug vietos, jei tokių yra, ne maistingam, saldžiam maistui. Jei laikotės 1400 kalorijų dietos ir per pietus išgeriate skardinę sodos, kurios beveik 200 kalorijų gaunama tik iš cukraus, ką tik suvartojote beveik 15 procentų dienos kalorijų normos ir sandėlyje neturite maistinių medžiagų.. Bus labai sunku gauti reikalingų maistinių medžiagų ir jaustis visaverčiais bei patenkintomis, neviršijant kalorijų biudžeto.
Kalorijos kilograme riebalų
„Mayo“ klinikos duomenimis, svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų. Teoriškai, jei per tam tikrą laiką iš dietos ištrauksite tiek kalorijų, prarasite 1 kilogramą riebalų. Nors riebalų nuostoliai yra sudėtingesni ir netiesiniai, tai parodo kalorijų deficito tašką.
Jei tai pateiktumėte kaip pavyzdį, jei per pietus atsisakėte saldžios sodos ir dubenėlio ledų po vakarienės, kiekvieną dieną galėtumėte sumažinti 500 kalorijų iš savo dietos. Tai yra 1 svaras riebalų per septynias dienas, ir net nereikėjo mankštintis (nors turėtumėte). Po kelių savaičių, kai susidarys šis kalorijų deficitas, bus pastebimi svorio metimo be cukraus dietos rezultatai.
Nutekėjęs cukrus
Gana aišku, kad atsisakius cukraus galima padėti pasiekti kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti svorio, tačiau ne visada aišku, kokiuose maisto produktuose yra cukraus. Stalo cukrus, soda ir saldumynai yra akivaizdūs kaltininkai, tačiau kiti maisto produktai ir gėrimai - kai kurie iš jų netikėti - yra cukraus šaltiniai. Sąrašas yra ilgas, tačiau kai kurių reikia saugoti:
- Medus
- Agavos nektaras
- Kvapieji jogurtai
- Vaisių sultys
- Džemai ir drebučiai
- Saldintas riešutų sviestas „pasklinda“
- Javai
- Duona
- Barbekiu padažas
- Makaronų padažas
- Salotų padažas
- Skonio kavos
- Baltymų batonėliai
- Grūdų batonėliai
- Konservuoti vaisiai
- Išpilstyti kokteiliai
- Sportiniai gėrimai
Perskaitykite įsigytų maisto produktų ingredientų etiketes. Anot Kalifornijos universiteto, San Francisko, maisto etiketėse gali būti daugiau nei 60 skirtingų cukraus pavadinimų, tokių kaip fruktozinis kukurūzų sirupas, miežių salyklas, dekstrozė ir rudųjų ryžių sirupas. Taip pat pažiūrėkite į mitybos faktų etiketę ir patikrinkite, kiek pridedama cukraus.
Patenkinimas jūsų saldus dantis
Atsisakyti cukraus yra sunku, ypač jei turite saldų dantį. Geros žinios yra tai, kad daugelis maisto produktų yra natūraliai saldūs. Vaisiuose yra cukraus, tačiau juose taip pat yra sveikatai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą, vitaminus ir mineralus. Nors neturėtumėte eiti už borto, valgydami porciją vaisių, kai gėrėte saldų patiekalą, pavyzdžiui, po vakarienės, galite padėti sumažinti jūsų potraukį cukrui.
Taip pat galite naudoti cukraus pakaitalus, tokius kaip stevija ir eritritolis. Šios natūralios, augalinės kilmės medžiagos suteikia saldumo cukrui, bet neturi kalorijų. Andreas Eenfeldt, MD, ir Franziska Spritzler, RD, šie cukraus pakaitalai nedaro įtakos kūno svoriui ar cukraus kiekiui kraujyje.
Tačiau Eenfeldtas ir Spritzleris perspėja, kad nekaloringų saldiklių vartojimas gali įamžinti saldaus maisto troškimą: „Aistros nėra spardomos prie šaligatvio, jos yra įsikibusios ir laikomos“. Šių saldiklių vartojimas gali išsaugoti senus įpročius, dėl kurių pirmiausia priaugate svorio. Nors juos vartoti retkarčiais yra gerai, pagrindinis tikslas yra sumažinti potraukį saldžiam maistui ir priprasti prie dietos, kurioje mažai cukraus, kurios galite laikytis ir ilgą laiką.
